Dit is waarom die laatste paar pond het moeilijkst te verliezen zijn

Dit is waarom die laatste paar pond het moeilijkst te verliezen zijn Dit is waarom uw voortgang mogelijk is vastgelopen. Nieuw-Afrika / Shutterstock

Dus je hebt alles gedaan wat je moest doen. Je eet met een calorietekort, sport een paar keer per week en komt dicht bij je doel om af te vallen. En dan raak je een plateau met slechts een paar pond te verliezen - en ze lijken gewoon niet te wijken.

Het is al lang een klacht dat die laatste vijf pond vaak het moeilijkst te verliezen is. En het antwoord waarom dit het geval is, onthult veel over de dynamische relatie tussen lichaamsgewicht en eetlust (wat we voelen als we zeggen dat we "honger" hebben), en over hoe we als mensen bijna altijd "klaar" zijn eten".

Als u op dieet bent om af te vallen, zijn er twee basisredenen waarom het afvallen na verloop van tijd doorgaans langzamer gaat. De eerste reden is dat het calorie (energie) verbruik afneemt met gewichtsverlies. Deze "vertraagde stofwisseling”Gebeurt omdat er minder calorieën nodig zijn om een ​​lichter lichaam te behouden en te verplaatsen.

We kunnen zelfs met redelijke nauwkeurigheid inschatten hoe veranderingen in calorieverbruik naar gewicht. Een 175 centimeter lange, matig actieve 45-jarige man die 90 kilo weegt, zou bijvoorbeeld zijn calorie-inname verminderen van 3,200 tot 2,270 kcal per dag om 15 kilo af te vallen in zes maanden. Het is vermeldenswaard dat wat we normaal gesproken "calorieën" noemen, in feite kilocalorieën of kcal zijn, wat gelijk is aan 1,000 calorieën.

Als hij zich aan dit dieet van 2,270 kcal per dag zou houden, zou hij gedurende de eerste vijf maanden gemiddeld 2.6 kilogram per maand verliezen en in de laatste maand 1.8 kilogram. Hij zou dan dagelijks ongeveer 2,780 kcal moeten eten om zijn streefgewicht van 75 kilogram te behouden.

De tweede reden waarom afvallen steeds moeilijker wordt, is dat afvallen gepaard gaat met een toename van eetlust. Het hormoon leptine vertelt onze hersenen hoeveel vet er in ons lichaam is opgeslagen. Wanneer we meer vet hebben opgeslagen, neemt leptine toe en vermindert het de eetlust. Maar wanneer we lichaamsvet verliezen, de leptine "Remmen" op onze eetlust wordt gedeeltelijk uitgebracht, wat ons hongeriger maakt.

Veranderingen in het calorieverbruik en het effect van de opslag van lichaamsvet op de eetlust stabiliseren beide het lichaamsgewicht op lange termijn. Maar hun effecten zijn op korte termijn nauwelijks merkbaar. In plaats daarvan is de dominante invloed op onze eetlust op elk moment van de dag hoe lang geleden we voor het laatst aten en hoe vol we ons nog voelen van onze laatste maaltijd. Met andere woorden, we krijgen honger als onze maag vertelt onze hersenen dat het leeg of bijna leeg is.


Haal het laatste uit InnerSelf


Klaar om te eten

Niet aangevinkt, signalen van onze maag maken ons kwetsbaar voor te veel eten. Dit komt omdat onze maag de capaciteit heeft om meer calorieën op te nemen dan we verbruiken. Een recent onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat wanneer deelnemers voor de lunch pizza kregen en werden uitgenodigd om te eten totdat ze zich "comfortabel vol" voelden, ze 1,580 kcal aten. Toen hen werd gevraagd zoveel mogelijk te eten, aten ze tweemaal dat bedrag - hun dagelijkse caloriebehoefte in een enkele maaltijd. Dit laat zien dat we bijna altijd klaar zijn om te eten - en in staat zijn om verder te eten dan een niveau van comfortabele volheid.

Volheid wordt deels bepaald door het vet-, koolhydraat- en eiwitgehalte van de maaltijd, en deels door het totale volume. Bijvoorbeeld als de maaltijd bevat meer vezels, het is meer vullend - daarom is het moeilijk om volumineus voedsel zoals fruit en groenten te veel te eten.

Dit is waarom die laatste paar pond het moeilijkst te verliezen zijn We geven natuurlijk de voorkeur aan voedsel met een hogere energiedichtheid, zoals pizza. Zui01 / Shutterstock

Als de deelnemers aan de studie appels hadden gekregen, hadden ze niet 1,580 kcal kunnen eten, laat staan ​​twee keer zoveel. Omdat de concentratie calorieën in appels (hun energiedichtheid) slechts 50 kcal per 100 gram is, zouden ze meer dan drie kilo appels moeten eten om 1,580 kcal te eten. Pizza heeft ongeveer 280 kcal per 100 gram - meer dan vijf keer hoger dan de energiedichtheid van appels. Volheid per calorie is hoger voor voedingsmiddelen met een lagere energiedichtheid. We zouden ons dus voller voelen als we hetzelfde aantal calorieën uit appels zouden eten dan uit pizza.

