Rekken of niet strekken voordat u gaat trainen: wat u moet weten over warming-ups

Rekken of niet strekken voordat u gaat trainen: wat u moet weten over warming-ups
De voordelen van statisch rekken als onderdeel van een volledige warming-up vóór de training lijken opwegen tegen de nadelen.
(Shutterstock)

In de afgelopen 20 jaar heeft statische spierstrekking een slechte reputatie gekregen. Ooit beschouwd als een essentieel onderdeel van elke sport- of trainingsopwarmingis statische uitrekking nu bijna volledig uit de foto verwijderd.

Deze beweging volgde op uitgebreid onderzoek dat aantoont dat statisch rekken - waarbij we strekken en de spier vervolgens seconden of minuten lang op een uitgestrekte lengte houden - de spierkracht (weerspiegeld in zaken als gewichtheffen), kracht (bijvoorbeeld spronghoogte), hardlopen kan verminderen. snelheid, balans en andere capaciteiten voor een korte tijd na het strekken.

Om het onderzoek in context te plaatsen: de gemiddelde prestatieafname (afname in kracht, kracht, snelheid) na statisch uitrekken over alle onderzoeken gaat over drie tot vijf procent. Het klinkt misschien niet veel, maar als je die sprinter in overweging neemt Usain Bolt versloeg Justin Gatlin met 0.8 procent en Andre de Grasse met één procent op de Olympische Spelen van 2016, dan is het veilig om te zeggen dat een tekort van drie tot vijf procent levensveranderend kan zijn. Op het eerste gezicht kan het dus redelijk lijken om statische uitrekking van de foto te verwijderen.

Het lijkt er echter op dat veel van deze onderzoeken niet zijn ontworpen om de specifieke vraag te beantwoorden of stretchen de prestaties beïnvloedt bij gebruik in een warming-up, of dat we in ieder geval conclusies hebben getrokken die in strijd zijn met het feitelijke bewijs.

Een tweede blik op het onderzoek

In ons recente overzicht van het onderzoek ontdekten we dat deze onderzoeken een ander verhaal vertellen.

Statisch rekken als onderdeel van een uitgebreide warming-up heeft geen significante invloed op de prestaties. (om uit te rekken of niet te strekken voordat u gaat trainen, wat u moet weten over warming-ups)
Statisch rekken als onderdeel van een uitgebreide warming-up heeft geen significante invloed op de prestaties.
(Pixabay)

Als we alleen kijken naar die onderzoeken waarin deelnemers spierrekoefeningen uitvoerden tijdens een volledige warming-up van de sport - dat wil zeggen, wanneer oefeningen met een lagere intensiteit worden gedaan vóór statisch rekken van minder dan 60 seconden per spier, en sportspecifieke oefeningen met een hogere intensiteit uitgevoerd na het strekken - dan heeft statisch strekken tijdens deze uitgebreide warming-up geen significante effecten op de werkelijke prestaties. De gemiddelde verandering in sprintsnelheid was bijvoorbeeld -0.15 procent.


 Haal het laatste uit InnerSelf


Dus waarom is ons de afgelopen 20 jaar verteld dat statische rekoefeningen uit de warming-up moeten worden verwijderd?

Een groot probleem is dat de meeste onderzoeken de deelnemers vroegen om veel langer te strekken dan de meeste atleten tijdens een warming-up. Professionele atleten mogen alleen stretchen Gemiddeld 12 tot 17 seconden per spier, maar de meeste onderzoeken vroegen deelnemers om elke spier langer dan een minuut te strekken, met sommige studies leggen 20 or zelfs 30 minuten strekken.

Rekken vergroot het bewegingsbereik.
Rekken vergroot het bewegingsbereik.
(Piqsels)

Bovendien worden de prestaties van de deelnemers vaak vrijwel direct na het strekken getest, terwijl atleten altijd verder opwarmen en daarna andere dingen doen, zoals luisteren naar de laatste instructies van coaches, de voorbereidingen afronden of een volkslied zingen. Wanneer deze taken in onderzoeken worden meegenomen, worden de negatieve effecten van statisch rekken niet gezien.

Nocebo-effect

Het is ook belangrijk om te onthouden dat de deelnemers aan de studie vaak universiteitsstudenten zijn, en deze studenten hebben tijdens hun studie vaak geleerd dat statisch rekken prestatiebeperkingen kan veroorzaken. Dat wil zeggen, er is de mogelijkheid van een nocebo (negatief placebo) effect. In één studie, studenten zonder instructie over statisch rekonderzoek kregen te horen dat rekken de prestaties daadwerkelijk zou verbeteren (ze waren klaargemaakt voor een placebo-effect). Deze instructie resulteerde in verhoogde spierkracht na statisch rekken.

