Slapeloosheid tijdens de zwangerschap komt veel voor, maar het is niet normaal. Hier is hoe het te verslaan

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap komt veel voor, maar het is niet normaal. Hier is hoe het te verslaan
Eenvoudige strategieën zoals het instellen van een regelmatige wektijd en het volgen van slaappatronen, kunnen vrouwen helpen slapeloosheid te verslaan tijdens de zwangerschap. (Shutterstock)

Veel zwangere vrouwen worden midden in de nacht wakker om naar de badkamer te gaan (voor de derde keer) of worstelen om een ​​comfortabele slaaphouding te vinden.

Licht verstoorde slaap is gebruikelijk en hinderlijk, maar moet niet worden verward met het veel ernstiger probleem van slapeloosheid - wat gevolgen heeft meer dan 20 procent van de vrouwen tijdens hun zwangerschap.

Waarschijnlijk omdat milde slaapproblemen zo vaak voorkomen tijdens de zwangerschap, negeren veel zorgverleners meldingen van slapeloosheid, waardoor vrouwen de aandoening alleen kunnen beheren en zonder middelen die ze hard nodig hebben.

As klinische gezondheidspsychologen, horen we vaak over vrouwen die hun toevlucht nemen tot dure slaapproducten (denk aan lichaamskussens) of die kruidenmiddelen nemen waarvan ze hopen dat ze ze in slaap zullen wiegen. Helaas zijn de voordelen van deze interventies vaak vluchtig.

Gebruik van farmacologische behandelingen is steeds meer ontmoedigden met name zwangere vrouwen melden dat ze dat zijn terughoudend om te nemen slaapmedicatie vanwege zorgen over de mogelijke impact op hun ontwikkelende baby.

Het goede nieuws is dat er een zeer effectieve gedragsbehandeling beschikbaar is.

Cognitieve gedragstherapie

Spannend nieuw onderzoek heeft dat aangetoond cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) kan de slaap verbeteren tijdens de zwangerschap.

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap komt veel voor, maar het is niet normaal. Hier is hoe het te verslaan
Met een slaapplan kan het hele gezin mama helpen slapeloosheid te verslaan. (Shutterstock)

Dit is een gestructureerd programma dat helpt bij het vervangen van nutteloze gedachten en gedragingen die slapeloosheid veroorzaken of slaapproblemen verergeren. CBT-I helpt de onderliggende oorzaken van slaapproblemen aan te pakken met gewoonten en gedachten die leiden tot diepere slaap.

CBT-I wordt geleverd in persoon, in een groep of via internet. Binnen vier tot vijf weken na deelname aan therapie ervaren de meeste mensen de voordelen van een behandeling. In tegenstelling tot medicijnen, komen slaapproblemen meestal niet terug wanneer de therapie is voltooid.

Er zijn uitgebreide boeken en middelen beschikbaar over het gebruik van CBT-I, voor degenen die meer willen leren.

Veel van de slaapmethoden die bij deze therapie betrokken zijn, zijn vrij eenvoudig en u kunt ze vandaag zelf thuis implementeren. De gevolgen zullen langer duren dan de zwangerschap. En velen van hen hebben het extra voordeel dat ze u voorzien van tools die dat ook zullen doen help uw kinderen goed slapen als ze ouder worden.

Houd je slaap bij

Een van de meest voorkomende en effectieve strategieën voor slaaphygiëne is het instellen van een regelmatig slaapschema. Deze suggestie geldt met name voor het instellen van een normale wektijd, omdat er geen reden is om in bed te kruipen als u zich niet slaperig voelt.

Het handhaven van uw standaard wektijd kan dienen als een harde reset van uw biologische ritmes. Je lichaam zal wennen aan het wakker worden en op een bepaald moment in slaap vallen - waardoor ochtenden veel gemakkelijker worden. Jouw slaap- en waakcycli worden bestuurd door hormonen en die specifieke hormonen houden van een goede routine.

Door uw wektijd elke ochtend rond hetzelfde in te stellen, helpt u uw lichaam een ​​betere slaap te herstellen.

Een andere methode om de slaap te verbeteren, is het volgen ervan. We weten uit onderzoek naar gewichtsverlies en stoppen met roken dat het eenvoudig volgen van gedrag ertoe leidt dat mensen dit aanpassen.

