Bij afwezigheid van grote gezondheidsproblemen leidt regelmatige krachttraining tot merkbaar sterkere spieren in slechts zes tot acht weken, ongeacht uw leeftijd. Een onderzoek naar krachttraining bij oudere mannen ontdekte dat deelnemers na slechts drie maanden de kracht van hun quadriceps verdubbelden. De quadriceps-spier, die langs de voorkant van de dij loopt, is van cruciaal belang voor het op en af ​​gaan van trappen en opstaan ​​uit een stoel of toilet. Om een ​​basisniveau van onafhankelijkheid te behouden (of te herwinnen), is het cruciaal om deze spier sterk te houden.

Krachttraining, vooral in combinatie met aerobe oefeningen, is een trefzekere manier om het lichaamsgewicht onder controle te houden. Waarom? Omdat spieren calorieën en vet verbranden. Hoe meer spieren we hebben, hoe meer calorieën we verbranden. Maar overgelaten aan zijn eigen apparaten verliest het lichaam na de 30-leeftijd elk jaar ongeveer een half pond spiermassa. Als we onszelf niet sterk houden, worden we elk jaar zwaarder.

Een recente studie van oudere Amerikanen wees uit dat zeven van de tien vrouwen ouder dan 70 niet in staat zijn 10-ponden op te tillen. Ja dat klopt. Zeven van de tien oudere vrouwen kunnen zelfs geen 10-pond optillen! En dit is niet alleen een "vrouwelijk" probleem. Zeven van de twintig mannen ouder dan 70 zijn net zo kwetsbaar. Denk aan de normale, alledaagse activiteiten die moeilijk worden, zo niet onmogelijk wanneer u 10-kilo's niet kunt tillen: boodschappen doen, stofzuigen, werken op het erf, de was doen, een koffer of zware tas dragen, een kind vasthouden, openen containers, in en uit een badkuip of diepe stoel stappen, een raam openen, potten en pannen verplaatsen, de tafel dekken, planten water geven, een hond uitlaten, sneeuw schuiven, beddengoed verwisselen. De lijst kan maar doorgaan. Wat gebeurt er als je deze activiteiten niet alleen kunt doen? Je bent afhankelijk van anderen om ze voor je te doen. En in sommige gevallen verliest u de genoegens en voordelen van deze activiteiten helemaal.

Wij willen allemaal zo actief en onafhankelijk mogelijk blijven zolang we kunnen. Wij willen allemaal een hoge kwaliteit van leven behouden naarmate we ouder worden. De vraag is, kunnen we het doen, en zo ja, hoe?

Dorothy is een 75-jarige gepensioneerde onderwijzeres die een actief sociaal leven onderhoudt. Ze is erg betrokken bij haar kerk en houdt van reizen, nadat ze in de afgelopen jaren twee verre reizen naar Afrika heeft gemaakt. Behalve een recente heupprothese, heeft Dorothy geen grote of chronische gezondheidsproblemen. Ze bezoekt regelmatig verpleeghuizen en juicht de bewoners toe met haar positieve kijk en uitbundige energie. Aerobics en krachttraining zijn een vast onderdeel van Dorothy's week.

Waarom hebben sommige mensen, zoals Dorothy, een goede gezondheid en een actieve levensstijl tot hun pensionering, terwijl vele anderen een slechte gezondheid en verlies van onafhankelijkheid ervaren?

In het afgelopen decennium hebben we geleerd dat gezond ouder worden niet alleen een kwestie van lot of goede genetica is. Overvloedig wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat het behoud van spierkracht een belangrijke rol speelt bij succesvol ouder worden. Omdat Dorothy ervoor kiest om krachttraining een onderdeel van haar vaste routine te maken, geniet ze van een gezonde, levendige levensstijl die haar halverwege de wereld heeft gebracht.

WAT IS KRACHTOPLEIDING?

Noem krachttraining en een visie van jeugdige lichamen die grote halters opheffen, komt voor de geest. Weinig mensen associëren krachttraining met oudere volwassenen. Maar met wat kleine aanpassingen, krullen biceps en been extensies zijn net zo geschikt voor degenen onder ons in ons zesde, zevende of zelfs achtste en negende decennium van het leven. En de gezondheidsvoordelen zijn enorm. Het concept is eenvoudig: Krachttraining is elke activiteit die een lichaamsdeel tegen weerstand beweegt. Weerstand kan isometrisch zijn (wanneer u een spier aanspant en enkele seconden vasthoudt), of het kan een klein gewicht, een huishoudelijk object of een oefeningsband (een 3- of 4-voetelastiekband bedoeld om te oefenen) inhouden.