Rekken kan worden gebruikt als een vorm van zelfdiagnose, waarbij wordt gecontroleerd op pijn of beklemming voor of na sporten en sporten.
Rekken kan worden gebruikt als een vorm van zelfdiagnose, waarbij wordt gecontroleerd op pijn of beklemming voor of na sporten en sporten.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

De kracht van de geest kan dus een belangrijke rol spelen bij het feit of strekken goed of slecht is. Bovendien meldden teamsportatleten onmiddellijk na een warming-up een gevoel meer kans om goed te presteren wanneer spierrek werd opgenomen dan wanneer weggelaten. Het voorbereiden van de hersenen op lichaamsbeweging kan dus net zo belangrijk zijn als het voorbereiden van de spieren.

Het geval voor uitrekken

Als rekken de prestaties niet verbetert, waarom zou u het dan überhaupt opnemen?

De meest voor de hand liggende reden is dat uitrekken vergroot het bewegingsbereik van de gewrichten door zijn effecten op spieren en het zenuwstelsel. Dat wil zeggen, er is een verbeterd vermogen om met gemak te bewegen tijdens activiteiten zoals sprinten rennen, hordelen, in extreme posities worden geplaatst bij het worstelen, het uitvoeren van de splitsingen bij dans of gymnastiek, voetballen, hockey en andere activiteiten die een groter bereik van nodig hebben. beweging.

De voordelen van statisch rekken vóór het sporten lijken op te wegen tegen de nadelen. (
De voordelen van statisch rekken vóór het sporten lijken op te wegen tegen de nadelen.
(Pixabay)

Ook treden de meeste spier- en peesblessures op wanneer de spier wordt gestrekt tijdens zware activiteiten. Het rekken van spieren vergroot niet alleen het bewegingsbereik van het gewricht, maar zorgt er ook voor dat de spier meer kracht kan uitoefenen bij langere lengtes. Uit ons onderzoek bleek dat dit effect zelfs wordt waargenomen in onderzoeken die een krachtverlies laten zien, gemeten in tests bij korte spierlengtes. Samen kunnen deze veranderingen de kans op letsel verkleinen.

Maar dat is niet het einde van het verhaal, want spierstrekking heeft ook andere voordelen. We kunnen stretchen gebruiken als een vorm van zelfdiagnose, waarbij we verschillende delen van het lichaam controleren op pijn of benauwdheid voor of na het sporten en sporten. Ook spieruitrekking kan verlaging van de spierspanning, hartslag en bloeddruk, angst verminderen en verbeteren functie van onze bloedvaten. Rekken kan dus een belangrijke rol spelen bij het handhaven van de cardiovasculaire gezondheid en het bevorderen van ontspanning.

Statisch rekken is dus terug, zij het met enkele kanttekeningen. De voordelen van statisch rekken vóór het sporten lijken op te wegen tegen de nadelen wanneer het strekken wordt opgenomen in een volledige warming-up en wanneer de duur redelijk is (minder dan 60 seconden per spiergroep).

Over de auteurThe Conversation

David George Behm, universitair onderzoeksprofessor: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, hoogleraar biomechanica, Edith Cowan University; Anthony David Kay, hoogleraar biomechanica, Universiteit van Northampton, en Gabriel S. Trajano, hoofddocent, Queensland University of Technology

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Dit vind je misschien ook leuk

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

 Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

DAGELIJKSE INSPIRATIE

sleutel met kompas, munten en oude wereldkaart
Dagelijkse inspiratie: 25 februari 2021
We moeten ons bewust zijn van wat we werkelijk vragen, of dat nu bewust of onbewust is. De inzet is erg hoog en wij hebben de sleutel in handen.
puppy neus aanraken met een andere hond
Dagelijkse inspiratie: 24 februari 2021
Woede is een menselijke emotie en we hebben allemaal wel eens woede ervaren. Maar er zijn twee soorten woede ...
vrouw stond in een veld met bloemen met armen gestrekt naar de zon
Dagelijkse inspiratie: 23 februari 2020
Velen van ons beschouwen meditatie als iets sober of serieus ... zeker niet iets dat we voor de lol zouden doen ...