Waarom krachttraining unieke gezondheidsvoordelen kan hebben
U hoeft niet naar de sportschool te gaan om uw kans op vroegtijdig overlijden te verkleinen.

De meesten van ons weten waarschijnlijk dat sporten gepaard gaat met een kleiner risico op vroegtijdig overlijden, maar een nieuwe studie heeft uitgewezen dat dit niet hoeft te gebeuren in een CrossFit-box, een Ninja Warrior-studio, of zelfs een sportschool. Lichaamsdragende oefeningen zoals sit-ups en push-ups hebben de dood net zo goed voorkomen als andere vormen van gewichtdragende oefeningen.

Onze studie rekruteerde iets meer dan 80,000 volwassenen ouder dan 30 jaar die tussen 1994 en 2008 in Engeland en Schotland woonden, die gemiddeld negen jaar werden gevolgd. Aan het einde van de follow-upperiode berekenden we hun risico op overlijden op basis van hun krachtbevorderende oefeningen en hoeveel ze deden.

Wat we gevonden

Degenen die deelnamen aan krachtbevorderende oefeningen (inclusief gymtrainingen) meldden gemiddeld ongeveer 60 minuten per week en degenen die aangaven oefeningen met eigen lichaamsgewicht gemiddeld 50 minuten per week te doen. Deelname aan trainingen in de sportschool of oefeningen met het eigen lichaamsgewicht verminderde het risico op vroegtijdig overlijden met ongeveer 20%. Kankergerelateerde sterfgevallen daalden ook met 24-27%, maar er was weinig bewijs dat meer beter was.

We vergeleken ook het risico van degenen die voldeden aan de aanbeveling van twee sessies krachtbevorderende oefeningen per week, met degenen die de aanbeveling van 150 minuten aërobe fysieke activiteit zoals wandelen (of 75 minuten intensiever, zoals hardlopen) per week.

Vergeleken met inactief zijn, ging het voldoen aan een van beide richtlijnen gepaard met een vermindering van 16-18% van het risico op vroegtijdig overlijden.


innerlijk abonneren grafisch


Maar de resultaten over het overlijdensrisico door kanker vertelden ons een heel ander verhaal. Degenen die alleen aan de krachtbevorderende richtlijn voldeden door lichaamsgewichtoefeningen te doen, hadden een 31% lager risico op overlijden door kanker. Degenen die alleen aan de richtlijn voor aerobe oefeningen voldeden, hadden geen vermindering van het risico op overlijden door kanker.

Aan de andere kant werd het verminderen van het risico op overlijden door hartaandoeningen alleen geassocieerd met aerobe fysieke activiteit (21% reductie).

De resultaten interpreteren

Aangezien dit onderzoek observationeel is, is er altijd een kans dat de relatie tussen lichaamsbeweging en vroegtijdig overlijden te wijten is aan andere oorzaken. Misschien waren de mensen die meer aan lichaamsbeweging deden ook gewoon op andere manieren over het algemeen gezonder.

Om de mogelijkheid van alternatieve verklaringen te verkleinen, hebben we onze resultaten aangepast voor leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand, zwaarlijvigheid, ander levensstijlgedrag (roken, alcohol, dieet), opleidingsniveau, geestelijke gezondheid en deelname aan andere fysieke activiteiten zoals huishoudelijke activiteiten, wandelen en aerobe oefeningen.

Mensen met chronische ziekten bewegen minder vaak en overlijden eerder. Daarom hebben we alle deelnemers die hartaandoeningen of kanker hadden, uitgesloten van de resultaten, evenals degenen die stierven in de eerste twee jaar van de follow-up (omdat hun dood hoogstwaarschijnlijk werd veroorzaakt door iets dat ze hadden voordat het onderzoek begon).

Andere studies hebben de relatie tussen krachtbevorderende lichaamsbeweging en vroegtijdig overlijden onderzocht. Een Amerikaanse studies ontdekte dat het heffen van gewichten of het doen van gymnastiek in verband werd gebracht met een afname van 31% van het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, wat consistent is met onze resultaten. Maar in tegenstelling tot onze resultaten, hetzelfde studies vonden geen verband met het risico op overlijden door kanker.

Nog een studies onder overlevenden van kanker bleek het heffen van gewichten, maar geen aerobe activiteiten, geassocieerd te zijn met een 33% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.

Wat het allemaal betekent

Onze studie suggereert dat lichaamsbeweging die de spierkracht bevordert unieke gezondheidsvoordelen heeft en minstens zo belangrijk is voor de gezondheid als wandelen, fietsen en andere aërobe activiteiten.

We mogen niet vergeten dat het belangrijkste principe bij het kiezen van een activiteit is dat je het in je routine kunt opnemen en er op de lange termijn aan vast kunt houden. De eenvoud van lichaamsgewichtoefeningen maakt ze tot een zeer aantrekkelijke optie: ze zijn goedkoop en vereisen weinig vaardigheid en geen uitrusting. Bovendien weten we nu dat ze vergelijkbare voordelen opleveren als soortgelijke activiteiten in de sportschool. Dit is belangrijk, aangezien sportscholen voor veel mensen ontmoedigend of onbetaalbaar kunnen zijn.

Dus naast het doen van voldoende aerobe activiteit met matige tot krachtige intensiteit, kunnen goede ouderwetse push-ups of chin-ups thuis, in het park, in de tuin of zelfs op kantoor een uitstekende optie zijn. Voor de meeste mensen zouden twee tot drie sessies per week voldoende zijn voor de algemene gezondheid.

The ConversationDe American College of Sports Medicine beveelt 2-4 sets aan van 8-15 herhalingen van elke krachtbevorderende oefening met 2-3 minuten rust tussen de sets. Zoals bij elke fysieke activiteit, is het belangrijkste principe hier: een beetje is beter dan niets, en geleidelijk opbouwen van weinig naar genoeg.

Over de auteur

Emmanuel Stamatakis, universitair hoofddocent; Lichaamsbeweging, levensstijl en gezondheidsgedrag, Universiteit van Sydney

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Boeken door deze auteur:

at

breken

Bedankt voor het bezoeken InnerSelf.com, waar er zijn 20,000+ levensveranderende artikelen waarin ‘nieuwe attitudes en nieuwe mogelijkheden’ worden gepromoot. Alle artikelen zijn vertaald naar 30+ talen. Inschrijven aan InnerSelf Magazine, dat wekelijks verschijnt, en Marie T Russell's Daily Inspiration. InnerSelf Magazine verschijnt sinds 1985.