Opnemen Lopen? Dit is wat u moet weten

met 1 6

Als de statistieken correct zijn, hebben vele miljoenen nieuwe hardlopers zich de afgelopen dagen voor het eerst verknoopt. Als je een van hen bent, dan, zoals ik elders heb geschreven, je bent goed op weg om sneller, sterker, veerkrachtiger, intelligenter en empathischer te zijn dan wanneer je op nieuwjaarsdag wakker werd met weinig meer dan een kater en een resolute oplossing. Dus, met zulke grote voordelen in de pijplijn, waarom falen miljoenen van ons in die eerste kritieke weken? Het is omdat, voor het lichaam, de eerste maand van nieuwe training zo in de val zit dat Lara Croft de obstakels lastig zou vinden om te onderhandelen. Lees verder en misschien maakt u het veilig tot februari en daarna.

Tijdens je eerste run zal je lichaam zich plotseling bewust zijn geworden dat het moet worden gemodelleerd om aan zijn nieuwe trainingslasten te voldoen. Ons spierstelsel reageert gemakkelijk op training en kan binnen enkele dagen worden gerepareerd en opnieuw opgebouwd. En omdat het hart en de longen deel uitmaken van dit systeem, zullen ook deze snel verbeteren. Na slechts een paar runs, de cardiorespiratory systeem zal efficiënter worden waardoor je je fitter en sterker voelt. En dit is de kern van waar de meeste nieuwe lopers in de problemen komen. De tragedie is dat andere zachte structuren, bindweefsels zoals pezen en ligamenten, net zo zwak zijn als toen je naar buiten stapte voor je eerste run. Ze zijn langzamer te repareren en te hermodelleren dan spieren, en ongeveer tien dagen in je nieuwe regime, zullen ze waarschijnlijk de aanpassing hebben voltooid van alleen je eerste run.

De Goldilocks-drempel

Voor training om effectief te werken, moeten zachte weefsels worden gespannen en enigszins worden beschadigd tot wat ik een Goldilocks-drempel ga noemen. Als zachte weefsels niet worden gestrest door training, zullen ze zich helemaal niet aanpassen (maar dit is nooit het geval voor nieuwe hardlopers). Als ze te gestrest zijn (bijna altijd het geval voor nieuwe hardlopers), dan zul je alleen zo sterk zijn als je zwakste schakel, en waar dat ook is, dat is het eerste wat je moet doen.

In de eerste weken van een nieuw oefeningsregime moet u in gedachten houden dat uw pezen en ligamenten ten minste tien tot 14-dagen achterblijven bij hoe sterk u zich op een bepaalde dag kunt voelen.

En als je voorzichtig bent geweest en de eerste twee weken bent doorgegaan zonder al te veel nieuwe eisen te stellen aan pezen die nog steeds moeite hebben om zich aan te passen, is er een ander proces dat nog langzamer gaat.

Sinds de 19-eeuw hebben we gehad Wolff's Law om ons te vertellen dat onze botten zich na verloop van tijd aan een grotere belasting aanpassen. Het opleggen van nieuwe eisen aan botten stimuleert hen om te hermodelleren. Called mechanotransductionbotten zetten de fysieke indicatoren van de krachten en de krachten die op hen worden overgebracht om in chemische stoffen die de botten stimuleren om te herstellen, eerst door hun bestaande structuren af ​​te breken en dan door sterkere te herbouwen. Maar dit is een veel langzamer proces dan met zachte en verbindende weefsels.

Hoewel het misschien verrassend is om te horen dat uw botten twee weken in uw nieuwe trainingsschema zitten, zijn ze feitelijk nog steeds die van een non-runner, het nieuws is eigenlijk nog erger dan dit. Bot hermodellering vereist dat een deel van de structuur wordt vernietigd (door een cel die een osteoclast wordt genoemd) voordat deze kan worden herbouwd. Dus, tijdens je derde week van hardlopen, voel je je fitter en sterker, met wat aanpassing van het zachte weefsel, en je botten zijn voor een korte periode eigenlijk zwakker dan toen je net begon. Tegen de vierde week zijn je botten erin geslaagd je aan te passen aan de run van je eerste week en dus een beetje sterker. Maar ze zullen altijd een paar weken achterblijven omdat ze in strijd zijn met het populaire geloof hardlopen is erg goed voor onze botten, maar dichtheidsaanpassing is relatief langzaam.


Haal het laatste uit InnerSelf


Met deze processen in een constante en niet-gesynchroniseerde cyclus, moet de nieuwe jogger waakzaam zijn als hij niet wegloopt met zijn nieuw gevonden fitness direct in een stressfractuur. Als je zojuist bent begonnen met hardlopen, is het de moeite waard om na te denken over de Goldilocks-drempel, en onthoud dat niemand ooit heeft opgegeven of gewond is geraakt omdat ze te weinig deden. De duidelijkste feedback die uw lichaam tijdens het hardlopen geeft, is die van uw onmiddellijke cardiorespiratoire ervaring. En voor elke run die u doet, zal dit verbeteren, maar u moet helemaal vermijden dat het cardiorespiratoire vermogen een indicator is van uw algehele conditie - dat is het niet. Het is slechts het kleinste puntje van de ijsberg van wat er gaande is in het lichaam.

Terwijl je je gangetje slaat, is je lichaam straffeloos hard aan het werk om wonderbaarlijke zaken onder je huid te doen om je aan te passen aan je levensstijl; wees vriendelijk tegen jezelf, doe het rustig aan, geniet ervan, geef je lichaam de tijd en ruimte die het nodig heeft, en je zult waarschijnlijk sneller in februari zijn.

The Conversation

Over de auteur

Vybarr Cregan-Reid, lezer in milieu-geesteswetenschappen en auteur van 'voetnoten: hoe hard ons menselijk wordt', University of Kent

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

{AmazonWS: searchindex = Books; keywords = running; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}