Waarom lijkt het alsof sommige mensen alles kunnen eten en geen pond aankomen, terwijl anderen het tegenovergestelde zijn? Heide Benser / The Image Bank via Getty Images
Het is een veel voorkomende klaagzang: "Ugh, mijn metabolisme is zo traag, ik ga nooit afvallen."
Wanneer mensen praten over een snel of langzaam metabolisme, bedoelen ze eigenlijk hoeveel calorieën hun lichaam verbrandt tijdens hun dag. Het idee is dat iemand met een langzame stofwisseling gewoon niet dezelfde hoeveelheid energie zal verbruiken om dezelfde taak uit te voeren als iemand met een snelle stofwisseling.
Maar verschilt de snelheid van de stofwisseling echt zo veel van persoon tot persoon? Ik ben een voedingswetenschapper die zich richt op de biologische, ecologische en sociaaleconomische factoren die de lichaamssamenstelling beïnvloeden. Deze vraag is lastiger dan het op het eerste gezicht lijkt - en wat de huidige snelheid van je metabolisme ook is, er zijn dingen die hem in een lagere of hogere versnelling zullen duwen.
De energiebehoefte van je lichaam
Metabolisme is een biologische term die verwijst naar alle chemische reacties die nodig zijn om het leven in een organisme te behouden. Je metabolisme vervult drie hoofdtaken: voedsel omzetten in energie; voedsel afbreken in zijn bouwstenen voor eiwitten, lipiden, nucleïnezuur en wat koolhydraten; en het elimineren van stikstofafval.
Als je je zorgen maakt over de snelheid van je metabolisme, ben je waarschijnlijk gefocust op hoeveel energie je krijgt van het voedsel dat je eet en hoeveel je lichaam verbruikt. De energetische waarde van een levensmiddel wordt gemeten in calorieën.
Metabolisme kan een manier zijn om na te denken over de energie die je binnenkrijgt en de energie die je verbruikt. kali9 / E + via Getty Images
Uw caloriebehoefte kan worden onderverdeeld in twee categorieën.
Basaal metabolisme is de minimale hoeveelheid calorieën die nodig zijn voor basisfuncties in rust. Energieverbruik in rust is de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt tijdens het rusten of slapen - ongeveer 60% -65% van uw totale energieverbruik. Het houdt geen rekening met de calorieën die je nodig hebt om al het andere dat je doet van stroom te voorzien - bewegen of energieverbruik tijdens activiteiten (25% -30%), denken, zelfs voedsel verteren (5% -10%). Uw totale energieverbruik combineert dus de twee: uw energieverbruik in rust plus uw energieverbruik voor andere activiteiten.
Een nummer bedenken
De geschatte dagelijkse calorie-inname voor een volwassen vrouw van 126 pond variëren van 1,600 tot 2,400 calorieën per dag. Voor een man van 154 pond kan de dagelijkse caloriebehoefte variëren van ongeveer 2,000 tot 3,000 calorieën per dag. Dat is ongeveer 13 calorieën per pond lichaamsgewicht.
In tegenstelling tot, zuigelingen verbranden ongeveer 50 calorieën per pond gewicht per dag. Deze vereiste neemt voortdurend af naarmate het kind ouder wordt. Baby's hebben dus het hoogste metabolisme van allemaal. Deze extra caloriebehoefte is noodzakelijk om te groeien.
Dus als twee vrouwen met hetzelfde gewicht een caloriebehoefte kunnen hebben die met wel 30% kan variëren, betekent dat dan dat de vrouw wiens lichaam meer calorieën verbruikt, een sneller metabolisme heeft dan de vrouw wiens lichaam minder calorieën verbruikt? Niet noodzakelijk. Een vrouw kan meer van haar dag lichamelijk actief zijn en dus meer energie nodig hebben om bijvoorbeeld haar woon-werkverkeer en kickboksles na het werk van stroom te voorzien.
Afgezien van deze ruwe richtwaarden, zijn er veel manieren om het rust- en totale energieverbruik te schatten als u de specifieke caloriebehoeften van uw lichaam wilt achterhalen. Een veelgebruikte en gemakkelijke methode is het gebruik van voorspellende formules zoals de Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedictus vergelijkingen die zijn op basis van uw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht om erachter te komen hoeveel energie je lichaam nodig heeft om te leven. Om het totale energieverbruik te berekenen, moet u ook de activiteitsfactor optellen.
Indirecte calorimetrie is een andere manier om de stofwisseling te schatten. Het energieverbruik wordt berekend door de hoeveelheid gebruikte zuurstof en kooldioxide te meten die door het lichaam wordt afgegeven. Uw lichaam is afhankelijk van zuurstof om al zijn metabolische taken uit te voeren. Voor elke liter zuurstof die je gebruikt, jij verbruik ongeveer 4.82 calorieën aan energie van glycogeen of vet. Ademhalings indirecte calorieën meet de zuurstof die u uitademt als een maatstaf voor hoeveel voedsel uw lichaam verbrandt. Het wordt meestal gedaan bij een dokter, hoewel er steeds meer kleine, draagbare en goedkopere apparaten op de markt worden gebracht.
