Hoe te stoppen met jezelf te zitten tot de dood

Hoe te stoppen met jezelf te zitten tot de dood Als we zitten, verzamelen we calorieën en overtollig vet dat obesitas, diabetes, kanker, hartaandoeningen en de dood kan veroorzaken. De oplossing kan net zo eenvoudig zijn als tellen. (Shutterstock)

Zitten vermoord je waarschijnlijk langzaam - of je nu elke dag flink traint of niet. Zitten is aangeduid als het nieuwe roken. En een recente studie laat dat zien het risico van overlijden begint te stijgen als het aantal uren zitten langer duurt dan 10 minuten op een moment.

Hoe keren we deze evolutionaire trend naar luiheid om? Deze vraag houdt mij bezig, als cardioloog en senior scientist bij het Toronto Rehabilitation Institute en University Health Network. In mijn klinische praktijk zorg ik ervoor dat patiënten passende medische therapieën krijgen om hun kwaliteit van leven en levensduur te verbeteren. Maar fysieke activiteit is een therapie die ik niet zo effectief kan voorschrijven.

Eén oplossing is om lichamelijke activiteit te zien als een 'pil'. Net als bij andere medische voorschriften, vereist deze 'pil' een voorbereiding, een hoeveelheid en een sterkte.

Om te weten hoeveel we moeten nemen, moeten we ons gedrag volgen. We moeten het aantal minuten per week tellen dat we aan matige tot krachtige fysieke activiteit beginnen. We moeten het aantal uren per dag tellen dat we zittend blijven en het aantal minuten tellen dat we op een bepaald moment in de tijd blijven zitten.

Wat is er mis met zitten?

We weten dat lichamelijke inactiviteit aanzienlijke nadelige gevolgen heeft voor onze gezondheid. Een recente studie het onderzoeken van meer dan 130,000-patiënten uit meer dan 17-landen over de hele wereld schatte dat een 12-sterfgeval kan worden voorkomen als iedereen 30 minuten per dag, vijf dagen per week oefent met slechts een matige intensiteit.

Oefening voorkomt veel chronische ziekten, waaronder hartaanvallen, beroertes, diabetes en kanker. Het verbetert onze cardiopulmonale fitnessniveaus - een maat voor hoe efficiënt onze zuurstof uit ons bloed wordt gehaald in onze organen en weefsels door ons hele lichaam - en is nauw verbonden met onze algehele gezondheid en overleving.

Nu wijst bewijs erop dat onze zit tijden en sedentair gedrag heeft ook belangrijke gevolgen voor de gezondheid, ongeacht het niveau van lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld, een recente recensie door ons team vond dat sedentaire tijden van zes tot negen uur of meer per dag geassocieerd zijn met een hoger risico op overlijden, kanker en hart- en vaatziekten. De grootste risico's houden verband met diabetes type II. In deze studie verminderde matige lichaamsbeweging de risico's slechts gedeeltelijk, maar niet volledig.

geschiktheid Met een nieuwe generatie smartwatches kunnen mensen hun stappen tellen en hun minuten van sedentaire activiteit tellen, evenals de hartslag en slaapkwaliteit meten. (Shutterstock)

De duur we zitten op een gegeven moment kan ook meetellen voor onze gezondheid. Patiënten die langdurig zitten, verbranden minder calorieën dan degenen die vaak staan ​​of vaak bewegen gedurende de dag. Onvoldoende calorie-uitgaven kunnen leiden tot overmatig vet, dat kan zijn giftig voor onze stofwisseling. Een dergelijke toxiciteit kan aanleiding geven tot chronische ziekten zoals obesitas, diabetes, kanker, hartaandoeningen en overlijden.

Kortom, hoewel matige tot krachtige fysieke activiteit onze fitnessniveaus kan verbeteren, kan sedentair gedrag calorieën en vet accumuleren. Elk gedrag heeft invloed op onze gezondheid en overleving op verschillende manieren.

Luiheid: een nieuwe evolutionaire trend?

