Een goede nachtrust van voldoende kwaliteit is essentieel om zowel fysiek als mentaal goed te kunnen functioneren. (Shutterstock)
De crisis die door de COVID-19-pandemie is veroorzaakt, heeft geresulteerd in een algemeen klimaat van angst, dat het stressniveau heeft verhoogd en dat kan leiden tot slapeloosheid, zelfs bij mensen die er gewoonlijk niet aan lijden. Hoewel het waar is dat een goede nachtrust in normale tijden essentieel is voor de gezondheid, wordt dit nog meer het geval in deze periode van opsluiting.
Slaap is een natuurlijke terugkerende staat van bewusteloosheid van de buitenwereld, vergezeld van een progressieve afname van de spierspanning die met regelmatige tussenpozen optreedt.
De gemiddelde mens brengt een derde van zijn leven slapend door. Goed slapen is essentieel om vele goede redenen. Slaap van goede kwaliteit en voldoende lang is essentieel om mentaal en fysiek functioneel te zijn.
Omgekeerd kan een slechte nachtrust een persoon geleidelijk in gevaar brengen. Slaapgebrek, al dan niet veroorzaakt door een fysiologische of gedragsstoornis, neemt toe zwaarlijvigheid, vermindert immunity, schaadt de werkprestaties, geheugen en vele andere functies.
In mijn onderzoek naar slaapgeneeskunde en sociale epidemiologie analyseer ik slaapstoornissen in atypische gevallen, zoals mensen met de ziekte van Parkinson, callcenter en klantenservice or videospelers.
Hier zijn 10 aanbevelingen om slaap te bevorderen, gebaseerd op zowel mijn observaties als de wetenschappelijke literatuur:
1. Stel een regelmatig schema op. Regelmatige bedtijd en wektijden helpen u een gezonde slaaproutine te behouden.
2. Blijf in contact met natuurlijk licht. Open uw ramen en stel uzelf zoveel mogelijk bloot aan zonlicht. Dit kan goed zijn voor het verbeteren van je humeur en het reguleren van je lichaamsklok. Daarnaast is het een kans om voor een korte tijd op een gecontroleerde manier wat frisse lucht te halen.
Blijf niet in bed als je slaapproblemen hebt. Sta op, doe een ontspannende activiteit en ga terug naar bed als er tekenen van slaperigheid optreden. (Shutterstock)
3. Handhaaf dagelijkse fysieke activiteit. Door actief te blijven tijdens sociale afstanden, kunt u voldoende lichaamsvermoeidheid opbouwen om gemakkelijker en in slaap te vallen een diepere slaap krijgen.
4. Beperk dutjes. Tenzij je de vorige nacht heel weinig hebt geslapen, is het belangrijk om overdag of 's middags niet te slapen, omdat dit slaapdruk en verhoogt het risico van slapeloosheid.
5. Behoud een sociaal leven. Slecht nieuws in de media kan angst veroorzaken. Het is belangrijk om te gebruiken uw online sociale netwerken om steun te zoeken bij vrienden en familie om je moed erin te houden en je mentale gezondheid te behouden. Dit is vooral belangrijk als u alleen woont of als u niet bij uw gezin woont.
6. Wees gedisciplineerd in uw dieet. Drink 's middags geen koffie, want dit kan nervositeit veroorzaken en' s avonds de slaap vertragen. Aan het eten grote, overdreven rijke maaltijden voor het slapengaan kan ook de slaap vertragen. Sommige mensen hebben geen enkel probleem met slapen, zelfs als ze veel koffie drinken en veel eten. Desalniettemin wordt aanbevolen om de hoeveelheden en tijden van consumptie gedurende de dag te controleren, omdat te veel voedsel de slaap kan schaden.
Blootstelling aan natuurlijk licht is niet alleen goed voor je humeur, het helpt ook om je lichaamsklok te reguleren. (Shutterstock)
7. Vermijd apparaten met achtergrondverlichting voor het slapengaan. Nieuwe technologieën zijn een integraal onderdeel van ons leven en we zijn allemaal een beetje verslaafd aan onze smartphones, tablets en laptops. Het is absoluut belangrijk om ze minstens 30 minuten voor je geplande slaaptijd opzij te zetten. Als u zich zorgen maakt dat u dat niet kunt doen, kunt u het apparaat instellen op "nachtmodus" om de helderheid te verminderen. Door de vertraging van de hersenen met de natuurlijke cyclus van dag en nacht te verminderen, worden verstoringen van de biologische klok voorkomen en is het gunstig voor de slaapkwaliteit op de lange termijn.
8. Blijf niet in bed als u niet slaapt. De hersenen zijn als een computer, die bepaalde gebeurtenissen met bepaalde functies associeert. De hersenen zullen bed en duisternis associëren met slaap en het hele proces van in slaap vallen in gang zetten. De hersenen kunnen dit niet doen als ze worden afgeleid door andere activiteiten zoals videogames, huiswerk, fysieke activiteit en alcohol. Het is het beste om een boek te lezen, naar zachte muziek te luisteren, diepe ademhalingsoefeningen te doen of yogaof een andere ontspannende activiteit. Blijf niet meer dan een half uur na het slapengaan in bed als u niet slaapt. Als de slaap vertraagd is, is het het beste om uit bed te komen, een rustige activiteit te doen en pas weer naar bed te gaan als er tekenen van vermoeidheid optreden - zware oogleden, geeuwen, enz. - verschijnen.
9. Accepteer dat niet al onze nachten van slaap perfect of rustgevend zijn. We zijn allemaal onderhevig aan stress en ieder van ons heeft zijn eigen technieken voor stressmanagement. We moeten ons geen zorgen maken als we een paar dagen niet goed geslapen hebben. Voordat u van streek raakt over een slechte nachtrust, raad ik u aan de acht bovenstaande aanbevelingen door te nemen. Vaak hebben mensen slaapproblemen vanwege een triviaal probleem, een ruzie met een geliefde of werkgerelateerde angst. Het identificeren van je stress en leren hoe je ermee om moet gaan, is een goed begin.
10. Vermijd slaappillen. Over het algemeen is de gemakkelijke oplossing degene die het meeste risico met zich meebrengt. Langdurig gebruik van slaapmiddelen, zoals benzodiazepines of anxiolytica, zonder medische zorgverleners te raadplegen kan een situatie verergeren dat was aanvankelijk niet ernstig. Het is beter om een gezonde levensstijl aan te nemen dan gebruik te maken van medicatie, zowel in normale situaties als tijdens opsluiting vanwege COVID-19.
Onthoud dat je goed moet kunnen slapen om effectief te kunnen werken, gezond te eten, plezier te hebben, rekeningen te betalen en voor je dierbaren te zorgen, in normale tijden of tijdens periodes van opsluiting!
Over de auteur
Faustin Etindele, fellow in slaapgeneeskunde en sociale epidemiologie, Université du Québec à Montréal (UQAM)
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
