7 tips om uw slaapcyclus weer op het goede spoor te krijgen

7 tips om uw slaapcyclus weer op het goede spoor te krijgen Dat is de truc gedaan. Benevolente82 / Shutterstock

Je hebt misschien gemerkt dat je normale slaappatroon is veranderd. Sommigen van ons slapen misschien meer en sommigen van ons slapen misschien minder. Het leven is voor velen van ons drastisch veranderd en onze gebruikelijke dagelijkse routine - inclusief woon-werkverkeer, maaltijden en de hoeveelheid tijd die we buiten doorbrengen - wordt veranderd door zelfisolatie.

Al deze veranderingen hebben invloed op ons natuurlijk circadiaans ritme, wat een essentiële interne "klok" is die een sleutelrol speelt bij het reguleren van ons slaappatroon. Het regelt de lichaamstemperatuur en hormonen om ons overdag alert en 's nachts moe te laten voelen.

Blootstelling aan natuurlijk licht en regelmatig maaltijd tijden zijn twee van de krachtigste krachten bij het op één lijn brengen van onze circadiane ritmes. Maar voor velen van ons heeft quarantaine de hoeveelheid tijd die we buiten doorbrengen veranderd, en misschien eten we op andere tijden dan normaal.

Terwijl sommigen van ons weer contact maken met ons natuurlijke circadiane ritme, kunnen anderen moeite hebben om in slaap te vallen of worden ze 's nachts meerdere keren wakker. Dit is ook een normale ervaring, omdat onzekerheid de stressniveaus kan verhogen en stresshormonen (zoals cortisol), die helpen bij het reguleren van onze slaap-waakcyclus. Cortisol daalt normaal gesproken 's avonds en bereikt het laagste niveau om middernacht. Maar als de niveaus voor het slapengaan te hoog zijn, dan wel kan de slaap verstoren.

Sommigen van ons slapen misschien ook meer en halen de verloren uren in. Velen van ons hebben zogenaamde "Slaapschuld", wat het cumulatieve effect is van onvoldoende slaap, en dat kan leiden tot mentale en fysieke vermoeidheid. Bij het jongleren met onze dagelijkse taken hebben we vaak te weinig tijd om dingen voor elkaar te krijgen - zo veel van ons kiezen ervoor om minder te slapen om meer te doen.

Slaapschuld (ook bekend als slaapgebrek) wordt geassocieerd met dalingen in prestatie, geheugen en onze immuniteit.

Als u langer slaapt dan normaal, betaalt u mogelijk een deel van die in het leven verworven slaapschuld terug. Raak hier niet in paniek - laat uw lichaam een ​​deel van die schuld inhalen die u onbewust met u meedraagt. Onderzoek naar slaapverlies die een herstelslaap van tien uur mogelijk hebben gemaakt, hebben een herstel van de prestaties aangetoond wanneer de deelnemers wakker zijn, wat suggereert dat dit een herstelbaar probleem is.


Haal het laatste uit InnerSelf


De oplossingen

1. Breng een nieuwe routine tot stand. Mogelijk bent u verlof geweest of werkt u voor het eerst vanuit huis. Routine is op dit moment erg belangrijk voor het lichaam. Dit zal het startblok zijn om in contact te komen met je natuurlijke circadiane ritme - niet het ritme dat je baan normaal gesproken vaststelt. Begin met je te concentreren op je slaap-waakcyclus, ga naar bed als je je moe voelt en probeer zonder alarm wakker te worden. In het begin slaapt u misschien iets meer dan normaal, maar binnen een week of twee keert u terug naar uw natuurlijke duur. Hoewel iedereen anders is, moet je ernaar streven 7-9 uur een nacht. Niet alleen is routine goed voor onze slaapcyclus, het is ook gunstig voor onze geestelijke gezondheid.

2. Gebruik uw slaapkamer niet als uw kantoor (indien mogelijk) Als het tijd is om naar bed te gaan, verwijder dan elektronische apparaten en maak de kamer koel, donker en stil. Het is belangrijk om je slaapkamer te associëren met de plek waar je gaat slapen, niet de plek waar je werkt of tv kijkt. Dit zal je helpen om te ontspannen en je voor te bereiden op het slapen. Elektronische apparaten zenden ook kunstlicht uit dat ons kan beïnvloeden slaapcyclus. Kunstlicht kan uw circadiane klok doen denken dat het daglicht is uitgebreid en ons kan veranderen slaapkwaliteit. Als u elektronische apparaten in de buurt nodig heeft, zet ze dan in de nachtmodus.

3. vermijden dutje Terwijl u probeert uw nieuwe routine vast te stellen, is het belangrijk dat u zich bezighoudt met uw natuurlijke circadiane ritme - en dutten kan dit in het begin mogelijk verstoren. Als u echter slecht geslapen heeft, kunt u zich na de lunch moe voelen. Korte dutjes - minder dan 20 minuten - kunnen helpen om te herstellen cognitieve functie en je voelt je misschien minder slaperig.

