Anna Ewa Bieniek / Shutterstock
Eerst waren er verwarmde fitnessstudio's, nu werkt de nieuwste trend in koude temperaturen. Hoewel aan elk van deze regimes enkele gezondheidsvoordelen zijn verbonden, zijn er ook enkele risico's. Dit is wat u moet weten.
Hete trainingen
De ideale lichaamstemperatuur ligt rond de 37ºC. Wanneer u traint, zijn uw spieren zeer inefficiënt en wordt slechts 25% van de energie gebruikt voor beweging. De overige 75% van de energie die de spieren produceren gaat verloren als warmte, waardoor de temperatuur van uw lichaam stijgt. Als het boven de 40ºC komt, kan dat wel het geval zijn dangereous, dus je lichaam probeert de temperatuur rond de 37°C te houden.
Een strategie om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur stijgt, is om meer bloed naar de huid te krijgen, dat zijn de gezichten van mensen tijdens een intense training. Als u in een al hete omgeving traint, is het verschil tussen lichaamstemperatuur en kamertemperatuur klein en moet uw hart harder werken om meer bloed naar de huid te krijgen.
Een andere manier waarop je lichaam overtollige warmte kwijt raakt, is door zweet op te warmen tot het punt waarop het verdampt, dat vervolgens warmte meeneemt wanneer het naar de lucht verdampt. Door zweet kun je elk uur tot twee liter water verliezen. Naarmate je meer zweet tijdens het sporten in de hitte, is het belangrijk om de vloeistof die je hebt verloren te vervangen of je bloed kan dikker worden, wat ook het hart belast.
Beide manieren om het lichaam onder de 40ºC te houden zorgen voor een extra belasting van het hart. Als gevolg hiervan zijn cardiotrainingen moeilijker in warme omgevingen en zijn uithoudingsprestaties dat wel afgenomen in warme omgevingen.
Maar sporten in een warme omgeving kan goed zijn voor korte activiteiten die krachtige spiercontracties nodig hebben. Er is ook een gedachtegang dat lichtintensieve trainingen, zoals yoga, kunnen profiteren omdat de extra belasting van het hart tijdens inspanning in de hitte het aantal calorieën dat je verbrandt kan verhogen. Maar onderzoek door Central Michigan University toonde aan dat er geen verschil was in trainingsintensiteit, dus de hoeveelheid verbrande calorieën bij yoga bij 20ºC en 35ºC was hetzelfde.
Het verhogen van de spiertemperatuur kan de flexibiliteit verhogen en het risico op letsel verminderen. Maar een hete omgeving betekent niet noodzakelijkerwijs een verhoogde spiertemperatuur.
Regelmatig sporten in een warme omgeving kan helpen bij uithoudingsvermogen in de hitte, maar je algehele conditie en gezondheid kunnen dat ook zijn krijg niets extra's.
Trainen in de hitte kan het uithoudingsvermogen in de hitte verbeteren, maar dat is ongeveer alles. Klemen K. Misic / Shutterstock
Koude trainingen
In de kou is je lichaam heter dan de omgeving en kan het tijdens de training gemakkelijk de warmte uit de spieren verwijderen. Dit zorgt ervoor dat de temperatuur van het lichaam niet stijgt tijdens langdurige training en de prestaties in uw cardiosessie zullen meestal beter zijn op koude dagen. Onderzoekers van de Universiteit van Aberdeen gevonden Het uithoudingsvermogen is het beste bij ongeveer 10 °C (vergeleken met 4 °C, 21 °C en 31 °C).
Als het echt koud is, is de door je spieren geproduceerde warmte niet voldoende om een kerntemperatuur van 37°C te behouden. Het lichaam heeft manieren om met extreem koude omgevingen, zoals rillingen, om te gaan. Rillen is in wezen een samentrekking van de spieren om warmte te produceren, en niet beweging. Zoals bij elke spiercontractie kost rillen energie en verbrandt het calorieën. In rust verbrand je dus mogelijk meer calorieën in de kou dan bij normale temperaturen.
Een andere strategie om met kou om te gaan, is om vet te gebruiken om warmte te produceren. Onderzoekers in de VS. hebben herhaaldelijke trainingen in de kou aangetoond, verhoogt de hoeveelheid bruin vet in uw lichaam. Bruin vet staat bekend als "goed vet" omdat het calorieën verbrandt.
Zowel rillingen als vetverbranding verbruiken calorieën, en studio's met trainingslessen bij 7?C zijn begonnen te verschijnen, met het idee dat ze mensen kunnen helpen gewicht te verliezen. Onderzoekers uit Spanje ontdekte dat blootstelling aan een geleidelijk koude omgeving het energieverbruik met maximaal 30% kan verhogen, wat overeenkomt met ongeveer 500 calorieën voor 24 uren koude blootstelling. Dit betekent dat blootstelling aan kou u kan helpen sneller af te vallen, maar het effect zou klein zijn voor een training van een uur in de kou. En het koud hebben is onaangenaam.
Als je je spierkracht wilt vergroten, zal het doen van trainingen in de kou waarschijnlijk niet helpen. Spieren werken het beste bij hete temperaturen. Wanneer spieren koud worden, neemt de kracht die ze kunnen produceren af. U bent ook meer kans om gewond te raken in de kou, maar het extra risico op letsel wordt kleiner als u goed opwarmen.
Bericht om mee naar huis te nemen
De kleine extra hoeveelheid verbrande calorieën in extreme omgevingen (warm of koud) kan je helpen af te vallen, maar het kan opwegen tegen de verhoogde gezondheidsrisico's en verminderde prestaties. 150 minuten fysieke activiteit per week doen is de sleutel tot een goede gezondheid, ongeacht de temperatuur.
Over de auteurs
Lindsay Bottoms, Hoofddocent, Oefenfysiologie, Universiteit van Hertfordshire en Daniel Muniz, senior docent, oefenfysiologie, Universiteit van Hertfordshire
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