Krachttraining vereist geen sportschool of lidmaatschap van een gezondheidsclub. Het hoeft geen dure of zware apparatuur te zijn. Als we een paar eenvoudige principes kennen en wat basisoefeningen leren, kunnen we krachttraining thuis, in het park of met een groep vrienden doen.

WAAROM STERKTE TREIN?

Weinig oudere volwassenen oefenen om er goed uit te zien in een zwempak. Voor de meesten van ons is krachttraining van cruciaal belang voor het behoud van onze gezondheid en onze onafhankelijkheid. De voordelen van krachttraining zijn aanzienlijk - en deze voordelen worden in een zeer korte tijd duidelijk.

1. Grotere, sterkere spieren

Wanneer we de middelbare leeftijd bereiken, beginnen we spiermassa te verliezen. Onze spieren beginnen letterlijk te krimpen en verzwakken. Dit is een natuurlijk proces dat medische professionals sarcopenie noemen. Zodra we de leeftijd 70 bereiken, versnelt ons spierverlies. Misschien vinden we het moeilijk om de trap op en af ​​te gaan. Een boodschappentas of wasmand kan te zwaar worden. We kunnen ons wankel voelen wanneer we door de kamer lopen.

Zwakte, moeite met alledaagse activiteiten, zwakke armen en benen - dit zijn niet de onvermijdelijke resultaten van de leeftijd. Als het gaat om ouder wordende spieren, is een oud gezegde van toepassing: "Gebruik het of verlies het."

Hilmer is een 65 éénjarig gepensioneerd schoolhoofd en basketbalcoach. Hoewel hij dertig minuten, drie of vier keer per week loopt, heeft hij recentelijk weinig veranderingen in zijn fysieke vermogens opgemerkt. Traplopen vereist meer inspanning. Een uur tuinieren maakt hem de volgende dag pijnlijk en stijf. Het is moeilijk geworden om een ​​golftas op te tillen. Op zijn volgende fysieke, Hilmer bespreekt zijn zorgen met zijn arts. De arts looft Hilmer voor regelmatig wandelen, maar hij beveelt een eenvoudig oefenprogramma aan om enkele belangrijke spieren te versterken.

Hilmer volgt de aanbeveling van zijn arts. Na zes weken merkt hij dat eenvoudige dagelijkse taken, zoals het optillen van een pan uit de oven en het duwen van de maaier over het gazon, gemakkelijker worden. Nu, terwijl hij zijn versterkingsoefeningen twee keer per week voortzet, tilt Hilmer zijn golftas net zo gemakkelijk op als vijftien jaar geleden.

2. Sterkere botten

Krachttraining is een van de belangrijkste stappen die we kunnen nemen om osteoporose en daaropvolgende fracturen te voorkomen. Osteoporose, of verlies van botdichtheid, is een groot probleem voor de gezondheid van oudere volwassenen, met name vrouwen. Wanneer botten dichtheid verliezen, worden ze zwakker, waardoor ze vatbaarder worden voor breuken. Gebroken botten zijn niet alleen pijnlijk, ze kunnen ook levensbedreigend zijn.

In het afgelopen decennium heeft onderzoek aangetoond dat regelmatige krachttraining ons kan helpen onze botten te versterken en deze mogelijk slopende ziekte te voorkomen. En voor degenen onder ons die al osteoporose hebben, kan krachttraining ons helpen de botmassa in onze wervelkolom, heupen en polsen te behouden of opnieuw op te bouwen - de gebieden die het meest vatbaar zijn voor breuken.

3. Verbeterde balans

Naarmate we ouder worden, kunnen we wankel of uit balans raken, een toestand die kan leiden tot vallen en ernstig letsel. Sommigen van ons, wandelen, douchen, zelfs bukken om een ​​boek op te halen, kunnen ervoor zorgen dat we ons evenwicht verliezen.

Balans is een complex proces waarbij spieren, zenuwen en het vestibulaire systeem (een belangrijk deel van het binnenoor) betrokken zijn. Balansproblemen zijn vaak een teken van spierzwakte. Als we onze spierkracht uitoefenen en opnieuw opbouwen, verbetert ons evenwicht over het algemeen. Een betere balans vermindert onze valkansen en maakt eenvoudige dagelijkse taken, zoals lopen en douchen, veiliger.

