Volwassenen moeten minstens 150-300 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging per week krijgen. StratfordProductions / Shutterstock
Zelfs als u elke dag aan lichaamsbeweging doet - of dat nu thuis is, in de sportschool of als u met uw hond gaat wandelen - zult u misschien niet zoveel lichamelijke activiteit krijgen als u denkt dat u bent. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen aan om minstens 150 tot 300 minuten met matige tot krachtige aerobe activiteit per week.
Maar zelfs met deze duidelijke richtlijnen laat onderzoek zien dat velen van ons overschatting de hoeveelheid lichaamsbeweging die we doen. In feite overschat ongeveer 36% van de mensen hun fysieke activiteitsniveaus - en zelfs nog hoger aandeel (61%) van de individuen die niet het juiste activiteitsniveau bereiken, overschatten hun fysieke activiteitsniveau. Uit een recensie bleek zelfs dat mensen hun activiteitsniveau overal overschatten 36% tot 173%.
Een van de redenen waarom mensen de neiging hebben om hun fysieke activiteitsniveau te overschatten, is omdat ze niet begrijpen wat er wordt bedoeld matige en krachtige intensiteitsoefening. Dit kan niet alleen betekenen dat mensen niet genoeg bewegen, het kan ook betekenen dat degenen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, er niet zoveel baat bij hebben als ze misschien denken. Gelukkig kunnen we de trainingsintensiteit gemakkelijk beoordelen door tijdens het sporten onze hartslag te meten.
Oefening met matige intensiteit wordt beschouwd als elke fysieke activiteit waarvoor iemand moet werken 40-59% van hun hartslagreserve (het verschil tussen hartslag in rust en maximale hartslag). Alles wat hoger is dan 60% van uw hartslagreserve, wordt beschouwd als krachtige training. Maar hoewel dat eenvoudig klinkt, kan de hartslag van iedereen verschillen bij dezelfde trainingsintensiteit, afhankelijk van leeftijd, geslacht en fitnessniveau.
Om de streefhartslag te berekenen die u moet bereiken voor de verschillende trainingsintensiteiten, moet u eerst uw hartslag in rust en uw geschatte maximale hartslag kennen. Uw hartslag in rust kan worden gemeten door te tellen hoe vaak uw hart in rust per minuut klopt. Voor een gemiddelde volwassene kan een gezonde hartslag in rust ergens tussen de 60 en 100 slagen per minuut liggen. Uw geschatte maximale hartslag kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. Bijvoorbeeld, iemand die 45 is, heeft een maximale hartslag van ongeveer 175 slagen per minuut.
Als u eenmaal uw rusthartslag en maximale hartslag heeft, berekent u het bereik (door de hartslag in rust af te trekken van het maximum) en vermenigvuldigt u het aandeel van de gewenste hartslagreserve (zoals 45% - 0.45 - als u met matige intensiteit wilt trainen) . Door deze waarde aan uw hartslag in rust toe te voegen, krijgt u het aantal slagen per minuut dat u zou moeten proberen te bereiken tijdens het trainen met de gewenste intensiteit.
Ik heb bijvoorbeeld een hartslag in rust van 45 en mijn geschatte maximale hartslag is 187. Om met een matige intensiteit te trainen (40-59% van mijn hartslagreserve), zou mijn hartslag tussen de 102 en 123 slagen per minuut moeten liggen. minuut tijdens het sporten. Alles daarboven wordt beschouwd als een intensieve training.
Bij een matige intensiteitsoefening moet u meer dan 40% van uw hartslagreserve trainen. Sergey Nivens / Shutterstock
Maar als dat te gecompliceerd klinkt, is er een gemakkelijkere (zij het subjectieve) optie, de zogenaamde rate of perceived exertion scale. Deze schaal vraagt mensen om van zes tot twintig te beoordelen hoe moeilijk ze de oefening vinden die ze doen. Matige intensiteitsoefening wordt verondersteld tussen 20-12 (enigszins moeilijk) te zijn en krachtige intensiteit als 13 en hoger. Houd hier echter rekening mee, aangezien deze schaal subjectief is en mogelijk niet zo nauwkeurig. Iemand die net is begonnen met trainen, vindt joggen met een snelheid van 14 kilometer per uur een hoge intensiteit, terwijl een gewone marathonloper het een matige intensiteit of lager vindt.
Evenzo kunt u de aantal stappen je neemt een bepaalde tijd in beslag. Een stapsnelheid van 100 stappen per minuut wordt aanbevolen om een matige intensiteit te bereiken. Er zijn meer dan 100 stappen per minuut nodig om een krachtige intensiteit te bereiken.
Nu we weten wat gematigde en krachtige intensiteitsoefening is, laten we het in context plaatsen om te zien hoeveel lichaamsbeweging we daadwerkelijk doen. Stel dat u vijf dagen per week 30 minuten gaat wandelen. Dit zou neerkomen op 150 minuten activiteit per week, maar zijn deze trainingen intens genoeg? Houd rekening met uw tempo, of u nu stopt tijdens uw wandelingen en hoe inspannend het voelt.
Een wandeltempo van ten minste drie mijl per uur of hoger zonder pauzes tijdens de 30 minuten training zou nodig zijn om dit te beschouwen als 30 minuten training met matige intensiteit. U zou dit tempo maximaal een uur moeten kunnen volhouden, maar niet langer. Voor die enthousiaste wandelaars: let op hoe u zich voelt tijdens deze wandelingen. Hoe fitter je wordt, hoe sneller je moet lopen om je hartslag de gewenste intensiteit te laten bereiken.
Het is de moeite waard eraan te denken dat het hart ook een spier is, net als uw armen en benen. Om het gezond en sterk te houden, is het belangrijk om het hart sneller te laten kloppen - daarom is matige of krachtige lichaamsbeweging belangrijk. Een verhoogd gebruik van uw hartspier zal ook leiden tot een betere cardiovasculaire conditie, en dat kan helpen verminderen risico op vroegtijdig overlijden of hart- en vaatziekten en hartaanvallen.
Hoewel de aanbevelingen van de WHO bestaan om mensen te helpen fit en gezond te blijven, is het aan elke persoon om te kiezen welke activiteiten het beste voor hen zijn. En als u meer traint, moet u uw voortgang in de gaten houden door u bewust te zijn van hoe de oefening voelt. Als het gemakkelijker begint te voelen, kan het zijn dat u de intensiteit moet verhogen om de doelhartslag te bereiken.
Over de auteur
Viv Lee, postdoctoraal onderzoeker, sport- en bewegingswetenschappen, Universiteit van Birmingham
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon
De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden
door Chael Sonnen en Ryan Parsons
De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam
door Michael Matthews
Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!
door Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
Klik voor meer info of om te bestellen
Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie
van Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!
door Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.
