10 Habits Of People Who Lose Weight And Keep It OffNeem voordat je een paar seconden na je maaltijd gaat een glas water en wacht vijf minuten voordat je weer met je honger begint. van www.shutterstock.com

De meeste mensen die op dieet zijn krijgt 50% van het verloren gewicht terug in het eerste jaar nadat het is verloren. Veel van de rest zal het in de volgende drie jaar terugwinnen.

De meeste mensen weten inherent dat het houden van een gezond gewicht neerkomt op drie dingen: gezond eten, minder eten en actief zijn. Maar eigenlijk kan dat moeilijk zijn.

Wij maken meer dan 200 voedselbeslissingen per dagen de meeste hiervan lijken automatisch of gewoon, wat wij betekent onbewust eten zonder reflectie, beraadslaging of enig besef van wat of hoeveel voedsel dat we selecteren en consumeren. Zo vaak gewoon gedragsgedrag negeren onze beste bedoelingen.

A nieuwe studie heeft de sleutel gevonden om gezond te blijven door gezonde gewoonten te versterken.


innerself subscribe graphic


Wat de nieuwe studie vond

Stel je voor dat elke keer als iemand 's avonds naar huis gaat, hij een snack eet. Wanneer ze voor het eerst de snack eten, ontstaat een mentale link tussen de context (thuiskomen) en hun reactie op die context (een snack eten). Elke keer dat ze vervolgens een hapje krijgen als reactie op hun thuis, wordt deze link sterker, zodat thuiskomen hen automatisch aanzet tot een snack. Dit is hoe a gewoonte vormen.

Nieuw onderzoek heeft gevonden gewichtsverliesinterventies die zijn gebaseerd op gewoontewijziging, (nieuwe gewoonten vormen of oude gewoonten doorbreken) kunnen effectief zijn om mensen te helpen gewicht te verliezen en het af te houden.

We hebben 75-vrijwilligers uit de community (van 18-75) gerekruteerd met overgewicht of obesitas en gerandomiseerd in drie groepen. Eén programma promootte het doorbreken van oude gewoonten, één bevorderde het vormen van nieuwe gewoonten, en één groep was een controle (geen interventie).

De gewoonte-brekende groep kreeg een sms-bericht met een andere taak om elke dag uit te voeren. Deze taken waren gericht op het doorbreken van de gebruikelijke routines en omvatten dingen als "een andere manier van werken vandaag besturen", "naar een nieuw genre luisteren" of "een kort verhaal schrijven".

De gewoontevormende groep werd gevraagd om een ​​programma te volgen dat zich richtte op het vormen van gewoonten rond gezonde veranderingen in levensstijl. De groep werd aangemoedigd om tien gezonde tips in hun dagelijkse routine op te nemen, dus werden ze tweederangs.

10 Habits Of People Who Lose Weight And Keep It OffAls je elke dag begint te snacken als je thuiskomt van je werk, zul je een gewoonte vormen die je elke dag in die context moet doen. van www.shutterstock.com

In tegenstelling tot de gebruikelijke programma's voor gewichtsverlies, bevatten deze interventies geen specifieke dieetplannen of bewegingsregimes, maar gewoon om kleine dagelijkse gewoonten te veranderen.

Na 12-weken hadden de gewoontevormende en verslavende deelnemers gemiddeld 3.1kg verloren. Wat nog belangrijker was, na 12 maanden zonder tussenkomst en geen contact, hadden ze gemiddeld nog een 2.1kg verloren.

Sommige 67% van de deelnemers verminderde hun totale lichaamsgewicht met meer dan 5%, waardoor hun algehele risico voor de ontwikkeling van diabetes type 2 en hartaandoeningen afnam. Naast het verliezen van gewicht verhoogden de meeste deelnemers hun inname van fruit en groenten en verbeterden hun geestelijke gezondheid.

Op gewoonte gebaseerde interventies hebben de potentie om onze manier van denken over gewichtsbeheer en, belangrijker, hoe we ons gedragen, te veranderen.

Tien gezonde gewoonten die u moet vormen

De gewoontes in de gewoontevormende groep, ontwikkeld door Weight Concern (een Britse liefdadigheidsinstelling) waren:

  1. houd een maaltijdroutine in de gaten: eet elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip. Mensen die slagen in het afvallen op lange termijn hebben de neiging om een ​​regelmatig maaltijdritme te hebben (vermijden van snacken en knabbelen). Een consistent voedingspatroon in de loop van de week en het jaar ook voorspelt op de volgende lange termijn gewichtsverlies onderhoud

  2. ga voor gezonde vetten: kies ervoor gezonde vetten te eten van noten, avocado en vette vis in plaats van fastfood. Transvetten zijn gekoppeld aan een verhoogd risico van hart-en vaatziekten

  3. loop van het gewicht af: streef naar 10,000-stappen per dag. Neem de trap en stapt eerder uit een tramhalte om ervoor te zorgen dat je je hartslag elke dag verhoogt

  4. pak gezonde snacks in als je uitgaat: ruil chips en koekjes in voor vers fruit

  5. kijk altijd naar de labels: controleer het vet-, suiker- en zoutgehalte op voedseletiketten

  6. wees voorzichtig met je porties: gebruik kleinere borden en drink een glas water en wacht vijf minuten en check dan in met je honger voordat je teruggaat voor seconden

  7. verbreking van de zittijd: afnemende zittende tijd en toenemende activiteit is gekoppeld aan substantiële gezondheidsvoordelen. Tijd doorgebracht sedentaire is gerelateerd aan overgewicht en obesitas, onafhankelijk van fysieke activiteitsniveau

  8. denk aan uw drankjes: kies water en beperk vruchtensap tot een klein glas per dag

  9. focus op uw eten: vertragen en eten terwijl u aan tafel zit, niet onderweg. Interne signalen die de voedselinname reguleren (honger / volheid signalen) zijn mogelijk niet zo effectief als ze worden afgeleid

  10. altijd streven naar vijf porties groenten per dag, vers, ingevroren of ingeblikt: groenten en fruit hebben een hoge voedingswaarde en een lage energiedichtheid. Het eten van de aanbevolen hoeveelheid levert gezondheidsvoordelen op, waaronder vermindering van het risico van kanker en coronaire hartziekte.

Over de auteur

Gina Cleo, Research Fellow, Bond University

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon