Is krachtige oefening veilig tijdens het derde trimester van de zwangerschap?

Is krachtige oefening veilig tijdens het derde trimester van de zwangerschap?
Krachtige oefening is veilig tijdens de zwangerschap, zelfs in het laatste trimester. Maar als je er geen zin in hebt, is lichtere oefening ook nuttig. Van shutterstock.com

Aanstaande moeders ontvangen een lawine van informatie over mogelijke risico's voor hun baby. Er is een groeiende lijst van voedingsmiddelen, gifstoffen en bedreigingen voor het milieu om te vermijden. Het is normaal dat dit leidt tot een verhoogde mate van angst.

Daarom vinden sommige vrouwen het veiliger om risico's tijdens de zwangerschap te voorkomen, hoe klein ook. Krachtige lichaamsbeweging kan als een van deze risico's worden beschouwd.

Maar we hebben onlangs beoordeelde het onderzoek en vonden krachtige oefening veilig is tijdens de zwangerschap, inclusief in het derde trimester. En niet alleen is het veilig; het is ook gezond.

Matige oefening versus krachtige oefening

De veiligheid van oefeningen met matige intensiteit tijdens de zwangerschap is goed ingeburgerd. Wandelen, zwemmen en een hometrainer gebruiken zijn allemaal activiteiten die als matige intensiteit kunnen worden beschouwd.

Aanstaande moeders die minstens 150 minuten matige intensieve lichamelijke activiteit per week doen, zoals aanbevolen door de Australische richtlijnen voor lichaamsbeweging, zijn gezonder, gelukkiger, sterker en ontwikkelen minder complicaties zoals zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie.

Wanneer we het hebben over krachtige oefening, betekent dit dat u traint op een intensiteit waarbij u moeite hebt om een ​​gesprek te voeren, maar toch een zin kunt beheren. Dit kunnen activiteiten zijn zoals joggen, op circuit gebaseerde weerstandstraining of intervaltraining op een hometrainer.

In de bredere populatie is dit oefening op 70-90% van uw maximale hartslag (waar maximale hartslag is ongeveer 220 slagen per minuut minus uw leeftijd).


Haal het laatste uit InnerSelf


Voor zwangere vrouwen kan het wat moeilijker voelen om krachtige intensiteitsoefeningen te doen vanwege een aantal normale veranderingen in het hart en bloed die tijdens de zwangerschap optreden.

En de veiligheid van het doen van krachtige oefeningen tijdens de zwangerschap is controversiëler. Bijvoorbeeld, verleden onderzoek heeft gesuggereerd dat tijdens krachtige training de bloedstroom naar de spieren wordt geleid en zuurstof en voedingsstoffen van de groeiende baby kan wegnemen.

ons onderzoek

We hebben verzameld alle studies kijken naar moeders die met een krachtige intensiteit trainen tijdens het derde trimester, om te begrijpen hoe veilig dit was voor moeders en baby's. Onze beoordeling omvatte 15-studies voor in totaal 32,703 zwangere vrouwen.

Wat we vonden, zou geruststellend moeten zijn voor actieve vrouwen met gezonde zwangerschappen: krachtige lichaamsbeweging lijkt veilig te zijn voor zowel moeder als baby, zelfs wanneer ze in het derde trimester worden voortgezet.

Is krachtige oefening veilig tijdens het derde trimester van de zwangerschap?
Yoga kan een zachtere vorm van oefening zijn om te doen tijdens de zwangerschap. Van shutterstock.com

De studies keken naar een reeks uitkomsten voor zowel moeder als baby en geen enkele toonde een significante toename van het risico. Er was geen verschil in geboortegewicht van baby's wanneer hun moeders krachtig trainden; en in het bijzonder geen verschil in het aantal baby's dat klein wordt geboren voor de zwangerschapsduur.

Voor vrouwen in de gezonde gewichtsklasse had krachtige oefening geen invloed op de hoeveelheid gewicht die ze tijdens de zwangerschap hadden gewonnen. Dat wil zeggen, ze volgden het verwachte traject van gewichtstoename naarmate hun zwangerschap vorderde.

Maar bij vrouwen met overgewicht en obesitas, voor wie het moeilijker kan zijn om zich aan de aanbevolen gewichtstoename tijdens de zwangerschap te houden, bleek krachtige oefening de gewichtstoename van de moeder te verminderen.

Het werd ook geassocieerd met een iets lagere kans dat een baby voortijdig werd geboren, en een paar extra dagen zwangerschap.

Oefening met hoge intensiteit en impact

Trainingen van meer dan 90% van de maximale hartslag worden beschouwd als "intensieve training". Hier kun je niet eens een zin aan elkaar rijgen.

We weten nog niet of intensieve training risico's met zich meebrengt, dus er is nog een limiet aan wat moeders later in een zwangerschap zouden willen doen. We hadden moeders aanbevolen de 'talk test”Om ervoor te zorgen dat ze tijdens het sporten nog steeds kunnen praten.

Aanstaande moeders moeten ook voorzichtig zijn met het doen van high-impact oefeningen in het derde trimester, zoals rennen, springen of tillen van zware gewichten. De bevindingen uit onze review suggereren dat dit soort impactvolle activiteiten waarschijnlijk geen invloed hebben op de baby, maar het is nog steeds niet bekend of ze verzwakken de bekkenbodemspieren van de moeder, wat kan bijdragen aan incontinentie.

Als aanstaande moeders deze activiteiten willen voortzetten, raden we aan om een ​​oefeningsdeskundige en hun arts te raadplegen.

Oefening tijdens de zwangerschap is belangrijk - maar het hoeft niet krachtig te zijn

Krachtige lichaamsbeweging is een efficiënte strategie voor het verbeteren van de lichamelijke en geestelijke gezondheid van een moeder. De voordelen voor haar hart, longen, spieren en humeur zijn waarschijnlijk hetzelfde, zo niet groter, dan voor matige lichaamsbeweging.

Het belangrijkste doel van lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap is het bereiken van gezondheidsbevorderende voordelen op een manier die veilig, plezierig en duurzaam is.

Sommige vrouwen vinden het moeilijk om mobiel te zijn in het derde trimester, laat staan ​​krachtig te oefenen. Dus als u graag lichtere oefeningen doet, zoals gewone wandelingen, kunt u vertrouwen hebben in de voordelen die u zowel voor u als uw baby biedt.

Zwangerschapsspecifieke yoga of pilates kunnen ook een zachtere manier zijn om spierkracht, hartgezondheid en mentale gezondheid te verbeteren. Deze activiteiten kunnen u helpen uw lichaam voor te bereiden op de komende uitdaging van de bevalling en daaropvolgend herstel.

Als je moeite hebt om de aanbevolen 150 minuten per week te bereiken, vooral in het derde trimester, zoek dan manieren om je ademhaling te verhogen in kortere periodes. Bijvoorbeeld door de trap te nemen, de auto een beetje verder weg te parkeren of tijdens uw lunchpauze een stevige wandeling te maken.

Moeders krijgen meestal de meest voordeel met wat extra ondersteuning, of van een oefeningsdeskundige (zoals een erkende oefenfysioloog), een arts of beide. Programma's kunnen worden aangepast aan de meest geschikte trainingsintensiteit voor u.The Conversation

Over de auteur

Kassia Beetham, Docent Fysiologie, Australian Catholic University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}