Dit is waarom weerstandstraining zo effectief is voor gewichtsverlies

Dit is waarom weerstandstraining zo effectief is voor gewichtsverlies
Hoe meer spieren u opbouwt, hoe meer calorieën uw lichaam in rust nodig heeft.
Monkey Business Images / Shutterstock

Gewichtheffen, ook wel weerstandstraining genoemd, is dat wel eeuwenlang beoefend als een manier om spierkracht op te bouwen. Onderzoek toont aan dat weerstandstraining, of het nu gaat om lichaamsgewicht, weerstandsbanden of machines, halters of losse gewichten, ons niet alleen helpt kracht opbouwen, maar ook verbetert de spieromvang en kan helpen tegengaan leeftijdsgebonden spierverlies.

Meer recentelijk is het populair geworden bij mensen die willen afvallen. Terwijl oefeningen als hardlopen en fietsen inderdaad effectief zijn lichaamsvet verminderenkunnen deze activiteiten tegelijkertijd de spieromvang verminderen, wat leidt tot zwakkere spieren en groter waargenomen gewichtsverlies, zoals spier is dichter dan vet. Maar in tegenstelling tot uithoudingsoefeningen, blijkt uit bewijs weerstandstraining heeft niet alleen gunstige effecten op lichaamsvet verminderen, het ook vergroot de spieromvang en kracht.

Het 'naverbrandingseffect'

Als we sporten, hebben onze spieren meer energie nodig dan in rust. Deze energie komt voort uit het vermogen van onze spieren om vet en koolhydraten (opgeslagen in de spieren, lever en vetweefsel) af te breken met behulp van zuurstof. Dus tijdens het sporten ademen we sneller en werkt ons hart harder om meer zuurstof, vet en koolhydraten naar onze spieren te pompen.

Wat echter minder voor de hand ligt, is dat nadat we klaar zijn met trainen, de zuurstofopname eigenlijk hoog blijft spieren herstellen naar hun rusttoestand door opgeslagen vet en koolhydraten af ​​te breken. Dit fenomeen wordt overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) genoemd - hoewel beter bekend als het "naverbrandingseffect". Het beschrijft hoe lang de zuurstofopname na inspanning verhoogd blijft om de spieren te helpen herstellen.

De omvang en duur van het naverbrandingseffect wordt bepaald door het type, de lengte en de intensiteit van de training, evenals het fitnessniveau en het dieet. Langere training waarbij meerdere grote spieren worden gebruikt, uitgevoerd tot aan of nabij vermoeidheid, resulteert in een hogere en langdurigere naverbranding.

Oefeningen waarbij meer grote spiergroepen worden gebruikt, versterken het effect van de verbranding. (hier is waarom weerstandstraining zo effectief is om af te vallen)Oefeningen waarbij meer grote spiergroepen worden gebruikt, versterken het effect van de verbranding. Photology1971 / Shutterstock

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en weerstandstraining met hoge intensiteit zijn meest effectief bij het verhogen van zowel korte als lange termijn naverbranding. De reden dat HIIT-type oefeningen effectiever worden geacht dan steady-state uithoudingsvermogenoefeningen is vanwege de toegenomen vermoeidheid die gepaard gaat met HIIT. Deze vermoeidheid leidt tot meer zuurstof en energie die nodig zijn gedurende een langere periode om beschadigde spieren te herstellen en uitgeputte energiereserves aan te vullen. Als zodanig is weerstandsoefening een effectieve manier om overtollig vet te verliezen vanwege de hoge caloriekosten van de daadwerkelijke trainingssessie en het "naverbrandingseffect".


 Haal het laatste uit InnerSelf


Vetverlies op lange termijn

Weerstandstraining kan ook effectief zijn voor gewichtsbeheersing op de lange termijn. Dit komt omdat de spieromvang een belangrijke rol speelt bij het bepalen van de stofwisseling in rust (RMR), het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Ruststofwisseling is goed voor 60-75% van het totale energieverbruik bij mensen die niet sporten, en vet is van het lichaam gewenste energiebron onbeweeglijk.

