Hoe de juiste oefening te doen om je leeftijd te behouden

Hoe de juiste oefening te doen om je leeftijd te behoudenhu difeng / Shutterstock

Het effect van lichaamsbeweging op de gezondheid is groot. Het kan je beschermen tegen verschillende condities, inclusief hartziekte, Type 2 diabetes en sommige kankers. Maar het type en de hoeveelheid oefeningen die u moet doen, verandert naarmate u ouder wordt. Volg deze eenvoudige handleiding om ervoor te zorgen dat u het juiste type training voor uw leeftijd uitvoert.

Jeugd en adolescentie

In de kindertijd helpt lichaamsbeweging controle lichaamsgewicht, bouwt gezonde botten en bevordert zelfvertrouwen en gezonde slaappatronen. De overheid beveelt kinderen aan om kinderen te krijgen minstens één uur oefening per dag. Als tip:

  • Kinderen moeten verschillende sporten beoefenen en vaardigheden ontwikkelen, zoals zwemmen en de mogelijkheid om een ​​bal te raken en te schoppen.

  • Veel niet-geplande fysieke activiteiten zijn ook geweldig, zoals spelen in speeltuinen.


    Haal het laatste uit InnerSelf


Oefeningsgewoontes nemen gestaag af tijdens tienerjaren, vooral bij meisjes. Het krijgen van voldoende lichaamsbeweging bevordert een gezond lichaamsbeeld en helpt bij het beheren stress en angst. Je kan ook:

  • Moedig tieners aan om, indien mogelijk, één teamsport te houden.

  • Voor tieners die niet in teamsporten zijn, kan zwemmen of atletiek een goede manier zijn om de conditie op peil te houden.

In je 20s

Je bent op je absolute fysieke piek in je mid-20s, met de snelste reactietijden en de hoogste maximale VO2 - de maximale snelheid waarmee het lichaam zuurstof naar de spieren kan pompen. Na deze piek neemt je VO2 max. Af met tot 1% elk jaar en jouw reactietijd vertraagt ​​elk jaar. Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging kan vertragen deze daling. Het opbouwen van droge spiermassa en botdichtheid op deze leeftijd helpt je ze te behouden in latere jaren.

  • Varieer je training en houd het leuk. Probeer tag rugby, roeien of boot camp.

  • Als u een regelmatige sporter bent, vraag advies aan een oefening professional om "periodisering" op te bouwen in uw trainingsregime. Dit houdt in dat je je trainingsregime verdeelt in progressieve cycli die verschillende aspecten van training manipuleren - zoals intensiteit, volume en soort oefening - om je prestaties te optimaliseren en ervoor te zorgen dat je piekt voor een gepland oefeningsevenement, zoals een triatlon.

In je 30s

Naarmate loopbanen en gezinsleven voor veel mensen intenser worden in hun 30s, is het belangrijk dat u de cardiovasculaire conditie en kracht behoudt om het normale fysieke verval te vertragen. Als je een zittend beroep hebt, zorg dan dat je een goede houding aanhoudt en lange perioden van zitten opbreekt door activiteiten in je dag te forceren, zoals het routeren van je printer naar een andere kamer, een trap beklimmen om de badkamer op een andere verdieping te gebruiken, of staan ​​wanneer u een telefoongesprek voert, zodat u zo mogelijk om het half uur vertrekt.

  • Werk Slim. Proberen Hoge intensiteit interval training. Dit is waar bursts van activiteit met hoge intensiteit, tot 80% van je maximale hartslag, zoals sprinten en fietsen, worden opgedeeld met perioden van oefeningen met een lagere intensiteit. Dit soort training is goed voor de tijd die slecht is, omdat het in 20 minuten kan worden gedaan.

  • Voor alle vrouwen, en vooral na de bevalling, doe je bekkenbodemoefeningen, ook bekend als Kegel-oefeningen, dagelijks om te helpen voorkom incontinentie.

  • Diversificeer uw oefenprogramma om het interessant te houden. Probeer bootcamp, draai les of yoga.