4. Drink alleen voor de middag cafeïne We reageren allemaal een beetje anders op cafeïne. Omdat cafeïne een bekend stimulerend middel is, zou dat kunnen onze slaap beïnvloeden door ons later wakker te houden. Dus wanneer u probeert uw slaappatroon te verbeteren, is het misschien het beste om de inname van cafeïne te beperken tot eerder op de dag.

7 tips om uw slaapcyclus weer op het goede spoor te krijgen Probeer voor de middag je koffie te drinken. aanbetta / Shutterstock

5. Oefening Zowel aërobe als weerstandsoefening is aangetoond positieve effecten op de slaap. Maar timing is belangrijk. Het is het beste om een ​​uur voor het slapengaan geen krachtige oefeningen te doen, omdat dit kan verminderen onze slaapduur, kwaliteit en het in de eerste plaats moeilijker maken om in slaap te vallen.

6. Ga naar buiten Blootstelling aan zowel natuurlijk licht als donker gedurende deze tijd zal het ons helpen onze circadiane ritmes in evenwicht te houden en ons moe te maken.

7. Verander uw bedtijdroutine Ten minste een uur eerder bed stop met werken, verkort de schermtijd, mediteer of lees. Deze technieken stellen ons in staat om te ontspannen en ons circadiane ritme te helpen de controle over te nemen door hormonen vrij te geven die de slaap bevorderen en de alertheid verminderen.

Hoewel het nog steeds onzeker is hoe het leven eruit zal zien nadat de quarantaine is beëindigd, is één ding zeker: als we gedurende deze tijd op ons slaappatroon letten, kunnen we de quarantaine minder vermoeid laten voelen - en misschien een beetje productiever.The Conversation

Over de auteur

Dr. Lesley Ingram-Sills, docent, Edinburgh Napier University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.


Aanbevolen boeken: Gezondheid

Vers fruit reinigenFresh Fruit Cleanse: Detox, afvallen en herstellen van uw gezondheid met Nature's Most Delicious Foods [Paperback] door Leanne Hall.
Afvallen en je gezond voelen terwijl je je lichaam van gifstoffen schoonmaakt. Vers fruit reinigen biedt alles wat je nodig hebt voor een gemakkelijke en krachtige ontgifting, inclusief programma's van dag tot dag, overheerlijke recepten en advies voor het overschakelen van de reini- ging.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Gedijen FoodsThrive Foods: 200 Plant-Based Recepten voor Peak Health [Paperback] door Brendan Brazier.
Voortbouwen op de stressverminderende, gezondheidsbevorderende voedingsfilosofie geïntroduceerd in zijn veelgeprezen veganistische voedingsgids Thrive, professionele Ironman-triatleet Brendan Brazier richt nu zijn aandacht op je bord (ontbijtkom en lunchplateau).
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Death by Medicine van Gary NullDeath by Medicine van Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio en Carolyn Dean
De medische omgeving is een doolhof geworden van in elkaar grijpende raden van bestuur van bedrijven, ziekenhuizen en overheden, geïnfiltreerd door de farmaceutische bedrijven. De meest toxische stoffen worden vaak als eerste goedgekeurd, terwijl mildere en meer natuurlijke alternatieven om financiële redenen worden genegeerd. Het is de dood door medicijnen.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

InnerSelf-nieuwsbrief: september 20, 2020
by InnerSelf Staff
Het thema van de nieuwsbrief deze week kan worden samengevat als "u kunt het" of meer specifiek "wij kunnen het!". Dit is een andere manier om te zeggen "u / wij hebben de macht om iets te veranderen". Het beeld van ...
Wat voor mij werkt: "I Can Do It!"
by Marie T. Russell, InnerSelf
De reden dat ik deel "wat voor mij werkt" is dat het ook voor jou kan werken. Als het niet precies de manier is waarop ik het doe, aangezien we allemaal uniek zijn, kan een afwijking van de houding of methode heel goed iets zijn ...
InnerSelf-nieuwsbrief: september 6, 2020
by InnerSelf Staff
We zien het leven door de lenzen van onze waarneming. Stephen R. Covey schreef: "We zien de wereld, niet zoals ze is, maar zoals we zijn - of zoals we geconditioneerd zijn om haar te zien." Dus deze week bekijken we enkele ...
InnerSelf-nieuwsbrief: augustus 30, 2020
by InnerSelf Staff
De wegen die we tegenwoordig reizen zijn zo oud als de tijd, maar zijn nieuw voor ons. De ervaringen die we hebben zijn zo oud als de tijd, maar ze zijn ook nieuw voor ons. Hetzelfde geldt voor de ...
Als de waarheid zo vreselijk is dat het pijn doet, onderneem dan actie
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Te midden van alle verschrikkingen die tegenwoordig plaatsvinden, word ik geïnspireerd door de stralen van hoop die erdoorheen schijnen. Gewone mensen komen op voor wat goed is (en tegen wat fout is). Honkbalspelers, ...