Slapeloosheid tijdens de zwangerschap komt veel voor, maar het is niet normaal. Hier is hoe het te verslaan
Eenvoudige strategieën zoals het instellen van een regelmatige wektijd en het volgen van slaappatronen, kunnen vrouwen helpen slapeloosheid te verslaan tijdens de zwangerschap. (Shutterstock)

Veel zwangere vrouwen worden midden in de nacht wakker om naar de badkamer te gaan (voor de derde keer) of worstelen om een ​​comfortabele slaaphouding te vinden.

Licht verstoorde slaap is gebruikelijk en hinderlijk, maar moet niet worden verward met het veel ernstiger probleem van slapeloosheid - wat gevolgen heeft meer dan 20 procent van de vrouwen tijdens hun zwangerschap.

Waarschijnlijk omdat milde slaapproblemen zo vaak voorkomen tijdens de zwangerschap, negeren veel zorgverleners meldingen van slapeloosheid, waardoor vrouwen de aandoening alleen kunnen beheren en zonder middelen die ze hard nodig hebben.

As klinische gezondheidspsychologen, horen we vaak over vrouwen die hun toevlucht nemen tot dure slaapproducten (denk aan lichaamskussens) of die kruidenmiddelen nemen waarvan ze hopen dat ze ze in slaap zullen wiegen. Helaas zijn de voordelen van deze interventies vaak vluchtig.


innerlijk abonneren grafisch


Gebruik van farmacologische behandelingen is steeds meer ontmoedigden met name zwangere vrouwen melden dat ze dat zijn terughoudend om te nemen slaapmedicatie vanwege zorgen over de mogelijke impact op hun ontwikkelende baby.

Het goede nieuws is dat er een zeer effectieve gedragsbehandeling beschikbaar is.

Cognitieve gedragstherapie

Spannend nieuw onderzoek heeft dat aangetoond cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) kan de slaap verbeteren tijdens de zwangerschap.

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap komt veel voor, maar het is niet normaal. Hier is hoe het te verslaan
Met een slaapplan kan het hele gezin mama helpen slapeloosheid te verslaan. (Shutterstock)

Dit is een gestructureerd programma dat helpt bij het vervangen van nutteloze gedachten en gedragingen die slapeloosheid veroorzaken of slaapproblemen verergeren. CBT-I helpt de onderliggende oorzaken van slaapproblemen aan te pakken met gewoonten en gedachten die leiden tot diepere slaap.

CBT-I wordt geleverd in persoon, in een groep of via internet. Binnen vier tot vijf weken na deelname aan therapie ervaren de meeste mensen de voordelen van een behandeling. In tegenstelling tot medicijnen, komen slaapproblemen meestal niet terug wanneer de therapie is voltooid.

Er zijn uitgebreide boeken en middelen Beschikbaar over het gebruik van CBT-I, voor degenen die meer willen leren.

Veel van de slaapmethoden die bij deze therapie betrokken zijn, zijn vrij eenvoudig en u kunt ze vandaag zelf thuis implementeren. De gevolgen zullen langer duren dan de zwangerschap. En velen van hen hebben het extra voordeel dat ze u voorzien van tools die dat ook zullen doen help uw kinderen goed slapen als ze ouder worden.

Houd je slaap bij

Een van de meest voorkomende en effectieve strategieën voor slaaphygiëne is het instellen van een regelmatig slaapschema. Deze suggestie geldt met name voor het instellen van een normale wektijd, omdat er geen reden is om in bed te kruipen als u zich niet slaperig voelt.

Het handhaven van uw standaard wektijd kan dienen als een harde reset van uw biologische ritmes. Je lichaam zal wennen aan het wakker worden en op een bepaald moment in slaap vallen - waardoor ochtenden veel gemakkelijker worden. Jouw slaap- en waakcycli worden bestuurd door hormonen en die specifieke hormonen houden van een goede routine.

Door uw wektijd elke ochtend rond hetzelfde in te stellen, helpt u uw lichaam een ​​betere slaap te herstellen.

Een andere methode om de slaap te verbeteren, is het volgen ervan. We weten uit onderzoek naar gewichtsverlies en stoppen met roken dat het eenvoudig volgen van gedrag ertoe leidt dat mensen dit aanpassen.

Begin met het bijhouden van uw slaap met behulp van een papieren slaapdagboek of een app. Het punt van volgen is om patronen op te merken, zodat je kunt beginnen met het gebruiken van wat je leert om je gedrag aan te passen om de slaap te verbeteren.

Gebruik uw bed alleen om te slapen

En zet u dan schrap - een van de belangrijkste redenen waarom slaaptherapie werkt, kan een van de moeilijkste zijn om te doen. Gebruik je bed alleen om te slapen!

Onze hersenen zijn leermachines. We kunnen ze leren slapen wanneer we in bed stappen, of we kunnen ze leren andere dingen te doen - zoals zorgen maken. Het hangt allemaal af van wat we eigenlijk doen als we naar bed gaan.


Haal de elektronica uit bed!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Helaas kan het bed ground zero worden voor duizend andere activiteiten, variërend van het lezen van je iPhone, het herhalen van de argumenten van gisteren of zorgen maken over de vergaderingen van morgen.

Dus dingen die niet met slaap in verband worden gebracht (zorgen maken, telefoons, tafel, slapeloosheid tijdens de zwangerschap komen vaak voor, maar het is niet normaal. Vergeet niet dat je Instagram net zo gemakkelijk vanaf je bank kunt scrollen. Als je in bed ligt en niet langer dan 15 minuten slaapt op een willekeurig moment in de nacht, sta dan op en doe iets saais totdat je je slaperig voelt.

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap is te behandelen

Het veranderen van slaapgewoonten kan moeilijk zijn, dus gebruik je sociale steun. Zwangere vrouwen delen hun bed vaak met partners, andere kinderen en zelfs huisdieren. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in de strategieën die u gaat proberen.

Het is essentieel om een ​​plan te hebben over wie je peuter midden in de nacht een slok water geeft of wanneer de elektronica moet worden uitgeschakeld.

De tijd om deze gesprekken te voeren is niet om 3 am - plan vooruit!

Uiteindelijk is slapeloosheid tijdens de zwangerschap een behandelbare aandoening. Vrouwen met ernstigere slapeloosheid hebben ook toegang nodig tot online of persoonlijke slaapmiddelen wanneer zij overgaan naar ouderschap - iets dat onze onderzoeksgroep probeert momenteel op te lossen.

Over de auteur

Lianne Tomfohr-Madsen, universitair hoofddocent, Psychologie, Universiteit van Calgary en Ivan Sedov, promovendus in klinische psychologie, Universiteit van Calgary

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Related Books:

Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

door Bessel van der Kolk

Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.

Klik voor meer info of om te bestellen

Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst

door James Nestor

Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.

Klik voor meer info of om te bestellen

De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt

door Steven R. Gundry

Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.

Klik voor meer info of om te bestellen

De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering

door Joël Greene

Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.

Klik voor meer info of om te bestellen

De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten

door dr. Jason Fung en Jimmy Moore

Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.

Klik voor meer info of om te bestellen