We weten allemaal dat de oefening is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl, en de meeste zullen het erover eens kinderen moeten er meer van moeten doen. Echter, een recente studie gevonden terwijl ouders positief zijn over hun kinderen die zich bezighouden met aërobe activiteiten (rennen, sporten), hebben ze veel meer negatieve opvattingen als het gaat om krachtoefeningen.

Maar deze zorgen zijn niet ondersteund door het bewijsmateriaal.

Mensen zien vaak krachttraining als gewoon tillen van zware gewichten in een sportschool, maar krachttraining kan worden gedaan in een grote verscheidenheid van manieren, met inbegrip van het gebruik van alleen je lichaamsgewicht. Krachttraining kan ook op te nemen geneeskunde ballen, zandzakken, elastische weerstand bands en gewogen sleeën.

Mythe 1: hoog risico op letsel

Tot enkele jaren geleden, was er zeer weinig gegevens over verwondingen in verband met de jeugd krachttraining. Wat bestond, waren echter een handvol case reports waarin ernstige verwondingen door verkeerd gebruik van het gewicht trainingsapparatuur, en een paar Klein studies rapportage hoge letsel tarieven in concurrerende jeugd gewichtheffen en powerlifting programma.

In 1990, de American Academy of Pediatrics voorzichtig aanbevolen tegen deelname aan krachttraining voorafgaand aan het bereiken fysieke volwassenheid. Dit rapport is eigenlijk een verwijzing naar gewichtheffen, powerlifting en bodybuilding, die het gebruik van de maximale belasting en zeer technische bewegingen tillen die nooit voor jongeren had aanbevolen is te betrekken.

Hoe dan ook, de boodschap dat 'gewichten slecht zijn voor jonge mensen' heeft de aandacht getrokken en het publieke wantrouwen ten aanzien van krachttraining bleef hangen. We weten nu dat toezichthoudende en op leeftijd passende krachttraining is een veilige activiteit voor kinderen en adolescenten, en een goede manier om de spierconditie, lichaamssamenstelling en psychische gezondheid te verbeteren.

In feite behoren uitgevoerd sterkte trainingsprogramma's een veel lager risico van letsel dan veel populaire jeugd sporten zoals voetbal, voetbal of basketbal - activiteiten die ouders graag hun kinderen inschrijven jaar na jaar. Ironisch genoeg kan deelname aan krachttraining ook daadwerkelijk vermindering van het risico van kinderen die gewond toen ze sporten.

Mythe 2: gewichtheffen belemmert de groei

U hebt waarschijnlijk gehoord op een gegeven moment dat krachttraining groei bij kinderen kan stunt. Deze vordering is gebaseerd op een blijvende overtuiging dat krachttraining veroorzaakt schade aan "groeischijven".

Kweekplaten (of epifysairschijven) zijn de kraakbenige gebieden groeien weefsel aan de uiteinden van lange botten zoals de femur en de straal. Deze platen om te zetten in verharde bot wanneer jongeren fysieke volwassenheid bereiken, maar zijn zachter tijdens de ontwikkeling en zijn daarom meer gevoelig voor schade.

Terwijl eng om te overwegen, groeischijf verwondingen zijn eigenlijk heel gewoon, goed voor ongeveer 15 om 30% van alle bot verwondingen bij kinderen. De meeste blessures op te lossen volledig met de behandeling, maar in zeldzame gevallen kunnen ze leiden tot een groei van afwijkingen.

Het is niet helemaal duidelijk waarom krachttraining wordt beschouwd als meer kans op groei platen dan andere fysieke activiteiten beschadigen, maar dit veel voorkomende misvatting heeft de tand des tijds doorstaan. Ten minste een deel van de reden lijkt te wijten aan een verkeerde interpretatie van de reden waarom topsporters in sporten als gewichtheffen en gymnastiek zijn steeds kort.

Lang verhaal kort (pun intended), kleine atleten zijn beter geschikt voor deze sporten, op dezelfde manier dat het zijn lang een voordeel is in basketbal. Daarom zijn korte atleten meer sterk vertegenwoordigd op de hogere niveaus van de concurrentie, waar we de neiging om ze te merken. Dit heeft niets te maken met grote hoeveelheden van de opleiding of het tillen van zware gewichten. Terwijl krachttraining krijgt vaak de schuld, de waarheid is de groei-plaat letsels ontstaan ​​veel vaker tijdens georganiseerde sport.

Uitgebreid onderzoek over de veiligheid van krachttrainingprogramma's voor jongeren heeft geen bewijs gevonden dat ze nadelige effecten op de groei hebben, noch is er enig bewijs dat krachttraining gedurende de groeiperiode van invloed is op de uiteindelijke volwassen lengte.

Hebben kinderen en tieners krachttraining nodig?

De World Health Organisation, American Academy of Pediatrics en de Australische regering er allemaal over eens spierversterkende fysieke activiteiten zijn belangrijk voor de gezondheid en het welzijn van jongeren. Eigenlijk, overheidsrichtlijnen expliciet raden jongeren (in de leeftijd van vijf tot jaren 18) een week deelnemen aan spier- en bot-versterking van de activiteiten ten minste drie dagen.

Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op een grote hoeveelheid bewijsmateriaal demonstreren de unieke voordelen van krachttraining. In een herziening van eerder onderzoek, we ontdekten dat sterkere kinderen een gezonder hart, lager lichaamsvet, sterkere botten en een hoger zelfrespect hebben.

Belangrijk is dat het bewijs lijkt te suggereren dat de gezondste jongeren degenen zijn die deelnemen aan een verscheidenheid aan activiteiten, waarbij ze zich niet alleen richten op het hart en de longen, maar ook op de spieren, gewrichten en botten.

Zodat kinderen en jongeren kan en moet "lift gewichten", zo lang als het is goed uitgevoerd. Experts raden beginners beginnen met lichaamsgewicht oefeningen en voeg gewicht alleen als zij bevoegd zijn op de bewegingen. Als het gebruik van externe gewichten, moet de opleiding worden begeleid door een gekwalificeerde instructeur. Oefeningen moeten worden afgestemd op de leeftijd en ervaring niveau van het individu.

Maximale liften vóór het bereiken van de fysieke rijpheid (meestal rond de 16-jaren) worden nog steeds niet aanbevolen. De focus tijdens de kindertijd en vroege adolescentie zou moeten zijn het ontwikkelen van de beweging vaardigheden en het opbouwen van krachtuithoudingsvermogen (het vermogen voor spieren om herhaaldelijk te werken). Dit zal de juiste basis bieden voor het verbeteren van maximale kracht in latere jaren, wanneer individuen de competentie, het vertrouwen en de ervaring hebben om de liften veilig uit te voeren.

Simpel en effectief lichaamsgewicht oefeningen jongeren kunnen beginnen met omvatten opdrukoefeningen, squats, lunges, planken (horizontaal op de grond houden van het lichaam, met op uw handen rustend gewicht / onderarmen en tenen om de kern te versterken), bear crawls (kruipen op handen en voeten om het hele lichaam te trainen), bergbeklimmers (in plankpositie, breng één knie tegelijk naar je borst om de kern te versterken) en de superman (leg plat op de buik met de armen uitgestrekt boven je hoofd en til armen en benen van de vloer om de onderrug te versterken).