Maar we vinden over het algemeen voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid, zoals pizza (en chocolade en chips - elk meer dan 500 kcal per 100 gram) lekkerder dan. Biologisch is dit waarschijnlijk omdat deze voedingsmiddelen een waardevolle hulpbron zijn - hun lage volheid per calorie betekent dat we meer kunnen eten. Dus we zijn om twee redenen geneigd om calorierijk voedsel te veel te eten: ze zijn minder vullend per calorie en ze zijn lekkerder (en aangenamer) om te eten. Maar recent onderzoek toont aan dat calorierijke voedingsmiddelen dat vaak niet doen geef ons zoveel meer plezier als we ze eten. Dit zou het mogelijk moeten maken om de calorie-inname te verminderen zonder het plezier aanzienlijk te beïnvloeden.

Als u er bijvoorbeeld voor kiest om 100 gram aardbeienyoghurt (95 kcal) te eten in plaats van 100 gram aardbeiencheesecake (minstens 250 kcal), is dat misschien minder aangenaam, maar slechts in geringe mate. Bij herhaling zult u merken dat u uit gewoonte de optie met een lager caloriegehalte kiest en uw gewicht onder controle houdt.

Maar na verloop van tijd kan minder eten moeilijk zijn. Het is moeilijk om waakzaamheid en terughoudendheid te behouden om ons verlangen om heerlijk, energierijk voedsel te eten te weerstaan. Dieetvervallen zijn daarom onvermijdelijk en na verloop van tijd onze motivatie om terughoudend te blijven eten en het verhogen van fysieke activiteit kan verzwakken. Dit kan de perceptie versterken dat de laatste vijf pond moeilijker te verliezen is.

Over het algemeen neemt ons gewicht af rond een punt dat een evenwicht is tussen de aantrekkingskracht van het voedsel dat we in onze voeding opnemen, ons eetgedrag en de energie die we besteden aan fysieke activiteit. We kunnen ze alle drie veranderen, hoewel het kiezen van voedsel met een lagere energiedichtheid een bijzonder effectieve strategie kan zijn om het gewicht te verminderen. En om dat gezondere gewicht te behouden, is het de moeite waard om in gedachten te houden dat lichtere lichamen minder calorieën nodig hebben.The Conversation

Over de auteur

Peter Rogers, hoogleraar biologische psychologie, Universiteit van Bristol

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.


Aanbevolen boeken: Gezondheid

Vers fruit reinigenFresh Fruit Cleanse: Detox, afvallen en herstellen van uw gezondheid met Nature's Most Delicious Foods [Paperback] door Leanne Hall.
Afvallen en je gezond voelen terwijl je je lichaam van gifstoffen schoonmaakt. Vers fruit reinigen biedt alles wat je nodig hebt voor een gemakkelijke en krachtige ontgifting, inclusief programma's van dag tot dag, overheerlijke recepten en advies voor het overschakelen van de reini- ging.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Gedijen FoodsThrive Foods: 200 Plant-Based Recepten voor Peak Health [Paperback] door Brendan Brazier.
Voortbouwen op de stressverminderende, gezondheidsbevorderende voedingsfilosofie geïntroduceerd in zijn veelgeprezen veganistische voedingsgids Thrive, professionele Ironman-triatleet Brendan Brazier richt nu zijn aandacht op je bord (ontbijtkom en lunchplateau).
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Death by Medicine van Gary NullDeath by Medicine van Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio en Carolyn Dean
De medische omgeving is een doolhof geworden van in elkaar grijpende raden van bestuur van bedrijven, ziekenhuizen en overheden, geïnfiltreerd door de farmaceutische bedrijven. De meest toxische stoffen worden vaak als eerste goedgekeurd, terwijl mildere en meer natuurlijke alternatieven om financiële redenen worden genegeerd. Het is de dood door medicijnen.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

De dag van afrekening is gekomen voor de GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
De Republikeinse partij is niet langer een pro-Amerikaanse politieke partij. Het is een onwettige pseudo-politieke partij vol radicalen en reactionairen met als doel het verstoren, destabiliseren en ...
Waarom Donald Trump de grootste verliezer van de geschiedenis zou kunnen zijn
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Bijgewerkt 2 juli 20020 - Deze hele coronavirus pandemie kost een fortuin, misschien 2 of 3 of 4 fortuinen, allemaal van onbekende grootte. Oh ja, en honderdduizenden, misschien een miljoen mensen zullen sterven ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: hoe racisme wordt onderwezen
by Marie T. Russell, InnerSelf
In deze aflevering van Oprah Show uit 1992 leerde de bekroonde antiracistische activist en opvoeder Jane Elliott het publiek een harde les over racisme door te laten zien hoe gemakkelijk het is om vooroordelen te leren.
Er komt een verandering ...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 mei 2020) Terwijl ik het nieuws bekijk over de gebeurtenissen in Philadelphia en andere steden in het land, doet mijn hart pijn voor wat er gebeurt. Ik weet dat dit deel uitmaakt van de grotere verandering die doorgaat ...
Een lied kan het hart en de ziel verheffen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ik heb verschillende manieren om de duisternis uit mijn hoofd te verwijderen wanneer ik merk dat het is binnengeslopen. Een daarvan is tuinieren of tijd doorbrengen in de natuur. De andere is stilte. Een andere manier is lezen. En een die ...