Wat is de beste bron van eiwitten voor het opbouwen van spieren?

Wat is de beste bron van eiwitten voor het opbouwen van spieren?
Foto credit: Fredrik Winberg, tik

Do veganistische bodybuilders heb je het voordeel? Een recente studie werd gemeld omdat het aantonen van plantaardig eiwit effectiever was voor het opbouwen van spieren dan dat van dieren.

De hogere milieu-impact van het eten van een dieet dat rijk is aan vlees en zuivelproducten kan ook een reden zijn voor sportliefhebbers om over te schakelen naar een plantaardig dieet. In feite zijn de meeste van de eiwit wereldwijd gegeten (58%) komt eigenlijk van plantaardige bronnen zoals soja, granen, peulvruchten en aardappelen, de rest komt uit vlees, vis, zuivel en eieren (hoewel deze verhoudingen in Europa en de VS omgekeerd zijn).

Helaas - zoals al te vaak het geval is op het gebied van voeding - haalden de koppen die het nieuwe onderzoek op deze manier portretteerden niet alleen de bevindingen uit de context, maar waren ze ook onnauwkeurig en misleidend. Zijn planteproteïnen dus echt beter in het opbouwen van spieren?

De studie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bekeken hoe de consumptie van zes verschillende plantaardige en dierlijke voedingsgroepen gerelateerd aan spiermassa rond 3,000 voornamelijk vrijwilligers van middelbare leeftijd zijn. De groepen werden georganiseerd op basis van de favoriete eiwitbron van de vrijwilligers en werden geclassificeerd als rood vlees, kip, vis, magere melk, fastfood en volvette zuivel en fruit of groenten.

Dit uitstekende onderzoek bracht twee belangrijke bevindingen aan het licht. Ten eerste, en in overeenstemming met eerder onderzoek, de studie toonde aan dat mensen die de meeste eiwitten aten meer kans hadden om de grootste hoeveelheid spiermassa te hebben. Ten tweede was er geen verband tussen de hoeveelheid spiermassa die de vrijwilligers hadden en hun meest gegeten eiwitbron. Dus, in tegenstelling tot de sensationele krantenkoppen, deze studie (zoals anderen) ondersteunt niet de bewering dat plantaardig eiwit "beter" is dan dierlijk eiwit voor het opbouwen van spieren.

Context nodig

Net als elk ander geloofwaardig onderzoek moeten deze onderzoeksresultaten in de juiste context worden geplaatst. Het is dus misschien niet gepast om deze bevindingen over mensen van middelbare leeftijd toe te passen op andere groepen, zoals ouderen of jonge sportschoolbezoekers.

Rond 80% van deze vrijwilligers van middelbare leeftijd ontmoette of overtrof de aanbevolen totale dagelijkse eiwitinname. Het eten van zoveel eiwitten betekent dat het potentieel voor verschillende bronnen om verschillende effecten te hebben, minder belangrijk zou zijn geweest voor de algehele spiermassa.

Oudere mensen lopen daarentegen een groter risico om onvoldoende eiwitten binnen te krijgen, omdat ze over het algemeen minder voedsel eten. Dus, het selecteren van de beste eiwitbron voor spieropbouw zal waarschijnlijk belangrijker worden naarmate we ouder worden en moeite hebben om eiwitdoelen te halen.


Haal het laatste uit InnerSelf


Ondanks deze beperkingen is er enig bewijs dat het idee ondersteunt dat dierlijke eiwitten effectiever zijn voor spieropbouw dan plantaardige eiwitten. Studies die hebben vergeleken dierlijke eiwitbronnen naar plantaardige bronnen op gram-voor-gram-basis over het algemeen aantonen dat dierlijke eiwitbronnen een grotere spieropbouwende respons bevorderen.

Studies bij oudere volwassenen hebben wordt ook getoond om spieropbouw in te schakelen, hebt u een lagere hoeveelheid dierlijke eiwitten zoals wei nodig dan een plantaardig eiwit zoals soja. Als zodanig kunnen we dierlijke eiwitten als "efficiënter" beschouwen om een ​​spieropbouwende reactie te veroorzaken dan plantaardige eiwitten.

Bij getrainde jonge mannen van rond de 85kg-lichaamsmassa, onze eigen studie en anderen hebben aangetoond dat 20 gram weiproteïne voldoende is om maximaliseer spier eiwitsynthese, hoewel dit mogelijk is dichterbij 40 grammen na bepaalde soorten oefeningen. Op basis van wat we weten over de efficiëntie van plantaardig eiwit, kunnen we veronderstellen dat je meer van het effect zou moeten hebben om hetzelfde effect te bereiken (bij jonge fitnessliefhebbers). Dus deze bevindingen uit gecontroleerde laboratoriumstudies suggereren eigenlijk dat dierlijke eiwitten beter zijn voor spieropbouw dan plantaardige eiwitten.

Hoogwaardige eiwitten

De reden waarom dierlijke eiwitten over het algemeen als "hogere kwaliteit" worden beschouwd als het gaat om het opbouwen van spieren, komt door het soort aminozuren dat ze bevatten. Van aminozuren, in het bijzonder een die leucine wordt genoemd, wordt gedacht dat ze de sleutel zijn tot het stimuleren van spier eiwitsynthese. Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hoger aandeel (9% -13%) van leucine dan plantaardige eiwitten (6% -8%). Bovendien bevatten dierlijke eiwitten meestal alle negen essentiële aminozuren, terwijl de meeste plantaardige eiwitten dat wel zijn het missen van een of meer van deze aminozuren.

Er zijn uitzonderingen zoals maïseiwit, dat een 12% leucine-gehalte heeft en quinoa, dat een volledige aanvulling heeft van alle essentiële aminozuren. Het kan dus zijn dat bepaalde plantaardige eiwitten net zo effectief zijn als zogenaamde dierlijke eiwitten van een "hogere kwaliteit".

We kunnen mogelijk de "kwaliteit" van een plantaardig eiwit verhogen door ze versterken met extra leucine, waarbij verschillende bronnen worden gecombineerd om te zorgen dat het voedsel alle essentiële aminozuren bevat, of eenvoudigweg verhoging van de aanbevolen hoeveelheid van een plantaardige eiwitbron. Als een waarschuwing, zou de laatste optie evenveel kunnen vereisen als 60 gram van bepaalde plantaardige eiwitten (bijvoorbeeld zeven grote aardappelen) - een dosis die sommige mensen misschien niet kunnen gebruiken.

The ConversationDe zoektocht gaat verder naar een meer duurzame en milieuvriendelijke bron van eiwitten die een vergelijkbaar potentieel voor spieropbouw kan bieden aan dierlijke eiwitten. Maar op basis van het huidige beschikbare bewijs, zullen veganistische bodybuilders bijzondere aandacht moeten schenken aan hun dieet om dezelfde resultaten te bereiken.

Over de Auteurs

Oliver Witard, hoofddocent gezondheid en bewegingswetenschappen, Universiteit van Stirling; Kevin Tipton, hoogleraar sport, gezondheid en bewegingswetenschappen, Universiteit van Stirlingen Lee Hamilton, docent sport, gezondheids- en bewegingswetenschappen, Universiteit van Stirling

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Boeken; zoekwoorden = veganistisch eiwit; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}