4. Minder watervallen

Valpartijen zijn een van de ernstigste en meest voorkomende medische problemen bij oudere volwassenen. Elk jaar ervaart ongeveer een derde van de mensen boven 65 een val. Valpartijen veroorzaken kneuzingen, breuken en andere verwondingen. En, zodra we een val hebben geleden, ontwikkelen we vaak een valangst die ons ervan weerhoudt deel te nemen aan onze normale activiteiten.

Sterke spieren verminderen onze valkansen. Als een val optreedt, helpen sterke spieren onze botten te beschermen, waardoor we minder snel een breuk of ander ernstig letsel ervaren.

5. Dagelijkse taken zijn eenvoudiger

De meesten van ons trainen kracht omdat we onze 'functionele kracht' willen verbeteren. Functionele kracht is de hoeveelheid kracht die we nodig hebben om onze dagelijkse taken uit te voeren. Als de wasmachine zich bijvoorbeeld in de kelder bevindt, moeten we sterk genoeg zijn om een ​​wasgoed de trap op en af ​​te kunnen dragen. Bij het boodschappen doen, moeten we sterk genoeg zijn om de boodschappen vanuit de auto het huis in te voeren.

Een onderzoek toonde aan dat mensen tussen 75 en 80 die een zittend leven leidden meer dan de helft van hun spierkracht gebruikten om te douchen. Dit is geen onvermijdelijk teken van leeftijd - dit is een teken van spierzwakte. Regelmatige krachttraining zal dit spierverlies voorkomen of omkeren, waardoor we de kracht krijgen die we nodig hebben in ons dagelijks leven.

6. Verbeterde mobiliteit

De straat oversteken voordat het licht verandert, de trap op naar het appartement op de derde verdieping, naar de brievenbus lopen zonder buiten adem te raken - wanneer bescheiden doelen als deze moeilijk worden, brengen ze onze onafhankelijkheid in gevaar.

Door krachttraining kunnen we onze loopsnelheid verbeteren evenals ons vermogen om trappen te beklimmen. Krachttraining maakt het voor velen van ons mogelijk om in onze huizen te blijven wonen lang nadat onze leeftijdsgenoten zijn verhuisd naar faciliteiten voor begeleid wonen.

7. Verhoogd activiteitenniveau

Voor velen van ons is het gezegde: "Mijn opstaan, opgestaan ​​en weggegaan" is een beetje te bekend. Omdat we ons moe en zwak voelen, kunnen we ons beperken tot activiteiten in de slaapzaal, zoals televisie kijken of lezen op de bank. Maar wanneer we met krachttraining beginnen, zijn we verrast dat we meer willen doen. We herontdekken ons "op-de-maat-zijn".

In één onderzoek startte een groep verpleeghuisbewoners regelmatige krachttrainingssessies. Ze begonnen al snel sterker te worden en deden meer. Hun spontane fysieke activiteit nam zelfs toe met bijna 30 procent. Ze begonnen er de voorkeur aan te geven om over het zitten heen te lopen en stil te staan ​​om stil te zijn.

8. Betere gewichtscontrole

Als je doel is om af te vallen of je figuur te behouden, kan krachttraining op twee manieren helpen. Ten eerste verbrandt je lichaam tijdens het sporten calorieën en vet. Ten tweede, als je spieren sterk en goed getuned zijn, neemt je metabolisme toe, waardoor je lichaam de hele dag nog meer calorieën en vet verbrandt.

Je kunt het metabolisme zien als hoe je lichaam gedurende de dag brandstof (vet en calorieën) verbrandt. Je verbrandt brandstof wanneer je beweegt, maar ook wanneer je in rust bent. (Stel je een stationair draaiende automotor voor - zelfs wanneer deze niet beweegt, heeft hij brandstof nodig om te blijven draaien.) Naarmate je spieren sterker worden, moet je lichaam meer brandstof verbranden. Zelfs als je krachttrainingssessies maar om de dag een half uur duren, kan je metabolisme de hele dag, elke dag, worden verhoogd. Je kunt zelfs meer calorieën in je slaap verbranden!