Als mensen zijn we klaar om te bewegen. Je hoeft alleen maar naar baby's en peuters te kijken die, als ze eenmaal de motorische ontwikkelingsvaardigheden hebben verworven om te kruipen en te lopen, zelden stil blijven staan. Om hun omgeving te verkennen, moeten ze door de ruimte bewegen.

Op een gegeven moment wordt een kind meer zittend. Misschien door hun eerste blootstelling aan TV, hun eerste videogame of internetzoekopdracht, realiseren kinderen zich dat hun zoektocht naar zelfontdekking geen beweging behoeft. De zaden van de ziekte die bekend staat als lichamelijke inactiviteit zijn geplant, met verwoestende fysieke en psychosociale gevolgen voor de gezondheid. Ouders bieden misschien weinig behandeling aan hun kinderen, want die zijn ook toegebracht.

Natuurlijk waren dingen niet altijd zo. Vanuit een evolutionair perspectief waren we ooit jagers en verzamelaars. Dit maakte de hele dag grote hoeveelheden lichaamsbeweging nodig om water en voedsel te verkrijgen om te overleven. Naar schatting werd tussen een derde en een kwart van de totale energie die onze voorouders verbruikten verbrand door fysieke activiteit.

geschiktheid Een 2012 Canadese studie wees uit dat kinderen die slechts een uur tv per dag keken, 50 procent meer overgewicht hadden dan degenen die minder hadden gekeken. (Shutterstock)

Hedendaagse mensen verbrand een veel kleinere component van hun totale energie door fysieke activiteit. Zelfs vergeleken met zeer agrarische samenlevingen, verbleken de fysieke activiteitsniveaus van de meeste volwassenen in vergelijking. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat de gemiddelde dagelijkse stappen in de Amerikaanse bevolking zijn minder dan de helft van die van oudere Amish-gemeenschappen.

Misschien is het niet verrassend dat de daling van de fysieke activiteit in de afgelopen decennia is gekomen niet-recreatieve fysieke activiteit, dat wil zeggen werk. Het meest verontrustend is de dramatische vermindering van fysieke activiteit bij jongeren en adolescenten.

Als deze evolutionaire trend doorzet, kijken we naar een sombere toekomst.

Tellen kan je helpen overleven

Hoe deze trend om te keren? Wel, ervan uitgaande dat een optimale gezondheid vereist dat patiënten zowel matige tot krachtige fysieke activiteit ondernemen als overdreven sedentair gedrag vermijden, lijken oplossingen nogal intuïtief. Verplaats meer en ga minder zitten.

Om te voorkomen dat je jezelf ter dood brengt, kun je enkele eenvoudige strategieën volgen:

  1. Neem regelmatig staand of wandelonderbrekingen.

  2. Limiteer zittend afleveringen tot onder 30 minuten (vooral op het werk).

  3. Neem 10,000-stappen of meer per dag.

  4. Neem deel aan 150-minuten van matige tot krachtige fysieke activiteit per week.

  5. Neem twee dagen per week deel aan een weerstandstraining (krachttraining).

Krachttraining verbetert de spiermassa en het metabolisme in rust, minimaliseert de gewichtstoename en helpt osteoporose te voorkomen.

Terwijl mensen de neiging hebben om te bewegen, hebben verstedelijking, technologie en maatschappelijke normen geresulteerd in onze fysieke stagnatie. We zijn sedentaire, fysiek inactieve wezens geworden. En de oplossing kan net zo eenvoudig zijn als tellen.

Terwijl ik hier zit, word ik er door mijn mobiele telefoon aan herinnerd dat mijn 30-minuten van ononderbroken zitten ten einde moeten zijn. Mijn schrijven van dit artikel moet ophouden. Ik vraag mijn negenjarige om te stoppen met het spelen van videogames en om een ​​paar minuten buiten met me mee te doen. Hij stemt met tegenzin in en gaat verder door Alexa te vragen namens hem zijn tv uit te zetten.

Nou ja, het is in elk geval een begin.The Conversation

Over de auteur

David Alter, universitair hoofddocent Geneeskunde en Senior Scientist, Toronto Rehabilitation Institute, Universiteit van Toronto

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Boeken; keywords = minder zitten; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}