Voordelen van trainingen bij extreme temperaturen - niet zo geweldig als u misschien denkt

geschiktheid
Anna Ewa Bieniek / Shutterstock

Eerst waren er verwarmde fitnessstudio's, nu werkt de nieuwste trend in koude temperaturen. Hoewel aan elk van deze regimes enkele gezondheidsvoordelen zijn verbonden, zijn er ook enkele risico's. Dit is wat u moet weten.

Hete trainingen

De ideale lichaamstemperatuur ligt rond 37⁰C. Wanneer u traint, zijn uw spieren zeer inefficiënt en wordt slechts 25% van de energie gebruikt voor beweging. De andere 75% van de energie die spieren produceren gaat verloren als warmte, waardoor de temperatuur van uw lichaam wordt verhoogd. Als het 40⁰C overschrijdt, kan het zijn dangereous, dus je lichaam probeert de temperatuur rond 37⁰C te houden.

Een strategie om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur stijgt, is om meer bloed naar de huid te krijgen, dat zijn de gezichten van mensen tijdens een intense training. Als u in een al hete omgeving traint, is het verschil tussen lichaamstemperatuur en kamertemperatuur klein en moet uw hart harder werken om meer bloed naar de huid te krijgen.

Een andere manier waarop je lichaam overtollige warmte kwijt raakt, is door zweet op te warmen tot het punt waarop het verdampt, dat vervolgens warmte meeneemt wanneer het naar de lucht verdampt. Door zweet kun je elk uur tot twee liter water verliezen. Naarmate je meer zweet tijdens het sporten in de hitte, is het belangrijk om de vloeistof die je hebt verloren te vervangen of je bloed kan dikker worden, wat ook het hart belast.

Beide manieren om het lichaam onder 40⁰C te houden, zorgen voor een extra belasting van het hart. Als gevolg hiervan zijn cardiotraining moeilijker in warme omgevingen en zijn de uithoudingsprestaties dat afgenomen in warme omgevingen.

Maar sporten in een warme omgeving kan goed zijn voor korte activiteiten die krachtige spiercontracties nodig hebben. Er is ook een gedachtegang dat lichtintensieve trainingen, zoals yoga, kunnen profiteren omdat de extra belasting van het hart tijdens inspanning in de hitte het aantal calorieën dat je verbrandt kan verhogen. Maar onderzoek door Central Michigan University toonde aan dat er geen verschil was in trainingsintensiteit, dus de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens yoga bij 20⁰C en 35⁰C was hetzelfde.

Het verhogen van de spiertemperatuur kan de flexibiliteit verhogen en het risico op letsel verminderen. Maar een hete omgeving betekent niet noodzakelijkerwijs een verhoogde spiertemperatuur.

Regelmatig sporten in een warme omgeving kan helpen bij uithoudingsvermogen in de hitte, maar je algehele conditie en gezondheid kunnen dat ook zijn krijg niets extra's.

geschiktheid
Trainen in de hitte kan het uithoudingsvermogen in de hitte verbeteren, maar dat is ongeveer alles. Klemen K. Misic / Shutterstock

Koude trainingen

In de kou is je lichaam heter dan de omgeving en kan het tijdens de training gemakkelijk de warmte uit de spieren verwijderen. Dit zorgt ervoor dat de temperatuur van het lichaam niet stijgt tijdens langdurige training en de prestaties in uw cardiosessie zullen meestal beter zijn op koude dagen. Onderzoekers van de Universiteit van Aberdeen gevonden uithoudingsvermogen het beste rond 10⁰C (vergeleken met 4⁰C, 21⁰C en 31⁰C).

Als het echt koud is, is de warmte die door je spieren wordt geproduceerd niet voldoende om een ​​kerntemperatuur op 37⁰C te houden. Het lichaam heeft manieren om het hoofd te bieden aan extreem koude omgevingen, zoals rillingen. Rillingen zijn in wezen spieren die samentrekken om warmte te produceren, geen beweging. Zoals bij elke spiercontractie, vereist rillen energie en verbrandt u calorieën, dus in rust kunt u in de kou meer calorieën verbranden dan bij normale temperaturen.

Een andere strategie om met kou om te gaan, is om vet te gebruiken om warmte te produceren. Onderzoekers in de VS. hebben herhaaldelijke trainingen in de kou aangetoond, verhoogt de hoeveelheid bruin vet in uw lichaam. Bruin vet staat bekend als "goed vet" omdat het calorieën verbrandt.

Zowel rillingen als vetverbranding verbruiken calorieën, en studio's met trainingslessen bij 7⁰C zijn begonnen te verschijnen, met het idee dat ze mensen kunnen helpen gewicht te verliezen. Onderzoekers uit Spanje ontdekte dat blootstelling aan een geleidelijk koude omgeving het energieverbruik met maximaal 30% kan verhogen, wat overeenkomt met ongeveer 500 calorieën voor 24 uren koude blootstelling. Dit betekent dat blootstelling aan kou u kan helpen sneller af te vallen, maar het effect zou klein zijn voor een training van een uur in de kou. En het koud hebben is onaangenaam.

Als je je spierkracht wilt vergroten, zal het doen van trainingen in de kou waarschijnlijk niet helpen. Spieren werken het beste bij hete temperaturen. Wanneer spieren koud worden, neemt de kracht die ze kunnen produceren af. U bent ook meer kans om gewond te raken in de kou, maar het extra risico op letsel wordt kleiner als u goed opwarmen.

Bericht om mee naar huis te nemen

De kleine extra hoeveelheid verbrande calorieën in extreme omgevingen (warm of koud) kan je helpen af ​​te vallen, maar het kan opwegen tegen de verhoogde gezondheidsrisico's en verminderde prestaties. 150 minuten fysieke activiteit per week doen is de sleutel tot een goede gezondheid, ongeacht de temperatuur.The Conversation

Over de auteurs

Lindsay Bottoms, Hoofddocent, Oefenfysiologie, Universiteit van Hertfordshire en Daniel Muniz, senior docent, oefenfysiologie, Universiteit van Hertfordshire

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}