Niet genoeg tijd om te oefenen? Intensiteitstraining past in uw dagelijkse leven

Niet genoeg tijd om te oefenen? Intensieve training past in uw dagelijkse leven
Shutterstock / LZF

Fysieke inactiviteit is een wereldwijd gezondheidsprobleem. Maar ondanks overweldigend bewijs dat regelmatige lichaamsbeweging is zeer voordelig, blijft de uitdaging om mensen aan te moedigen actiever te zijn.

Vaak is 'tijdgebrek' de reden om niet te sporten. Om dit aan te pakken, adviseren veel sport- en bewegingswetenschappers wat bekend staat als Hoge intensiteit interval training (RAKEN). Dit is een oefening die korte uitbarstingen van intense inspanning inhoudt, afgewisseld met herstel met lage intensiteit.

Dus in plaats van een lange, gestage loop te gaan, zou de HIT-versie bijvoorbeeld een korte, intense sprint bevatten, gevolgd door een langzaam herstelherstel. Dan nog een korte sprint en nog een langzame jog, met deze combinatie een paar keer herhaald.

Een van de belangrijkste voordelen van HIT is het efficiënte gebruik van tijd. Terwijl huidige aanbevelingen moedigen ons aan om minimaal 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit per week uit te voeren, voorstanders van HIT benadrukken dat vergelijkbare voordelen kunnen worden behaald met veel minder tijdsbesteding.

De hoop is dat HIT een beroep zou kunnen doen op diegenen die anders geen tijdrovende trainingsregimes zouden gebruiken. En het is waar dat bewijs voor een verband tussen HIT en verbeteringen in gezondheid en fitness wordt ondersteund door een breed spectrum of onderzoek.

Maar veel versies van HIT zijn niet veel tijdzuiniger dan traditionele oefeningen, waarbij u rekening houdt met de opwarmtijd (drie tot vijf minuten) herstel tussen intervallen (maximaal vier minuten elk) en daarna een afkoeling (nog eens drie tot vijf vijf minuten).

Het is dus niet waar om te beweren dat HIT tijdbesparend is, alleen gebaseerd op de minimale hoeveelheid tijd die wordt besteed aan oefenen met hoge intensiteit. In feite is de tijd die nodig is om een ​​aantal HIT uit te voeren slechts iets minder dan de traditionele aanbevelingen voor oefeningen.

Ook kan de hoge intensiteit van HIT resulteren in wat bekend staat als 'negatieve affectieve toestanden”(Toenemende gevoelens van ongemak of moeilijkheden), wat betekent dat het onwaarschijnlijk is dat mensen zich aan deze oefenprogramma's zouden houden in het dagelijks leven.

Een grote HIT of een verspilling van tijd?

In reactie op deze problemen, sportfysioloog Richard Metcalfe iets ontwikkeld dat bekend staat als 'Verminderde inspanning HIT”(REHIT) - een echt tijdbesparende en meer aanvaardbare benadering van lichaamsbeweging.

Het gaat om tien minuten stationair fietsen, inclusief van opwarmen en afkoelen, afgewisseld met twee 20-seconde cyclus sprints. Eerste bewijzen suggereert dat REHIT de cardiorespiratoire fitheid en insulinegevoeligheid verbetert, zonder dat het wordt waargenomen als overdreven inspannend.

Maar het is vroege dagen voor REHIT. Bewegingswetenschappers zullen graag ontdekken of zo'n minimale hoeveelheid oefening echt vergelijkbare fysiologische voordelen kan bieden als intensievere en tijdrovende benaderingen.

Tot op heden is onderzoek uitgevoerd onder toezicht in een gecontroleerde laboratoriumomgeving. Als we REHIT als tijdbesparend willen prijzen en het willen promoten als een fysieke activiteit die de volksgezondheid ten goede komt, moet het in de praktijk worden getest.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat de intensiteit van de oefening in verhouding staat tot de individuele fitheid. Sommige eenvoudige gedragsveranderingen kunnen dus intensieve intervaltraining integreren in het dagelijks leven. Actief woon-werkverkeer, zoals te voet naar het werk gaan of naar school gaan en korte perioden van snel wandelen opnemen, kan bijvoorbeeld zeer nuttig zijn.

Een recente Britse focus op de volksgezondheid stevig wandelen getuigt van dit punt. Nogmaals, tips zoals het vaker nemen van de trap zijn bekend, maar kunnen worden aangepast als een vorm van HIT - door die trappen snel te gebruiken. Regelmatige pauzes nemen vanaf een werkstation om krachtig trappen te beklimmen vereist minimale tijd, maar zal voldoende intens zijn om voor velen als "hoge intensiteit" te worden beschouwd. Korte, intense traplopen is aangetoond ter verbetering van cardiorespiratoire fitheid bij ongetrainde vrouwen.

Niet genoeg tijd om te oefenen? Intensiteitstraining past in uw dagelijkse leven
Home Gym Kit? Shutterstock / één foto

Andere dagelijkse dingen zoals opruimen, het schoonmaken van de auto of tuinieren helpen om onze dag meer beweging te geven - en zouden krachtiger kunnen worden uitgevoerd om de hartslag verder te verhogen voor een HIT-hit vanuit huis.

Voor degenen die regelmatig wandelen, zwemmen, rennen of fitnessapparatuur gebruiken, kan verder voordeel worden behaald met het opnemen van periodes van intensieve activiteit, hoe kort ook.

Momenteel is er onvoldoende bewijs om te suggereren dat HIT of REHIT door iedereen moet worden overgenomen. Maar het brede potentieel om op een efficiëntere manier verbeteringen in de gezondheid teweeg te brengen, moet niet worden genegeerd. Het inbouwen van een hogere intensiteit van activiteit in ons dagelijks leven kan een eenvoudige manier zijn om fitter en gezonder te worden.The Conversation

Over de auteur

Matthew Haines, Waarnemend afdelingshoofd voor sport-, bewegings- en voedingswetenschappen, Universiteit van Huddersfield

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}