Factoren die de stofwisseling beïnvloeden
De stofwisseling en de caloriebehoefte variëren van persoon tot persoon afhankelijk van factoren zoals genetica, geslacht, leeftijd, lichaamssamenstelling en hoeveelheid lichaamsbeweging die u doet.
De gezondheidstoestand en bepaalde medische aandoeningen kunnen ook het metabolisme beïnvloeden. Een regulator van het metabolisme is bijvoorbeeld de schildklier, die zich aan de voorkant van de nek net onder de adamsappel bevindt. Hoe meer thyroxine de schildklier van een persoon produceert, hoe hoger het basale metabolisme van die persoon zal zijn.
Koorts kan ook de basale stofwisseling van een persoon beïnvloeden. Voor elke toename van 0.9 graden Fahrenheit (0.5 C) bij de interne lichaamstemperatuur van een persoon neemt hun basaal metabolisme toe met ongeveer 7%.
Andere medische aandoeningen die de basale stofwisseling beïnvloeden, zijn onder meer spierverspilling (atrofie), langdurige uithongering, lage zuurstofniveaus in het lichaam (hypoxie), spierstoornissen, depressie en suikerziekte.
Het kost meer energie om spieren in stand te houden dan om vet in je lichaam te houden. adamkaz / E + via Getty Images
Een andere belangrijke factor is de lichaamssamenstelling. Zo zal een vrouw met overgewicht met een lichaamssamenstelling van 40% lichaamsvet en 75 kilo spiermassa in rust minder calorieën verbranden dan een vrouw met 30% lichaamsvet en 110 kilo spiermassa; spierweefsel is metabolisch actiever dan vetweefsel in het lichaam.
Dit is ook waarom basaal metabolisme neemt af met de leeftijd. Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze doorgaans spiermassa en krijgen ze vetweefsel - wat neerkomt op een afname van het basaal metabolisme met ongeveer 1% tot 2% per decennium.
Als je je metabolisme echt een schok wilt geven, is de gemakkelijkste manier om je spiermassa en activiteitsniveau op te krikken. Door de spiermassa te vergroten, verhoogt u ook het basisaantal benodigde calorieën om die spieren te behouden. In plaats van te klagen over een traag metabolisme, kun je proberen om het op zijn minst iets sneller te laten zijn.
Over de auteur
Terezie Tolar-Peterson, universitair hoofddocent Food Science, Nutrition & Health Promotion, Mississippi State University
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Voedingsboeken op van de bestsellerlijst van Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 recepten om tot 100 te leven"
door Dan Buettner
In dit boek deelt auteur Dan Buettner recepten uit 's werelds "Blue Zones", regio's waar mensen het langst en gezondst leven. De recepten zijn gebaseerd op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en leggen de nadruk op groenten, peulvruchten en volle granen. Het boek bevat ook tips voor het volgen van een plantaardig dieet en een gezonde levensstijl.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Medical Medium Cleanse to Heal: genezingsplannen voor patiënten met angst, depressie, acne, eczeem, Lyme, darmproblemen, hersenmist, gewichtsproblemen, migraine, opgeblazen gevoel, duizeligheid, psoriasis, cys"
door Antonius Willem
In dit boek biedt auteur Anthony William een uitgebreide gids voor het reinigen en genezen van het lichaam door middel van voeding. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor voedingsmiddelen die wel en niet moeten worden opgenomen, evenals maaltijdplannen en recepten om de reiniging te ondersteunen. Het boek bevat ook informatie over het aanpakken van specifieke gezondheidsproblemen door middel van voeding.
Klik voor meer info of om te bestellen
"Het Forks Over Knives-plan: overstappen naar het levensreddende, volwaardige, plantaardige dieet"
door Alona Pulde en Matthew Lederman
In dit boek bieden auteurs Alona Pulde en Matthew Lederman een stapsgewijze handleiding voor de overgang naar een volwaardig, plantaardig dieet. Ze bieden evidence-based aanbevelingen voor voeding, samen met praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om de overgang te ondersteunen.
Klik voor meer info of om te bestellen
"De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt"
door dr. Steven R. Gundry
In dit boek geeft Dr. Steven R. Gundry een controversieel perspectief op voeding, met het argument dat veel zogenaamd 'gezond' voedsel in feite schadelijk kan zijn voor het lichaam. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor het optimaliseren van voeding en het vermijden van deze verborgen gevaren. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om lezers te helpen bij het implementeren van het Plant Paradox-programma.
Klik voor meer info of om te bestellen
"The Whole30: de 30-daagse gids voor totale gezondheid en voedselvrijheid"
door Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In dit boek bieden auteurs Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig een uitgebreide gids voor het Whole30-programma, een 30-daags voedingsplan dat is ontworpen om gezondheid en welzijn te bevorderen. Het boek geeft informatie over de wetenschap achter het programma, evenals praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om het programma te ondersteunen.
