Wat is de beste tijd van de dag om te trainen?'S Avonds is de beste tijd om te sporten als u uw conditie wilt vergroten, droge spieren wilt opbouwen en vetweefsel wilt verminderen. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

De meeste mensen zijn zich bewust van het belang om dagelijks actief te zijn en te oefenen. Helaas zijn de meeste mensen vanwege drukke schema's gedwongen om te oefenen rond andere talloze verplichtingen. De timing van oefenen kan echter grote gevolgen hebben voor de prestaties.

Alle functies en systemen van het menselijk lichaam worden gemodereerd door een patroon dat circadiaanse ritmen wordt genoemd (uit het Latijn) circa sterft ongeveer een dag). Zoals de naam suggereert, zijn deze ritmen een biologisch fenomeen met een periodieke oscillatie van 24.2 uren aan gemiddelde. Voorbeelden van deze ritmes zijn onze lichaamstemperatuur, slaap / waakcycli en de productie van hormonen. Menselijke en dierlijke levens zijn gesynchroniseerd met de zonnedag en de cyclische afwisseling van licht en duisternis.

Wanneer de ogen worden blootgesteld aan licht, bereikt een signaal licht / donkerreceptoren in de hersenen die worden genoemd zeitgebers (Duits voor "tijdgevers"). Dit deel van ons brein, de suprachiasmatische kern, ook vaak de "biologische hoofdklok" genoemd, is het hoofd van een complex hiërarchisch systeem dat bepaalt hoe de ritmes van ons lichaam zijn gesynchroniseerd.

Wanneer te oefenen

Deze ritmes houden ook verband met vele aspecten van lichaamsbeweging, hoewel hun invloed op de atletische prestaties nog steeds een kwestie van is debat. Sommige argumenteren de prestaties van professionele atleten kunnen worden beïnvloed door de geplande tijd van een wedstrijd. Prestaties zijn echter een complex proces met veel verschillende factoren en de invloed van circadiane ritmes op de uitkomsten van atleten is nog steeds onzeker.


innerlijk abonneren grafisch


Het tijdvenster voor het uitvoeren van fysieke activiteit is breed en kan variëren naargelang individuele verschillen. In het bijzonder kunnen mensen worden toegewezen twee brede groepen: leeuweriken (mensen die vroeg naar bed gaan en vroeg opstaan) en uilen (mensen die laat naar bed gaan en laat opgroeien).

Deze tijdvoorkeur beïnvloedt alle biologische ritmes, inclusief het vermogen om te oefenen en te presteren. In het algemeen lijkt het erop dat de beste atletische prestaties worden bereikt in de late namiddag / vroege avond wanneer verschillende aan beweging gerelateerde ritmes hun bereiken circadiane piek. Dit betekent dat trainen op dit moment de beste resultaten oplevert voor het vergroten van de conditie, het vergroten van de magere spiermassa en het verminderen van vetweefsel.

Het vermogen om uithoudingsoefeningen uit te voeren is stabiel over de dag, maar het is tijdens de avond dat reactietijd, gezamenlijke flexibiliteit, spierkracht en kracht hun hoogste niveau bereiken. Tijdens de avonduren, de beoordeling van de waargenomen inspanning (een maat die aangeeft hoe hard iemand zijn lichaam voelt werkt) is lager. Dit betekent dat we ons minder goed voelen, zodat we harder kunnen werken en betere resultaten kunnen behalen.

Verschillende wereldrecords in een aantal sporten zijn in de late avond. Trainen 's avonds laat kan echter nadelige gevolgen hebben voor de slaap-waakcyclus.

Kosten van oefening op slaap

Slaap is een bepaald circadiaans ritme. De functie van slaap is nog steeds niet volledig begrepen, hoewel bekend is dat slaap erg belangrijk is voor veel biologische functies. In het bijzonder, slaap is een van de beste manieren om te herstellen na oefening.

Het begin van de slaap wordt over het algemeen geassocieerd met een afname van de lichaamstemperatuur en een toename in de productie van een hormoon genaamd melatonine. 'S Nachts trainen veroorzaakt een toename van de lichaamstemperatuur en vermindert de productie van melatonine, wat van invloed is op ons vermogen slapen. Hoewel bepaalde strategieën zoals voeding deze effecten op de slaap enigszins kunnen tegengaan.

Lichamelijke activiteit resulteert in energieverbruik. Het is belangrijk aan het einde van een trainingssessie om onze tank aan te vullen met de juiste hoeveelheid en kwaliteit van brandstof. Het menselijk lichaam wordt aangedreven door voedsel, maar het kiezen van het juiste dieet kan moeilijk zijn.

Toch zijn er leidende principes die moeten worden gevolgd. Diëten moeten bijvoorbeeld worden gepersonaliseerd en gebaseerd op individuele behoeften en doelen.

Alles wat tijdens het sporten verloren gaat, moet worden aangevuld met een uitgebalanceerde maaltijd na de training. In het geval van een late avond training, kunnen de kwaliteit en de tijd van de maaltijd na de training cruciaal zijn voor de volgende nacht van de slaap. Om onze slaapkwaliteit te verbeteren, moet de laatste maaltijd van de dag uiterlijk een uur voor het naar bed gaan worden gegeten.

Deze laatste maaltijd moet hoog zijn in zowel koolhydraten als eiwitten. Deze twee macronutriënten kunnen respectievelijk de tijd verminderen die nodig is om in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Aan de andere kant moeten maaltijden met veel vet vermeden worden omdat ze de duur van de maaltijd lijken te verminderen slaap.

De timing van lichaamsbeweging kan een betekenisvolle invloed hebben op de kwaliteit van training en herstel, vooral voor sporters. De meeste mensen zouden zich echter meer zorgen moeten maken over de handeling zelf dan over de timing.

Over de AuteursThe Conversation

Michele Lo, PhD-kandidaat in Sport Science aan het College of Sport & Exercise Science en Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, Zijn onderzoek omvat samenwerking met het rugby 7s-programma voor heren en dames van de Australian Rugby Union (ARU), en met de Australische Super Rugby-teams.

Professor David Kennaway is een Senior Research Fellow aan de Universiteit van Adelaide, waar hij hoofd is van het Circadian Physiology Laboratory in het Robinson Research Institute. Zijn voornaamste onderzoeksinteresses zijn gericht op het begrijpen van de fysiologische gevolgen van de verstoorde circadiaanse ritmiek en het bepalen hoe deze kunnen worden betrokken bij het bevorderen van de chronische metabolische en cardiovasculaire ziekten die veel ploegenarbeiders ontwikkelen.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.


Verwante Boek:

at