Maar onthoud, spieren wegen meer dan vet. Dit betekent dat je centimeters kunt verliezen, maar niet per se kilo's. Naarmate het vet wegsmelt, wordt het vervangen door sterke, afgezwakte spieren, dus het nieuws uit de weegschaal lijkt misschien niet bemoedigend. Wanhoop niet. Je zult waarschijnlijk centimeters verliezen op kritieke plaatsen, zoals de taille en de heupen. Je ziet er dunner uit en voelt beter, ook al verlies je niet veel gewicht. Vertrouw hoe je je voelt en hoe je eruit ziet - meet je succes niet met de weegschaal.

Toen George een kennisgeving ontving voor zijn veertigjarige reünie, besloot hij dat de band rond zijn middel en die paar - nou ja, meer dan een paar - extra kilo's moesten gaan. George controleerde zijn arts en startte een krachttrainingsprogramma. Maar terwijl hij elke week op de weegschaal stapte, daalde de kilo niet zoals hij had verwacht. Net toen hij gefrustreerd raakte, begon hij complimenten te ontvangen van zijn vrienden en familie: "George, je ziet er goed uit." "Ben je aan het afvallen, George?"

George ging naar zijn klasreünie en voelde zich goed over zijn uiterlijk. Hij was een paar centimeter rond de taille gevallen, ook al had hij maar een paar kilo afgelegd.

VEEL GESTELDE VRAGEN

Dit klinkt te mooi om waar te zijn. Waarom heb ik het niet eerder gehoord?

Gerontologie, of de studie van veroudering, is een relatief nieuwe wetenschap. Gerontologie richtte zich geruime tijd op ziekte en afnemende gezondheid - aandoeningen die samenhangen met ouder worden. Maar in het laatste decennium of zo, is de wetenschap begonnen zich te concentreren op gezond ouder worden. Sindsdien heeft onderzoek aangetoond dat levensstijlkeuzes een cruciale rol spelen bij het bepalen van onze gezondheid, ongeacht onze leeftijd.

Krachttraining is een van de belangrijkste keuzes die we kunnen maken. In feite is er zoveel bewijsmateriaal verzameld dat het verband tussen goede gezondheid en goede gezondheid wordt ondersteund, dat het Amerikaanse College van Sportgeneeskunde onlangs zijn aanbevelingen voor oefeningen voor het eerst in meer dan een decennium heeft herzien. Ze bevelen nu aan dat elke volwassene deelneemt aan een regulier krachttrainingsprogramma.

Is krachttraining veilig?

Krachttraining is veilig voor bijna iedereen. Maar zoals met elk oefenprogramma, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u begint. Als u bepaalde medicijnen gebruikt of aan een specifieke medische aandoening lijdt, kan krachttraining ongewenste, of zelfs gevaarlijke, symptomen veroorzaken.

Als u uw oefeningen correct uitvoert, is het risico op verwonding minimaal. De meest voorkomende reden voor letsel, ongeacht de leeftijd van een persoon, probeert te snel te vorderen.

Is krachttraining alles wat ik moet doen?

Krachttraining is slechts een deel van een gezonde levensstijl. Je bent waarschijnlijk bekend met de andere delen: goede voeding, aerobe oefeningen (zoals lopen) en rekoefeningen. Onder mensen van 65 tot 74 nemen twee derde van de vrouwen en driekwart van de mannen deel aan een vorm van reguliere lichamelijke activiteit. Maar slechts 7 procent van de mannen en 3 procent van de vrouwen nemen deel aan een regulier krachttrainingsprogramma. Het is tijd om het woord te laten horen: als oudere volwassenen hebben we krachttraining nodig om onze gezondheid te behouden (of te herwinnen).

Overgenomen met toestemming van de uitgever,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Artikel Bron

Sterk blijven: de gids van een senior voor een meer actief en onafhankelijk leven
onder redactie van Lorie A. Schleck, MA, PT.

Dit boek presenteert leuke, eenvoudige oefeningen in huis die ouderen helpen.

Info / Bestel dit boek.

Over de auteur

Lorie A. Schleck is fysiotherapeut bij Fairview Rehabilitation Services. Ze behaalde haar BS-graad in fysiotherapie aan de Universiteit van Minnesota en haar MA-graad in counselingpsychologie aan St. Mary's University of Minnesota. Ze heeft talloze artikelen over fysiotherapie en fitness gepubliceerd, is de redacteur van het boek Sterk blijven en is de co-auteur van Shapewalking: zes stappen naar een gezonder leven.

Boeken van Lorie Schleck

at InnerSelf Market en Amazon