Verlies de slaap niet over genoeg slaap, want de meeste oplossingen zijn eenvoudig

Verlies de slaap niet over genoeg slaap, want de meeste oplossingen zijn eenvoudigMiljoenen Amerikanen hebben geen geld van de slaap, maar erover te praten zal niet helpen. Antonio Guillem / Shutterstock.com

De ernstige consequenties van slaapgebrek blijven eeuwig de aandacht van de samenleving trekken. En, als kinderen terug naar school gaan, slapen en een gebrek daaraan is van bijzonder belang.

Vergeleken met historische normen, hoe zijn onze hedendaagse verwachtingen van slaap veranderd? Wat zijn de gevolgen van onvoldoende slaap? Wat kan worden gedaan om de ervaring van de slaap te optimaliseren, vooral in het kader van slapeloosheid?

Ik ben een arts en slaaponderzoeker die mensen met slaapproblemen behandelt. Ik denk dat er weinig reden is om te vermoeden dat onze collectieve slaapbehoefte in het recente verleden dramatisch is veranderd, omdat ze geworteld is in onveranderlijke fysiologische processen. We moeten echter aandacht schenken aan onze slaapbehoeften, en dat is niet zo moeilijk als het klinkt.

Wat is slaap eigenlijk?

Vanuit een klinisch perspectief wordt slaap gedefinieerd als een reversibele gedragsstaat van niet-reagerende en perceptuele loslating van de omgeving. Het is afhankelijk van de balans tussen slaapritme - het verlangen naar slaap dat zich opbouwt tijdens waakzaamheid en is gekoppeld aan het ophoping en opruiming van chemische stoffen in de hersenen zoals adenosine - en het circadiane waarschuwingssignaal. Het circadiane ritme coördineert processen van het lichaam naar de omgevingspatronen van licht en duisternis. Adequate slaap is en is altijd herstellend geweest voor het lichaam. Het geven van slaaprespect en het te behouden in het belang van de gezondheid, is niet zo permanent geweest.

Onderzoekers hebben in de afgelopen 100-jaren meer geleerd over slaap dan in alle voorgaande millennia bij elkaar.

De komst van en goedkope toegang tot kunstlicht betekende ongetwijfeld een belangrijke verschuiving in deze geschiedenis. Wetenschappelijk inzicht in slaap blijft evolueren en blijft onvolledig.

Toch lijkt het erop dat mensen nu minder slapen dan in de afgelopen decennia. recent zelf gerapporteerde nationale opiniepeiling onder Amerikaanse volwassenen suggereert consistent dat Amerikanen onvoldoende slaap krijgen. Dit roept de vraag op: hoeveel slaap hebben mensen echt nodig?


Haal het laatste uit InnerSelf


Slaap moet veranderen gedurende de levensduur

Slaap moet veranderen gedurende zijn leven. Peuters hebben dit misschien nodig 11 naar 14 uren slaap om zich uitgerust te voelen en meestal dutjes te doen.

Door de adolescentie neemt de behoefte aan slaap af tot het volwassen gemiddelde wordt bereikt. Een typische volwassene vereist zeven tot negen uur slaap om de gevolgen van slaaptekort te vermijden. Volwassenen ouder dan 65 jaar kunnen het alleen maar nodig hebben zeven tot acht uur slaap.

Enquêtes suggereren dat 35 tot 40 procent van de volwassen bevolking op weekdagen minder dan zeven tot acht uur slaapt. Deze zelf-gerapporteerde slaapgegevens kan overschatten de objectief gemeten slaap verkregen tot één uur, vanwege de tijd die is doorgebracht met vallen of weer in slaap vallen. We zitten in de problemen.

Als iemand te veel calorieën of te weinig eet, worden de effecten op het lichaam duidelijk. Helaas is er geen "slaapschaal" om op stap te gaan om de fysieke tol van slaapgebrek te meten. Slaapgebrek, hetzij doordat er niet genoeg tijd is om voldoende slaap te krijgen of door slaapstoornissen zoals slapeloosheid, kan belangrijke gevolgen hebben.

Slecht voor het brein?

Voorbij slaperigheid, slaapgebrek veroorzaakt ravage aan de hersenen, van invloed op de stemming en verergering van de depressie, verergering van pijn en ondermijning van uitvoerende functies die invloed hebben op beoordeling, planning, organisatie, concentratie, geheugen en prestaties. Hormonen die het gewicht en de groei beïnvloeden onevenwichtig worden. Immunodisfunctie, leidend tot een verhoogde vatbaarheid voor ziekte, en een pro-inflammatoire toestand ontwikkelen.

Slaaptekort kan ook dodelijk worden. Het verhoogde risico op dodelijke verkeersongevallen in verband met verloren slaap parallellen die verband houden met alcoholgebruik. Degenen die minder dan vijf uur per nacht slapen hebben dat wel twee tot drie keer het risico op een hartaanval. Chronisch slaapverlies kan de centrale pijlers van gezondheid langzaam ondermijnen.

Sloot de digitale apparaten, houd een routine

Hoe kunnen we de gevaren van ontoereikende slaap vermijden?

Stel eerst de slaap in en zorg ervoor dat je voldoende uren hebt om je uitgerust te voelen. Zorg voor een gemakkelijke overgang naar de slaap door een uur te blijven om te ontspannen met ontspannende activiteiten voordat u naar bed gaat.

Reserveer de slaapkamer als slaapruimte: laat elektronische apparaten elders liggen.

Houd een normale slaap-waak schema, met name het vaststellen van de wektijd, ook in het weekend.

Ontvang 15 tot 30 minuten zonlicht bij het ontwaken, of bij zonsopgang.

Ga altijd slaperig naar bed, zelfs als dat betekent dat u de bedtijd een beetje moet uitstellen.

Overweeg, indien nodig, de tijd in bed te verlagen als er meer dan 30 minuten consequent wakker zijn.

Wees lichamelijk actief.

Matig het gebruik van alcohol en cafeïne.

Als de slaapproblemen blijven bestaan, zoek dan hulp.

Als deze niet werken, overweeg evaluatie door een raad-verklaarde slaaparts. chronisch slapeloosheid kan goed reageren op cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Deze behandeling is steeds toegankelijker via getrainde therapeuten, workshops, online cursussen en boeken.

Symptomen zoals frequente of vroege ontwaking, overmatige slaperigheid overdag, snurken, getuige adempauzes, frequent plassen in de nacht, nachtelijk zweten, tandenknarsen en ochtendhoofdpijn kunnen wijzen op de aanwezigheid van slaap apneu. Een uitgebreide evaluatie en passende testen kunnen leiden tot een effectieve behandeling.

De slaap hoort vanzelf. Het mag nooit een extra bron van stress worden. Eenvoudige aanpassingen kunnen snel voordelen opleveren.

The ConversationGelukkig erkent de eerste stap naar een betere nachtrust het belang ervan - een doelstelling die hopelijk is bereikt. Overweeg nu een paar wijzigingen aan te brengen en, indien nodig, toegang te krijgen tot meer middelen om de voordelen op de lange termijn voor gezondheid en welzijn op te leveren die alleen slaap kan bieden.

Over de auteur

Brandon Peters-Mathews, Clinical Faculty Affiliate, Stanford University

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

{amazonWS: searchindex = Boeken; trefwoorden = slaapverbetering; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}