Hoe de juiste oefening te doen om je leeftijd te behoudenDiversificeer uw training met bootcamp. wavebreakmedia / Shutterstock

In je 40s

De meeste mensen beginnen op gewicht komen in hun 40s. Weerstandsoefening is de beste manier om het branden van calorieën te optimaliseren om vetophopingen tegen te gaan en om het verlies van drie tot acht procent spiermassa per decennium te keren. Tien weken weerstandstraining zou mager gewicht kunnen verhogen met 1.4kg, de ruststofwisseling met 7% verhogen en het vetgewicht met 1.8kg verlagen.

  • Probeer kettlebells of start een gewichtstrainingprogramma in je sportschool.

  • Ga hardlopen, als je nog niet loopt, en wees niet bang om een ​​intensiever trainingsprogramma te starten. Je krijgt meer waar voor je geld met hardlopen of lopen.

  • Pilates kunnen nuttig zijn om de kernsterkte op te bouwen om te beschermen tegen rugklachten begint vaak in dit decennium.

Hoe de juiste oefening te doen om je leeftijd te behoudenNeem kettlebells op in je 40s om calorieën te verbranden. Goolia Photography / Shutterstock

In je 50s

In dit decennium kunnen pijntjes en kwalen opduiken en chronische aandoeningen, zoals type 2 diabetes en hart- en vaatziekten, kunnen manifesteren. Aangezien oestrogeen daalt bij postmenopauzale vrouwen, is het risico van hartziekte toeneemt.

  • Doe twee keer per week krachttraining om je spiermassa te behouden.

  • Gewichtsdragende oefeningen, zoals lopen, wordt aanbevolen. Loop snel genoeg zodat je ademhalingsfrequentie stijgt en je zweet breekt.

  • Probeer iets anders. Tai chi kan uitstekend zijn voor evenwicht en ontspanning.

In je 60s

Meestal hopen mensen op meer chronische aandoeningen naarmate ze ouder worden en ouder worden een is belangrijke risicofactor voor kanker. Het handhaven van een hoog niveau van fysieke activiteit kan helpen bij het voorkomen van kanker, zoals borstkanker na de menopauze, darmkanker en baarmoederkanker, en het vermindert het risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, zoals hartziekten en type 2 diabetes.

Lichamelijke activiteit neigt te verminderen met de leeftijd, dus blijf actief en probeer deze trend te doorbreken.

  • Probeer stijldansen of andere vormen van dansen; het is een leuke en sociale manier om te oefenen.

  • Neem twee keer per week kracht- en flexibiliteitsoefeningen. Aqua-aerobics kunnen een geweldige manier zijn om kracht te ontwikkelen met water als weerstand.

  • Handhaven van cardiovasculaire oefening, zoals stevig wandelen.

Hoe de juiste oefening te doen om je leeftijd te behoudenStijldansen is leuk en gezellig. Images / Shutterstock

70s en nog veel meer

Oefening in uw 70s en daarbuiten helpt voorkomen van kwetsbaarheid en valten het is belangrijk voor jou cognitieve functie. Als je een periode van slechte gezondheid hebt, probeer dan zo mogelijk mobiel te blijven. Kracht en fitheid kunnen snel afnemen als je bed gebonden bent of erg inactief, wat het moeilijk kan maken om terug te gaan naar de vorige niveaus.

  • Loop en praat. In plaats van inactieve bezoeken van familie en vrienden, maak een wandeling samen. Het zal houd je gemotiveerd en boost je gezondheid meer dan alleen bewegen.

  • Neem wat kracht, balans en cardiovasculaire oefeningen op in je regime. Maar vraag advies aan een fysiotherapeut of andere bewegingsdeskundige, vooral als u verschillende chronische aandoeningen heeft.

De belangrijkste boodschap is om je hele leven te blijven bewegen. Langdurige lichaamsbeweging is wat de gezondheid het meest ten goede komt.The Conversation

Over de auteur

Julie Broderick, universitair docent, fysiotherapie, Trinity College Dublin

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{AmazonWS: searchindex = Books; keywords = fitness; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}