Het vergroten van de spieromvang door weerstandstraining verhoogt de RMR, waardoor deze toeneemt of in stand wordt gehouden vetverlies na verloop van tijd. Een overzicht van 18 onderzoeken wees uit dat weerstandstraining effectief was bij toenemende stofwisseling in rust, terwijl aërobe oefening en gecombineerde aërobe en weerstandsoefening waren niet zo effectief. Het is echter ook belangrijk om controle calorie-inname om vet te verliezen en vetverlies te ondersteunen.

Weerstandsoefeningen moeten de grootste spiergroepen aangrijpen, het hele lichaam moet staand worden uitgevoerd en moet twee of meer gewrichten omvatten. Dit alles zorgt ervoor dat het lichaam harder werkt, waardoor de hoeveelheid spieren en dus RMR toeneemt. Een effectief weerstandstrainingprogramma moet intensiteit, volume (aantal oefeningen en sets) en progressie (beide verhogen naarmate u sterker wordt) combineren. De intensiteit moet zo hoog zijn dat u zich tijdens uw training uitgedaagd voelt.

De meest effectieve manier om dit te doen, is door de herhalingsmaximummethode te gebruiken. Met het oog op vetverlies moet dit tussendoor gebeuren zes en tien herhalingen van een oefening met een weerstand die vermoeidheid tot gevolg heeft, zodat u na de laatste niet comfortabel nog een volledige herhaling kunt doen. Drie tot vier sets, twee of drie keer per week voor elke spiergroep is aanbevolen.

De herhalingsmaximummethode zorgt ook voor progressie, want hoe sterker je wordt, hoe meer je weerstand of belasting moet verhogen om vermoeidheid te veroorzaken bij de tiende herhaling. Vooruitgang kan worden bereikt door de weerstand of intensiteit te verhogen, zodat vermoeidheid optreedt na het uitvoeren van minder herhalingen, zeg acht of zes.

Weerstandstraining helpt bij overmatig vetverlies door zowel de naverbranding na het sporten te vergroten, als door de spieromvang te vergroten, waardoor het aantal calorieën dat we in rust verbranden, toeneemt. De combinatie met een gezond voedingspatroon zal het verlies van overtollig lichaamsvet alleen maar vergroten - en kan ook andere positieve gezondheidsvoordelen opleveren.The Conversation

Over de auteurs

David R Clark, hoofddocent, kracht en conditie, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoctoraal onderzoeker, kracht en conditionering, Liverpool John Moores University, en Robert M. Erskine, Reader in Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

 Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

InnerSelf Nieuwsbrief: 10 januari 2021
by InnerSelf Staff
Deze week, terwijl we onze reis voortzetten naar wat - tot dusver - een tumultueus 2021 is geweest, concentreren we ons op afstemming op onszelf en het leren luisteren naar intuïtieve berichten, zodat we het leven kunnen leiden dat we ...
InnerSelf Nieuwsbrief: 3 januari 2021
by InnerSelf Staff
Terwijl we het nieuwe jaar verwelkomen, nemen we afscheid van het oude ... wat ook kan betekenen - als we ervoor kiezen - dingen los te laten die niet voor ons werken, inclusief oude attitudes en gedragingen. Verwelkom de nieuwe ...
InnerSelf Nieuwsbrief: december 27, 2020
by InnerSelf Staff
Het nieuwe jaar komt snel dichterbij. De komst van het nieuwe jaar kan een tijd van reflectie zijn, of een herevaluatie van waar we zijn en waar we heen gaan. Velen van ons zien dit als een kans voor een ...
InnerSelf-nieuwsbrief: 20 december 2020
by InnerSelf Staff
In moderne culturen hebben we de neiging om labels te plakken op dingen en mensen: goed of slecht, vriend of vijand, jong of oud, en nog veel meer "dit of dat". Deze week kijken we naar bepaalde labels en ...
InnerSelf Nieuwsbrief: december 13, 2020
by InnerSelf Staff
Deze week voelt als een nieuw begin ... misschien omdat maandag (de 14e) ons een nieuwe maan en een totale zonsverduistering brengt ... of misschien omdat we de decemberzonnewende en de nieuwe ...