Ik ga elke dag naar de sportschool. Waarom kan ik niet afvallen?

Ik ga elke dag naar de sportschool. Waarom kan ik niet afvallen?
Sommige mensen belonen zichzelf om te trainen met voedsel, waardoor het gewichtsverlies wordt belemmerd.
www.shutterstock.com

Liz is een typische 50-iets vrouw, fit, 70 kg, 30% lichaamsvet. Ze gaat elke dag naar de sportschool en rent 35 minuten op de loopband met 10km / u. Maar, zoals ze me nogal vaak vertelt, kan ze niet afvallen. Dus wat gebeurt hier: is het Liz, of is het het universum dat tegen haar samenzweert?

Hoe 'verlies je eigenlijk'?

Laten we beginnen met het lichaam te beschouwen als een voorraad energie. Het lichaam kan in twee componenten worden verdeeld. De ene is de vetmassa en de rest van het lichaam wordt vetvrije massa genoemd. Het is meestal water, maar er is ook bot- en spiereiwit. Vet bevat veel meer energie (en vereist dus meer energie om te verbranden).

Zoals het grootste deel van de volwassen bevolking, wil Liz afvallen. Om dit te doen, moet ze energietekort ingaan: energie moet groter zijn dan energie erin. De hoeveelheid gewicht die ze verliest, hangt af van het feit of ze vet of vetvrije massa verliest.

Het kost veel groter energietekort om een ​​kilogram vet te verliezen dan een kilogram vetvrije massa. We hebben ook een groter energietekort per kilogram gewichtsverlies nodig als we dikker zijn om mee te beginnen.


Haal het laatste uit InnerSelf


Voor de meeste mensen kost het een energietekort van ongeveer 27-32 kJ om een ​​gram lichaamsgewicht te verliezen. Als Liz 35 minuten voor 10km / u op de loopband loopt, heeft ze een tekort van ongeveer 1500kJ, waardoor ze tijdens een sessie alleen 50g kwijt is. Als ze dit echter vijf keer per week een jaar lang doet, verliest ze meer dan 12 kg.

Behalve natuurlijk niet. Na een jaar zit ze nog steeds vast aan 70 kg. Waarom?

Meer eten om te compenseren voor beweging?

De eerste mogelijkheid is dat Liz meer eet om de extra oefening te compenseren. Haar 35-minuten hardlopen op de loopband worden die avond geheel tenietgedaan door een glas en een halve merlot.

Er zijn aanwijzingen dat mensen voedsel gebruiken beloon jezelf voor het trainen. Een recente analyse gesuggereerde vrouwen kunnen bijzonder gevoelig zijn voor brandstof na training. Dus Liz kan onbewust kauwen of dat energietekort wegnemen.

Minder actief zijn elders?

Een tweede mogelijkheid is dat Liz compenseert om naar de sportschool te gaan door minder fysiek actief te zijn elders. Ze kan voor de tv naar beneden zakken in plaats van bezig te zijn met klusjes. Ze kan zelfs minder friemelen.

Deze theorie staat bekend als de "Activitystat" hypothese: het idee dat we een setpoint hebben voor energieverbruik, zoals het setpoint op een thermostaat. Als we de fysieke activiteit in een domein vergroten, is er een automatische compensatie in een ander domein.

Lon maakt al het goede werk in de sportschool ongedaan door zich de rest van de dag een weg te banen door de bank? Wij testte deze nogal deprimerende theorie. Lezers zullen blij zijn te weten dat we geen bewijs voor de activiteit hebben gevonden wanneer sedentaire volwassenen aan een trainingsprogramma begonnen. Ze hebben de oefening net aangezwengeld en tijd uit slaap en tv gehaald.

Een vermindering van uw ruststofwisseling?

Een van de ongelukkige bijwerkingen van afvallen is de ruststofwisseling - de snelheid waarmee je energie gebruikt als je niets doet zitten - begint te vallen (wat betekent dat je minder energie verbrandt).

A recente studie van de deelnemers op The Biggest Loser vonden dat hun metabolisme in de rust zes jaar na het verlies en het grootste deel van het gewicht was verlaagd.

Dus Liz kon in principe zijn dieet of haar activiteitenpatroon oefenen en niet hebben veranderd, en toch nog steeds geen gewicht verliezen vanwege haar lagere ruststofwisseling. Als het gewicht echter verloren gaat door beweging (in tegenstelling tot een dieet), wordt de ruststofwisseling meestal behouden.

Misschien win je spieren

Een zonniger vooruitzicht kan zijn dat ze, terwijl ze niet is afgevallen, lichaamsvet kwijt is en dat lichaamsvet is vervangen door vetvrije massa. Een kilogram vet neemt meer ruimte in (ongeveer 1.1 liter) dan een kilogram vetvrije massa (ongeveer 0.9 liter), dus Liz zou niet alleen magerder, maar ook kleiner zijn.

We kunnen berekenen dat als de vetmassa volledig wordt vervangen door vetvrije massa, na 12 weken, Liz 2.6 kg lichaamsvet kwijt is en 2.6 kg vetvrije massa heeft gewonnen.

Dit klinkt goed, maar werkt het echt zo? Een redelijke vuistregel is dat ongeveer 75% van het gewicht dat u verliest, vet zal zijn, en de rest vetvrije massa. Maar dingen kunnen beter gaan als gewichtstraining betrokken is.

One analyse van eerdere studies vond krachttraining (met behulp van gewichten of uw eigen lichaamsgewicht) verhoogde vetvrije massa met ongeveer 2 kg bij mannen met overgewicht en ongeveer 1 kg bij vrouwen, hoewel het gewicht onveranderd bleef.

Een goede test of u de vetmassa omdraait voor vetvrije massa is gewoon om uw tailleomtrek te meten. Als het kleiner wordt terwijl je gewicht stabiel is, verlies je waarschijnlijk vet en bereik je een vetvrije massa.

Wat gebeurt er met Liz?

The ConversationGaat het om vraatzucht of luiheid, of verliest ze vet en vervangt het door vetvrije massa? Liz vindt deze laatste mogelijkheid leuk, maar ik weet het niet. Ze ziet er zeker meer afgezwakt uit, maar de fles merlot is leger dan ik dacht.

Over de auteur

Tim Olds, hoogleraar Gezondheidswetenschappen, Universiteit van Zuid-Australië

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Boek van deze auteur

{AmazonWS: searchindex = Books; keywords = 8123913109; maxresults = 1}

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = weight loss muscle gain; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

Rechts 2 Ad Adsterra