Voor degenen onder ons die tijdarm zijn, kan oefening met hoge intensiteit worden opgenomen in onze dagelijkse routines. Shutterstock

Heb je onlangs zware boodschappentassen een paar trappen naar boven gedragen? Of de laatste 100 meters naar het station lopen om je trein te halen? Als je dat wel hebt gedaan, heb je mogelijk onbewust een vorm van oefening gedaan incidentele lichamelijke activiteit met hoge intensiteit.

Onze papier, vandaag gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine, laat dit type reguliere, incidentele activiteit zien waardoor je gaat huffen en puffen levert waarschijnlijk gezondheidsvoordelen op, zelfs als je het doet in 30-seconden bursts, verspreid over de dag.

In feite meer opnemen hoge intensiteit activiteit in onze dagelijkse routines - of dat nu door het tapijt krachtig te stofzuigen of heuvelopwaarts te lopen om uw lunch te kopen - zou de sleutel kunnen zijn om ons allemaal te helpen om elke dag een hoge kwaliteit oefening te krijgen. En dat geldt ook voor mensen met overgewicht en ongeschikt.

Wat is een oefening met hoge intensiteit?

Tot voor kort de meeste gezondheidsautoriteiten voorgeschreven activiteit met een duur van ten minste tien opeenvolgende minuten, hoewel er geen geloofwaardig wetenschappelijk bewijs voor was.

Deze aanbeveling is onlangs weerlegd door de 2018 US Richtlijnen voor advies inzake fysieke activiteitsrichtlijnen. De nieuwe richtlijnen geven elke beweging aan zaken voor de gezondheid, ongeacht hoe lang het duurt.

Deze waardering voor korte afleveringen van fysieke activiteit sluit aan bij de kernprincipes van Hoge intensiteit interval training (HIIT). HIIT in een immens populair regime met herhaalde korte sessies, van zes seconden tot vier minuten, met rust van 30 seconden tot vier minuten daartussenin.

Onder een reeks verschillende regimes, zien we dat consequent elk type intervaltraining met hoge intensiteit, ongeacht het aantal herhalingen, verhoogt fitness snel en verbetert de cardiovasculaire gezondheid en conditie.

Dat komt omdat wanneer we regelmatig zelfs korte uitbarstingen van inspannende oefeningen herhalen, we onze lichamen instrueren zich aan te passen (met andere woorden, om fitter te worden), zodat we beter kunnen reageren op de fysieke eisen van het leven (of de volgende keer dat we zwaar oefenen) ).

Hetzelfde principe speelt een rol bij incidentele fysieke activiteiten. Zelfs korte sessies van 20 seconden traplopen (60-stappen) drie keer per dag herhaald op drie dagen per week gedurende zes weken kan leiden tot meetbare verbeteringen in cardiorespiratoire conditie. Dit type fitness geeft aan hoe goed de longen, het hart en de bloedsomloop werken, en hoe hoger het is, hoe lager het risico voor toekomstige hartaandoeningen is.

Eigenlijk, onderzoek suggereert de intensiteit van de fysieke activiteit kan belangrijker zijn voor de gezondheid op lange termijn van mensen van middelbare en oudere leeftijd dan de totale duur.

Verkrijgbaar voor iedereen

De belangrijkste redenen waarom mensen niet genoeg bewegen, omvatten de kosten, het gebrek aan tijd, vaardigheden en motivatie.

Trainingsschema's zoals intervaltraining met hoge intensiteit zijn veilige en effectieve manieren om uw conditie te verbeteren, maar zijn vaak onpraktisch. Mensen met chronische aandoeningen en de meeste mensen van middelbare en middelbare leeftijd, bijvoorbeeld, zullen waarschijnlijk toezicht door een fitnessprofessional vereisen.

Lopen van en naar de supermarkt is een goede optie als het niet te ver weg is. Van shutterstock.com

Afgezien van de praktische aspecten, sommige mensen vinden back-to-back aanvallen van zeer hoge inspanning overweldigend en onaangenaam.

Maar er zijn tal van gratis en toegankelijke manieren om incidentele fysieke activiteit op te nemen in onze routines, waaronder:

• ter vervanging van korte autoritten met snel wandelen, of fietsen als het veilig is

• in een snel tempo de trap oplopen in plaats van de lift te gebruiken

• de auto aan de rand van de parkeerplaats van het winkelcentrum achterlaten en boodschappen doen voor 100m

• het doen van drie of vier "lopende sprints" tijdens langere stukken wandelen uw tempo opvoeren voor 100-200-meters (totdat u voelt dat uw hartslag toeneemt en u merkt dat u buiten adem bent tot het punt dat u het moeilijk vindt om te spreken)

• krachtig wandelen in een tempo van ongeveer 130-140 stappen per minuut

• op zoek naar mogelijkheden om bergopwaarts te lopen

• je hond meenemen naar een off-leash gebied en joggen voor 30-90 seconden naast de pup.

• Dit soort incidentele activiteit kan het gemakkelijker maken om het te bereiken aanbevolen 30 minuten fysieke activiteit per dag. Het kan ook helpen de fitness te stimuleren en inspannende activiteit gemakkelijker te maken - zelfs voor degenen onder ons die het minst fit zijn.

Over de auteur

Emmanuel Stamatakis, hoogleraar lichamelijke activiteit, levensstijl en gezondheid van de bevolking, Universiteit van Sydney

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon