Pexels

Van Vail in de VS tot Val d'Isere in Frankrijk, wintersportvakanties zijn een ware rage. En met meer oudere mensen nu op de hellingen geraakt, is er een onvermijdelijke opkomst geweest sneeuw sport-gerelateerde verwondingen.

Het kniegewricht is bijzonder kwetsbaar - goed voor 30% van alle ski-blessures. De meest voorkomende knieblessure is de voorste kruisband, de "ACL". Skiërblessure is het derde meest voorkomende oorzaak van een ACL-blessure in Groot-Brittannië, na voetbal en rugby. De meeste skiërs die aan een ACL-blessure lijden, zullen een operatie moeten ondergaan gevolgd door vele maanden revalidatie. Dus de impact van een ACL-letsel moet niet worden onderschat.

De meerderheid van de blessures bij de beginnende skiër optreden als gevolg van een val. In de meer ervaren skiër is dit waarschijnlijk het geval bij het landen van een sprong. Maar het goede nieuws is dat er stappen zijn die u kunt nemen om uw lichaam klaar te maken voor uw wintersportvakantie - waardoor uw risico op knieverwonding wordt verminderd.

Hier is onze gids om ski klaar te maken. En hoewel kracht en conditionering zwaar zijn, is het ook belangrijk om na te denken over cardiovasculaire conditie voordat je op de hellingen stapt - zoals veel verwondingen treden op als gevolg van vermoeidheid.

Dingen om te doen voordat je gaat

Je moet proberen deze oefeningen voor de reis te starten - idealiter minstens zes weken voorafgaand aan het skiën. Alle onderstaande oefeningen moeten in eerste instantie een minuut worden geprobeerd, met als doel om te verhogen naarmate je verbetert.

Balance

Dit zal helpen om aan je balans te werken. auteur voorzien

Bij elke wintersport is een goede balans essentieel, met name gericht op dynamisch evenwicht, zodat u rechtop kunt blijven terwijl u onderweg bent. Sta op een been en pak de punten van een denkbeeldige wijzerplaat. Wissel de benen en doe het opnieuw.

Laterale sprongen

Buig je knieën terwijl je landt om je gewrichten te ondersteunen en probeer op de ballen van je voeten te landen. auteur voorzien

Deze oefening conditioneert het lichaam om schokken te absorberen, met name nuttig bij landen met de nadruk op gewichtsverplaatsing in zijwaartse richting. Je moet je knieën buigen om jezelf in een gehurkte houding te laten zakken. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld door beide voeten. Behoud een rechte rug en een vlakke rug. Voorkom kromming of kromming van je rug en verlies van vorm terwijl je naar de zijkant springt en dan weer terug.

Parallelle rotatie springt

Probeer je romp recht te houden en je armen te gebruiken. auteur voorzien

Dit bevordert een grotere rompsterkte en controle, terwijl het onderste lid in een positie blijft die bevorderlijk is voor parallelle wendingen. Begin vanuit een gehurkte positie en spring van links naar rechts op de ballen van je voeten. Laat je knieën buigen om de schok te absorberen en zorg ervoor dat je je borst overal naar voren gericht houdt.

Lunges met rotatie

 Houd je voorste voet plat en buig je in je knie. auteur voorzien

Deze oefening voor quadriceps met romprotatie stelt het lichaam in staat zich in één gebied te fixeren terwijl het in een ander gebied kan bewegen. Begin bij het opstaan, stap recht vooruit op het ene been en laat je knieën buigen. Eenmaal volledig draai je je bovenlichaam naar de zijkant en weer terug voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal op het andere been.

Kalf strekt zich uit

Gebruik een muur voor ondersteuning en wissel deze twee delen af. auteur voorzien

Flexibiliteit in de kuiten is belangrijk tijdens het skiën omdat het u in staat stelt om naar voren in uw laarzen te leunen om een ​​neerwaartse kracht op de voorkant van uw ski's te houden. Gebrek aan flexibiliteit betekent dat het bewegingsbereik van de enkel beperkter is en kan leiden tot overmatig gewicht door de hiel - wat kan leiden tot een leunende rughouding. Achterover leunen is een van de belangrijkste bijdragers te vallen leidend tot letsels aan de knieband.

Cardiovasculaire

Je moet ook proberen je cardiovasculaire conditie te verbeteren voordat je de hellingen op gaat, om je lichaam te helpen omgaan met alle extra activiteit. Je zou een crosstrainer kunnen gebruiken, een draaiende klas kunnen bijwonen of zelfs maar beginnen met rennen. Intervaltraining bereidt je ook voor op de hellingen, omdat skiën uitbarstingen van activiteit over een langere tijdsduur omvat.

Dingen om te doen tijdens de reis

Warm elke dag goed op en draag geschikte kleding om je warm te houden. Studies hebben dat aangetoond je hebt meer kans om gewond te raken op koudere dagen. Het is ook verstandig om te proberen en uw alcoholgebruik te beperken, zoals studies hebben aangetoond alcohol verhoogt het risicogedrag en vermindert de coördinatie waardoor de kans op blessures bij skiërs wordt vergroot. En als je drinkt, denk er dan aan dat je de ochtend erna nog steeds kwetsbaar bent.

Het is ook belangrijk om overdag regelmatig te pauzeren. Neem een ​​rustdag en zorg ervoor dat je gaat slapen. Vermoeidheid wordt door skiërs nog niet als een belangrijke risicofactor gezien gekoppeld aan verhoogd letselrisico.

Helmen zijn ook een must. Hoofdletsel is een aanzienlijk risico bij elke sneeuwsport en is de op twee na meest voorkomende blessure bij zowel skiërs als snowboarders - en de gevolgen kunnen levens veranderen.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat al je spullen goed passen. Zorg ervoor dat je bindingen (die je boot verbinden met je ski's) goed zijn ingesteld en regelmatig worden gecontroleerd - en geschikt zijn voor jouw vaardigheidsniveau. Mensen met verkeerd gebonden ski's hebben meer kans op een knieblessure, dus dit is een punt dat het waard is om te onthouden.

Ja, je bent misschien op vakantie en ja, skiën is leuk, maar ongelukken kunnen en zullen snel gebeuren - dus het is de moeite waard om wat tijd door te brengen voordat je je lichaam klaarmaakt voor alle verschillende bewegingen die het moet maken. Dit zal je helpen om op de hellingen te genieten, je minder moe te voelen en hopelijk zonder verwondingen thuis te komen.

Over de auteur

Paul Millington, docent fysiotherapie, University of Bradford; Colin Ayre, docent fysiotherapie, University of Bradford, en Jamie Moseley, docent sportrevalidatie, University of Bradford

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon