Shutterstock / LightField Studios
Thuiswerken is een uitdaging. Afgezien van verminderde sociale interactie en het betrokken jongleren, zijn huizen meestal niet ontworpen om een werkplekomgeving na te bootsen als het gaat om de gezondheid van werknemers.
In plaats daarvan zijn geïmproviseerde werkplekken de norm geworden voor veel mensen, of het nu een eettafel, een bank of zelfs een hoek van de vloer is. Geen van deze is ideaal voor houding of het vermijden van rug- en nekpijn. De afgelopen weken hebben we bij de Welsh Instituut voor Chiropractie van mensen die advies willen als gevolg van hun nieuwe arbeidsomstandigheden.
Een van de grootste uitdagingen voor clinici die met deze problemen te maken hebben, is het aantal mythen en misverstanden dat bestaat rond lage rugpijn - bijvoorbeeld dat het wordt veroorzaakt door een zwakke kern (dat is het niet) of dat het hardnekkig wordt en krijgt erger op latere leeftijd (de meeste gevallen verbeteren).
Dit wil niet zeggen dat lage rugpijn geen ernstig gezondheidsprobleem is, omdat het dat wel is dat is het zeker. Het is de meest voorkomende musculo-skeletale aandoening ter wereld, met naar schatting 577 miljoen gevallen op elk moment in de tijd - en is de belangrijkste oorzaak van ziekteverzuim. Dit maakt lage-rugpijn een van de grootste problemen voor de volksgezondheid in de meeste landen over de hele wereld, met een enorme impact op hun economie.
Aan de positieve kant zijn er enkele bemoedigende feiten over de aandoening die goed worden ondersteund door klinisch onderzoek. Bijvoorbeeld, we weten het nu dat een negatieve mentaliteit en slechte coping-strategieën worden geassocieerd met aanhoudende pijn, terwijl opflakkeringen meestal eerder verband houden met veranderingen in activiteit, stress en stemming dan met structurele schade.
Ook is effectieve zorg voor lage rugpijn relatief goedkoop en veilig en kan worden verbeterd door een betere lichamelijke en geestelijke gezondheid, evenals door gezonde slaapgewoonten en lichaamsgewicht.
Als het gaat om ideale zitposities, zullen deze waarschijnlijk voor verschillende mensen anders zijn - eenvoudige generalisaties werken niet voor iedereen. Maar studies hebben aangetoond die "houdingsvariabiliteit" (van houding veranderen) en regelmatige subtiele bewegingen tijdens het zitten zijn belangrijk. Dit kan zo simpel zijn als het regelmatig kruisen en ontkruisen van uw benen - zowel aan de dij als de enkel - of naar de rand van de stoel en naar achteren bewegen, of van links naar rechts. Zie het als friemelen om fit te blijven.
Dit specifieke punt werd behandeld in een recent onderzoek, die 90 deelnemers rekruteerde (61 zonder voorgeschiedenis van lage-rugpijn, 29 met) die werd gevraagd om een uur te zitten, terwijl gegevens werden verzameld over rugspieractiviteit, ruggengraathouding en pijn.
De onderzoekers concludeerden dat rugpijn die door zitten wordt veroorzaakt niet lijkt te komen door houding of spieractiviteit. In plaats daarvan kan het direct verband houden met 'microbeweging' - zoals friemelen tijdens het zitten (wat we 'dynamische zithoudingen' noemen). Degenen die pijn ontwikkelden, zaten niet anders - maar ze bewogen minder.
Terug aan het werk
Dus wat betekenen deze bevindingen voor degenen onder ons die thuis werken of lange tijd zitten? Waar u ook zit - thuis of op kantoor - het is essentieel om regelmatig in beweging te blijven. En terwijl het zitten zelf de ruggengraatstructuren niet rechtstreeks beschadigt, zijn er aanzienlijke voordelen verbonden aan het beperken van de ononderbroken sedentaire tijd tot ongeveer 20 minuten.
Yoga helpt. Shutterstock / fizkes
Even belangrijk is het feit dat langdurig zitten de bloedtoevoer naar de hersenen vermindert en vermindert de cerebro-vasculaire functie, wat geassocieerd is met een lager cognitief vermogen. Vermindering van de cerebrale doorbloeding wordt gecompenseerd wanneer regelmatige korte pauzes in een zitperiode worden opgenomen.
Hier zijn tien tips met dank aan de Amerikaanse therapeut Kelly Starrett om over na te denken voordat u weer aan het werk gaat.
- Leer ademen vanuit je buik.
- Ga op de rand van je stoel zitten.
- Ga thuis soms op de grond zitten in plaats van op een stoel of bank.
- Zit in kleermakerszit wanneer je kunt (maar blijf de houding en het been regelmatig veranderen).
- Sta elke 20 minuten op uit je stoel.
- Blijf gehydrateerd om je lichaam koel te houden en de spier- en gewrichtsfunctie te ondersteunen.
- Probeer 'man-verspreiden' (uw benen naar buiten strekken terwijl u zit), wat helpt de heupfunctie en mobiliteit te behouden en te verbeteren.
- Ga achter uw bureau staan of verhoog uw werkstation met items zoals boeken of dozen thuis.
- Neem de tijd om een volledige heupbeweging uit te voeren (gebruik de benen voor ondersteuning) en ondersteun de onderrug bij het opstaan en gaan zitten - dit voorkomt stress op de onderrug en verdeelt de beweging door het hele lichaam
- Probeer yoga en pilates om uw trainingsregime aan te vullen - beide helpen de flexibiliteit te behouden en te verbeteren.
De belangrijkste boodschap is dat regelmatig bewegen van welke aard dan ook belangrijk is voor uw gezondheid - zelfs als u gaat zitten.
Over de auteur
David Byfield, hoogleraar professionele praktijk, School of Health, Sport and Professional Practice, Faculteit Levenswetenschappen en Onderwijs, Universiteit van Zuid-Wales
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst
door James Nestor
Dit boek verkent de wetenschap en praktijk van ademhalen en biedt inzichten en technieken voor het verbeteren van de fysieke en mentale gezondheid.
Klik voor meer info of om te bestellen
De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt
door Steven R. Gundry
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen voeding, gezondheid en ziekte en biedt inzichten en strategieën om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
De immuniteitscode: het nieuwe paradigma voor echte gezondheid en radicale antiveroudering
door Joël Greene
Dit boek biedt een nieuw perspectief op gezondheid en immuniteit, gebaseerd op principes van epigenetica en biedt inzichten en strategieën voor het optimaliseren van gezondheid en veroudering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De complete gids voor vasten: genees uw lichaam door middel van intermitterend, afwisselende dagen en langdurig vasten
door dr. Jason Fung en Jimmy Moore
Dit boek onderzoekt de wetenschap en praktijk van vasten en biedt inzichten en strategieën voor het verbeteren van de algehele gezondheid en welzijn.