Begin met het bijhouden van uw slaap met behulp van een papieren slaapdagboek of een app. Het punt van volgen is om patronen op te merken, zodat je kunt beginnen met het gebruiken van wat je leert om je gedrag aan te passen om de slaap te verbeteren.

Gebruik uw bed alleen om te slapen

En zet u dan schrap - een van de belangrijkste redenen waarom slaaptherapie werkt, kan een van de moeilijkste zijn om te doen. Gebruik je bed alleen om te slapen!

Onze hersenen zijn leermachines. We kunnen ze leren slapen wanneer we in bed stappen, of we kunnen ze leren andere dingen te doen - zoals zorgen maken. Het hangt allemaal af van wat we eigenlijk doen als we naar bed gaan.

slapeloosheid
Haal de elektronica uit bed!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Helaas kan het bed ground zero worden voor duizend andere activiteiten, variërend van het lezen van je iPhone, het herhalen van de argumenten van gisteren of zorgen maken over de vergaderingen van morgen.

Dus dingen die niet met slaap in verband worden gebracht (zorgen maken, telefoons, tafel, slapeloosheid tijdens de zwangerschap komen vaak voor, maar het is niet normaal. Vergeet niet dat je Instagram net zo gemakkelijk vanaf je bank kunt scrollen. Als je in bed ligt en niet langer dan 15 minuten slaapt op een willekeurig moment in de nacht, sta dan op en doe iets saais totdat je je slaperig voelt.

Slapeloosheid tijdens de zwangerschap is te behandelen

Het veranderen van slaapgewoonten kan moeilijk zijn, dus gebruik je sociale steun. Zwangere vrouwen delen hun bed vaak met partners, andere kinderen en zelfs huisdieren. Het is belangrijk om inzicht te krijgen in de strategieën die u gaat proberen.

Het is essentieel om een ​​plan te hebben over wie je peuter midden in de nacht een slok water geeft of wanneer de elektronica moet worden uitgeschakeld.

De tijd om deze gesprekken te voeren is niet om 3 am - plan vooruit!

Uiteindelijk is slapeloosheid tijdens de zwangerschap een behandelbare aandoening. Vrouwen met ernstigere slapeloosheid hebben ook toegang nodig tot online of persoonlijke slaapmiddelen wanneer zij overgaan naar ouderschap - iets dat onze onderzoeksgroep probeert momenteel op te lossen.

Over de auteur

Lianne Tomfohr-Madsen, universitair hoofddocent, Psychologie, Universiteit van Calgary en Ivan Sedov, promovendus in klinische psychologie, Universiteit van Calgary

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.


Aanbevolen boeken: Gezondheid

Vers fruit reinigenFresh Fruit Cleanse: Detox, afvallen en herstellen van uw gezondheid met Nature's Most Delicious Foods [Paperback] door Leanne Hall.
Afvallen en je gezond voelen terwijl je je lichaam van gifstoffen schoonmaakt. Vers fruit reinigen biedt alles wat je nodig hebt voor een gemakkelijke en krachtige ontgifting, inclusief programma's van dag tot dag, overheerlijke recepten en advies voor het overschakelen van de reini- ging.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Gedijen FoodsThrive Foods: 200 Plant-Based Recepten voor Peak Health [Paperback] door Brendan Brazier.
Voortbouwen op de stressverminderende, gezondheidsbevorderende voedingsfilosofie geïntroduceerd in zijn veelgeprezen veganistische voedingsgids Thrive, professionele Ironman-triatleet Brendan Brazier richt nu zijn aandacht op je bord (ontbijtkom en lunchplateau).
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Death by Medicine van Gary NullDeath by Medicine van Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio en Carolyn Dean
De medische omgeving is een doolhof geworden van in elkaar grijpende raden van bestuur van bedrijven, ziekenhuizen en overheden, geïnfiltreerd door de farmaceutische bedrijven. De meest toxische stoffen worden vaak als eerste goedgekeurd, terwijl mildere en meer natuurlijke alternatieven om financiële redenen worden genegeerd. Het is de dood door medicijnen.
Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}