Hoe gewichtstoename tijdens de menopauze te verslaan

Hoe gewichtstoename tijdens de menopauze te verslaan Shutterstock

Voor veel vrouwen is de reis door de menopauze een achtbaan van symptomen waaronder opvliegers, nachtelijk zweten, slaapstoornissen, droge en jeukende huid, stemmingswisselingen, angst, depressie en gewichtstoename. Voor sommigen kan het relatief rustig zijn.

Menopauze is medisch gedefinieerd omdat u gedurende 12 maanden geen menstruatiebloeding heeft. De meeste vrouwen bereiken deze mijlpaal tussen de 45 en 55 jaar.

Hoewel gewichtstoename vaak voorkomt, kun je het verslaan door de menopauze te gebruiken als een kans om je eet- en bewegingsgewoonten opnieuw in te stellen.

Worden vrouwen zwaarder tijdens de menopauze?

Australische vrouwen hebben de neiging om aan te komen naarmate ze ouder worden.

Tijdens de menopauze ervaren vrouwen ook een verschuiving in hoe vetvoorraden worden verdeeld rond het lichaam. Vet heeft de neiging van het dijgebied naar de taille en buik te bewegen.

Een overzicht van studies die veranderingen in lichaamsvetopslag voor en na de menopauze kwantificeerden, werd gevonden de totale lichaamsvetmassa nam ook aanzienlijk toe.

Terwijl de gemiddelde gewichtstoename slechts ongeveer één kilogram was, was de toename van het totale lichaamsvetpercentage bijna 3%, waarbij het vet op de romp met 5.5% toenam en het totale beenvet met ongeveer 3% afnam.


Haal het laatste uit InnerSelf


De gemiddelde tailleomtrek nam toe met ongeveer 4.6 centimeter en de heupen met 2.0 centimeter.

Ander slecht nieuws is dat eens postmenopauzaal, vrouwen hebben een lagere totale dagelijkse energiebehoefte. Dit komt gedeeltelijk omdat lichaamsvet minder energie nodig heeft om het te behouden in vergelijking met spieren. Dus zelfs als uw gewicht niet verandert, betekent de toename van lichaamsvet dat uw lichaam elke dag minder kilojoules nodig heeft.

Hoe gewichtstoename tijdens de menopauze te verslaan Energiebehoefte neemt af na de menopauze. Shutterstock

Naast deze, de menstruatiecyclus had een lage energiekost om de ovariële functie te behouden. Dit kwam neer op ongeveer 200 kilojoule per dag, die nu wordt 'bespaard'.

Het komt erop neer dat, tenzij uw overgang naar de menopauze gepaard gaat met een vermindering van uw totale energie-inname of een toename van uw fysieke activiteit, u een hoog risico loopt op gewichtstoename.

Maar er is goed nieuws

Rond 60% van de vrouwen slaagt erin om gewichtstoename te voorkomen tijdens de menopauze.

Ze beheer dit door ofwel het verminderen van de totale hoeveelheid voedsel die ze eten, het verminderen van vet en suiker, het gebruik van commerciële gewichtsverliesprogramma's, meer bewegen of een combinatie van al deze.

Het belangrijkste is dat ze sommige aspecten van hun levensstijl veranderen.

Dus wat werkt het beste?

Tot voor kort alleen drie grote onderzoeken had interventies getest.

De Women's Healthy Lifestyle Project vergeleek de impact van het ontvangen van ondersteuning om de eet- en bewegingsgewoonten gedurende vier jaar, die de menopauze bestrijken, te verbeteren, op het totaal niet veranderen.

Vrouwen die hun levensstijl veranderden, hadden een lager lichaamsgewicht, minder buikvet en betere bloedsuikerspiegels in vergelijking met de controlegroep.

De tweede studie, van 168 vrouwen, schreef zich in hen in een Nordic Walking-programma van 90 minuten, drie keer per week.

Dit ging gepaard met een afname in gewicht, lichaamsvet en middelomtrek, evenals bloedspiegels slechte cholesterol en vetten, die de voordelen van duurlopen benadrukken.

De derde studie verdeelde 175 Nigeriaanse vrouwen in twee groepen: één groep ondernam a 12 weken circuit trainingsprogramma, de andere was een controlegroep.

Vrouwen in de oefengroep verminderden hun middelomtrek ten opzichte van hun heupen, wat wijst op een vermindering van buikvet, hoewel hun totale lichaamsgewicht niet veranderde.

De 40-iets proef

Meer recent bestudeerden we 54 vrouwen van 45-50 jaar in de "40-Something" proef.

We hebben willekeurig de helft van de deelnemers toegewezen om ondersteuning te krijgen bij gezond eten en lichaamsbeweging van gezondheidswerkers, met behulp van motiverende interviews om gedragsverandering aan te moedigen. De andere helft ontving alleen informatie en werd gevraagd om hun levensstijlveranderingen zelf te sturen.

Ons doel was om gewichtstoename te voorkomen bij vrouwen met overgewicht of een gezond gewicht toen ze in de vroege menopauze kwamen.

We moedigden vrouwen met overgewicht aan om hun lichaamsgewicht te verminderen om een ​​body mass index te bereiken (BMI) in het gezonde gewichtsbereik (BMI 18 tot 25). We moedigden vrouwen die al in het gezonde gewichtsbereik waren aan om hun gewicht binnen één kilogram te houden.

