Deelnemers aan de Deense GLAD-studie. Foto auteur verstrekt

Als u later in uw leven aan lichaamsbeweging doet, als een behandeling voor gewrichts- of heuppijn, mag u dit verwachten kleine, tijdelijke toename van pijn. Maar als je verstandig doorgaat, word je beloond met pijnverlichting gelijk met die van een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel, zoals ibuprofen, en twee keer die van een niet-voorgeschreven pijnstiller, zoals paracetamol. In feite is de pijnverlichting bij het opnemen van beweging groot genoeg dat veel mensen stop hun knie- of heupoperatie in de wacht.

Lichamelijke activiteit is belangrijk voor een goede gezondheid en wordt door artsen voorgeschreven om een ​​reeks ziekten te behandelen, waaronder diabetes en hart- en vaatziekten. Maar veel mensen volgen dit advies niet vanwege pijnlijke gewrichten en de angst dat oefening deze gewrichten kan schaden.

Paradoxaal genoeg hebben de laatste 20-jaren van onderzoek dat gevonden oefening is een goede pijnstiller. Vandaag de dag, oefening wordt aanbevolen wereldwijd als een behandeling voor pijnlijke gewrichten bij mensen van middelbare en oudere leeftijd. Aanbevelen is echter één ding. Deze aanbeveling in praktijk brengen, is helemaal anders.

De meeste mensen ervaren een 10% pijn neemt toe wanneer ze beginnen te oefenen - sommige ervaren meer, anderen minder. Dit is geen waarschuwing maar het lichaam geeft aan dat u iets doet dat u niet gewend bent. Onze lichamen, inclusief botten, spieren en kraakbeen, zijn geweldig in aanpassen en hun de kwaliteit verbetert wanneer we oefenen.

Hoeveel pijnverlichting je krijgt hangt af van hoeveel oefening je doet. In onze studies van 10,000-mensen met knie en heup osteoartritis, we ontdekten dat mensen die twee weken per week zes weken lang oefenden 25% pijnverlichting, gemiddeld.

Eerder onderzoek laat ook zien dat mensen die in groep sporten, begeleid door een fysiotherapeut, ervaring hebben grotere pijnverlichting dan degenen die thuis trainen, zonder toezicht. Redenen voor dit verschil kunnen zijn dat we harder werken en meer durven doen als we begeleid worden door een fysiotherapeut met specialistische kennis.

Om optimaal van lichaamsbeweging te genieten, moet u kortademig worden of wat zweten en de moeilijkheidsgraad van de oefeningen verhogen naarmate uw lichaam sterker wordt.

Twee eenvoudige regels

Je kunt veilig oefenen door te volgen twee eenvoudige pijnregels. Ten eerste zou de pijn die je ervaart na het sporten op een niveau moeten liggen dat draaglijk is. En, ten tweede, je zou van dag tot dag geen toename van pijn moeten ervaren.

De pijn moet dagelijks na inspanning worden beoordeeld op een schaal van nul tot tien. Op deze schaal wordt nul tot twee als "veilig" beschouwd, twee tot vijf "acceptabel" en vijf tot tien "vermijd".

Laten we zeggen dat je gebruikelijke pijn drie is, en na het trainen geef je het vijf. Dat is prima. Als je gebruikelijke pijn drie is en je na het trainen een zeven hebt, heb je te veel gedaan en zou je de volgende keer moeten bezuinigen.

Als je pijn na het trainen tot vijf gaat, maar de volgende ochtend om drie uur weer terug is - je gebruikelijke ochtendpijn - is dat prima. Als je pijn na het trainen tot vijf gaat, en de volgende ochtend om vier of vijf uur nog steeds is (dat is meer dan je gebruikelijke ochtendpijn), heb je te veel gedaan en moet je bezuinigen. Blijf het doen, maar op een lager niveau.

Trainen met artritis

Interessant is dat ons onderzoek aantoont dat het veilig is om te oefenen met ernstige artritis. Wanneer mensen met ernstige of bot-op-bot artritis deze twee eenvoudige pijnregels volgden, 95% van alle trainingssessies werden uitgevoerd met aanvaardbare pijn, en de pijn was na een paar weken afgelost.

In een recente studie, namen we mensen op met voornamelijk ernstige artritis die voldeden aan alle criteria om een ​​knievervangende operatie te ondergaan. Alle deelnemers ontvingen informatie over artritis en zijn behandelingen, inclusief zelfhulpadvies. Ze namen ook acht weken lang twee keer per week deel aan gesurveilleerde oefensessies en zagen een diëtist als ze te zwaar waren.

De helft van de deelnemers werden gerandomiseerd om hun knie te laten vervangen. Onder degenen die hun joint niet onmiddellijk hebben vervangen, alleen een kwart ervoor gekozen om hun joint binnen een jaar te laten vervangen. Met andere woorden, de pijnverlichting die mensen ervoeren als gevolg van de oefening was voldoende voor driekwart van de deelnemers om de operatie minstens een jaar uit te stellen.

Oefening, vooral onder toezicht, biedt effectieve pijnverlichting, maar vereist fysieke inspanning en zweet. Passieve behandelingen, zoals manuele therapie, diepe weefselmassage en spierrek, gegeven door een fysiotherapeut, lijken niet te werken voor mensen met heup or knie pijn.

Over de auteur

Ewa M Roos, hoogleraar spier- en gewrichtsgezondheid, Universiteit van Zuid-Denemarken

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon