Hoeveel beweging is te veel?

Hoeveel beweging is te veel? Pexels

De pandemie van COVID-19 heeft velen van ons gemaakt onze gezondheid opnieuw evalueren en nieuwe oefeningsregimes volgen. Lopend en fiets zijn steeds populairder geworden als activiteiten die door de meeste mensen zonder veel apparatuur kunnen worden uitgevoerd, met inachtneming van sociale afstand.

Er zijn natuurlijk tal van voordelen fietsen en hardlopen, maar een plotselinge verandering in activiteitenniveaus kan mensen een verhoogd risico op letsel. Spieren, pezen en botten hebben allemaal tijd nodig om zich aan te passen aan toenemende activiteit. En als er te veel spanning wordt uitgeoefend, kunnen er spanningen, scheuren en zelfs botletsel - zoals stressfracturen - optreden.

Dit schok voor de weefsels leidt vaak tot pijnlijke aandoeningen, kan de goedbedoelde trainingsplannen van mensen dwarsbomen en kan tot langdurige verwondingen leiden. Dit kan overal in het lichaam gebeuren - vooral als je plotseling besluit om twee uur tennis te spelen, een extra lange yogales te volgen of een extra lange loop te gaan na maanden van verminderde activiteit.

Letselrisico en trainingsbelasting

Uw training moet de gezondheidsresultaten maximaliseren en de negatieve gevolgen, zoals letsel, ziekte of vermoeidheid, beperken. Dus hoe weet je of je te veel doet?

Dit is waar het concept van trainingsbelasting komt binnen - wat in wezen de impact is die uw training heeft op het lichaam. Trainingsbelastingen kunnen door veel dingen worden beïnvloed en omvatten factoren zoals hoe ver je rent, hoe lang je aan yoga doet of de intensiteit van je zoomcursus.

Jonge man training in de sportschool. Het is mogelijk om te veel te bewegen. pio3 / Shutterstock

Om te beginnen is het belangrijk om na te denken over de hoeveelheid energie die uw nieuwe trainingsregime nodig heeft. Dit komt omdat de energie die beschikbaar is voor het menselijk lichaam is als valuta - er is een eindige voorraad. En het is de taak van de hersenen om te bepalen hoe deze energie wordt besteed.


Haal het laatste uit InnerSelf


Weefsels en organen die ons in leven houden, hebben een constante energievoorziening nodig en hebben dus prioriteit. De rest van de energie kan dan worden verdeeld over andere lichaamsfuncties zoals fysieke activiteit, mentale stress, genezing en herstel.

Overmatig veeleisende oefenregimes die geen tijd geven voor een adequaat herstel, vereisen grote hoeveelheden energie, en dit kan u een "energieschuld" opleveren. Dit is wanneer er een gebrek aan energie is om het herstel, de genezing en de aanpassing van spieren, pezen, het hart, de bloedvaten en de hersenen te ondersteunen. Hierdoor wordt je lichaam verhoogd verwondingsgevaar.

Hoe overbelasting te voorkomen

Voor velen was lockdown een fantastische kans om regelmatige lichaamsbeweging in hun levensstijl op te nemen en de voordelen hiervan mogen niet worden onderschat. Maar hoewel algemeen wordt aangenomen dat als het gaat om meer bewegen beter is, kan er teveel van het goede zijn.

Om uw risico op letsel te verminderen, is het belangrijk om uw gemiddelde dagelijkse werklast bij te houden en te analyseren. Dit zou over de verloop van een week die je dan kunt vergelijken met de voorgaande vier weken Dit kan in afstand of tijd zijn en wordt de acute: chronische werkbelasting (ACWL) genoemd.

Er zijn twee methoden om de ACWL te analyseren - een methode is om het procentuele verschil te berekenen van het meest recente gemiddelde van de werkbelasting per week (acute werklast) in vergelijking met het gemiddelde van de werklast over de afgelopen vier weken (chronische werklast). De tweede methode deelt de acute werklast van een week door de chronische werklast van vier weken om een ​​ratio te bieden. Dit staat bekend als de acute: chronische werkbelastingsverhouding (ACWR).

Om het risico op blessures te verminderen, wordt aanbevolen dat beginnende atleten elke toename van de belasting in de loop van de maand binnen een marge van 5% houden. Dit kan worden uitgebreid tot een stijging van 10% voor meer ervaren of beter presterende atleten.

Als u de ACWR-methode gebruikt, is het aan te raden om de verhouding op de sweet spot tussen 0.8 en 1.3 te houden en de gevarenzone van meer dan 1.5 te vermijden, zoals weergegeven in de onderstaande grafiek.

Hoeveel beweging is te veel? Figuur 1. De U-vorm relatie tussen ACWR en letselrisico.

Onderstaande tabel toont drie voorbeelden van beide methoden met een stoplichtsysteem van groen voor ideaal, amber voor borderline - met een relatief hoger risico op letsel - en rood voor het hoogste risico.

Hoeveel beweging is te veel? Tabel 1. Voorbeeldwerkbelastingen.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met de intensiteit van uw trainingen en waar mogelijk uw hartslag te gebruiken als richtlijn om gedurende een week een combinatie van oefeningen met lage en hoge intensiteit te stimuleren.

Je zou moeten streven naar ongeveer vier tot vijf trainingen met lage intensiteit voor elke training met hoge intensiteit. Dit is de trainingspraktijk van de meeste topsporters in meerdere sporten. Dit zorgt voor een beter herstel van intensieve trainingen die waarschijnlijk bijdragen tot een consistente training en een verminderd risico op blessures.

Draagbare technologie, zoals Apple-horloges, Fitbits, Garmin-apparaten, samen met apps zoals Strava en Runtasticzijn ook fantastische hulpmiddelen om u te helpen uw activiteitenniveaus te volgen en de trainingsbelasting te beheren.The Conversation

Over de Auteurs

Paul Millington, docent fysiotherapie, University of Bradford; Ally Briggs, docent sport en beweging, University of Bradford; Colin Ayre, docent fysiotherapie, University of Bradford, en Jamie Moseley, Clinical Lead en docent fysiotherapie, University of Bradford

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

De dag van afrekening is gekomen voor de GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
De Republikeinse partij is niet langer een pro-Amerikaanse politieke partij. Het is een onwettige pseudo-politieke partij vol radicalen en reactionairen met als doel het verstoren, destabiliseren en ...
Waarom Donald Trump de grootste verliezer van de geschiedenis zou kunnen zijn
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Bijgewerkt 2 juli 20020 - Deze hele coronavirus pandemie kost een fortuin, misschien 2 of 3 of 4 fortuinen, allemaal van onbekende grootte. Oh ja, en honderdduizenden, misschien een miljoen mensen zullen sterven ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: hoe racisme wordt onderwezen
by Marie T. Russell, InnerSelf
In deze aflevering van Oprah Show uit 1992 leerde de bekroonde antiracistische activist en opvoeder Jane Elliott het publiek een harde les over racisme door te laten zien hoe gemakkelijk het is om vooroordelen te leren.
Er komt een verandering ...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 mei 2020) Terwijl ik het nieuws bekijk over de gebeurtenissen in Philadelphia en andere steden in het land, doet mijn hart pijn voor wat er gebeurt. Ik weet dat dit deel uitmaakt van de grotere verandering die doorgaat ...
Een lied kan het hart en de ziel verheffen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ik heb verschillende manieren om de duisternis uit mijn hoofd te verwijderen wanneer ik merk dat het is binnengeslopen. Een daarvan is tuinieren of tijd doorbrengen in de natuur. De andere is stilte. Een andere manier is lezen. En een die ...