We hebben alle vrouwen hetzelfde gezonde leefstijladvies gegeven, ook om te eten:

  • 2 porties fruit en minimaal 5 porties groenten per dag
  • 1-1.5 porties vlees of vleesalternatieven
  • 2-3 porties zuivel
  • volkoren brood en ontbijtgranen.

En naar:

  • beperk voedingsmiddelen met veel vet en suiker
  • bezuinigen op maaltijden die buitenshuis worden gegeten
  • 150 tot 250 minuten per week matig tot intensief bewegen
  • zit minder dan drie uur per dag
  • neem minimaal 10,000 stappen per dag.

Hoe gewichtstoename tijdens de menopauze te verslaan Het eten van een verscheidenheid aan groenten is een belangrijk onderdeel van gezond eten. Shutterstock

Vrouwen in de interventiegroep hadden gedurende een jaar vijf consulten met een diëtiste en bewegingsfysioloog om ondersteuning en motivatie te bieden om hun eetgewoonten en fysieke activiteit te veranderen.

Na twee jaar hadden vrouwen in de interventiegroep lagere lichaamsgewichten, minder lichaamsvet en kleinere tailleomtrekken vergeleken met de controlegroep die alleen informatiebrochures ontving.

Toen we veranderingen evalueerden op basis van hun start-BMI, was de interventie effectiever om gewichtstoename bij vrouwen met een aanvankelijk gezond gewicht te voorkomen.

Van al het gezondheidsadvies, het eten van vijf porties groenten en het nemen van 10,000 stappen per dag waren de meest effectieve strategieën voor gewichtsbeheersing op lange termijn tijdens de menopauze.

Hoewel gewichtstoename, en vooral lichaamsvetaanwinst, gebruikelijk is tijdens de overgang in de menopauze, kun je het verslaan.

In plaats van dat de menopauze een tijd is om je voeten op te steken, is het een tijd om je fysieke activiteit op te voeren en je inspanningen op te voeren om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te eten, vooral als het gaat om de frequentie en variëteit van groenten die je eet.The Conversation

Over de auteur

Clare Collins, hoogleraar Voeding en diëtetiek, Universiteit van Newcastle; Jenna Hollis, Conjoint Lecturer, Universiteit van Newcastle, en Lauren Williams, hoogleraar voeding en diëtetiek, Griffith University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.


Aanbevolen boeken: Gezondheid

Vers fruit reinigenFresh Fruit Cleanse: Detox, afvallen en herstellen van uw gezondheid met Nature's Most Delicious Foods [Paperback] door Leanne Hall.
Afvallen en je gezond voelen terwijl je je lichaam van gifstoffen schoonmaakt. Vers fruit reinigen biedt alles wat je nodig hebt voor een gemakkelijke en krachtige ontgifting, inclusief programma's van dag tot dag, overheerlijke recepten en advies voor het overschakelen van de reini- ging.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Gedijen FoodsThrive Foods: 200 Plant-Based Recepten voor Peak Health [Paperback] door Brendan Brazier.
Voortbouwen op de stressverminderende, gezondheidsbevorderende voedingsfilosofie geïntroduceerd in zijn veelgeprezen veganistische voedingsgids Thrive, professionele Ironman-triatleet Brendan Brazier richt nu zijn aandacht op je bord (ontbijtkom en lunchplateau).
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Death by Medicine van Gary NullDeath by Medicine van Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio en Carolyn Dean
De medische omgeving is een doolhof geworden van in elkaar grijpende raden van bestuur van bedrijven, ziekenhuizen en overheden, geïnfiltreerd door de farmaceutische bedrijven. De meest toxische stoffen worden vaak als eerste goedgekeurd, terwijl mildere en meer natuurlijke alternatieven om financiële redenen worden genegeerd. Het is de dood door medicijnen.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

Er komt een verandering ...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 mei 2020) Terwijl ik het nieuws bekijk over de gebeurtenissen in Philadelphia en andere steden in het land, doet mijn hart pijn voor wat er gebeurt. Ik weet dat dit deel uitmaakt van de grotere verandering die doorgaat ...
Een lied kan het hart en de ziel verheffen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ik heb verschillende manieren om de duisternis uit mijn hoofd te verwijderen wanneer ik merk dat het is binnengeslopen. Een daarvan is tuinieren of tijd doorbrengen in de natuur. De andere is stilte. Een andere manier is lezen. En een die ...
Waarom Donald Trump de grootste verliezer van de geschiedenis zou kunnen zijn
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Deze hele pandemie van het coronavirus kost een fortuin, misschien 2 of 3 of 4 fortuinen, allemaal van onbekende grootte. Oh ja, en honderdduizenden, misschien een miljoen mensen zullen voortijdig sterven als een directe ...
Mascotte voor de pandemie en het themalied voor sociale afstand en isolatie
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ik kwam onlangs een nummer tegen en terwijl ik naar de teksten luisterde, dacht ik dat het een perfect nummer zou zijn als een "themalied" voor deze tijden van sociaal isolement. (Teksten onder de video.)
Laat Randy Funnel My Furiousness
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Bijgewerkt 4-26) Ik heb niet kunnen schrijven wat ik de afgelopen maand wil publiceren, zie je, ik ben woedend. Ik wil gewoon uithalen.