Dit is wat de meeste missen aan hun trainingspraktijken

man die in een semi-gehurkte positie binnenshuis staat
Het mooie van sport "snacks" is dat ze geen uitrusting nodig hebben, of zelfs een verandering van kleding. (Shutterstock) 

De nieuwe Richtlijnen voor fysieke activiteit en sedentair gedrag gepubliceerd door de Wereldgezondheidsorganisatie zijn opmerkelijk voor wat er ontbreekt: de minimale tijd voor een trainingsessie.

Net als bij eerdere richtlijnen erkennen deze het belang van regelmatige activiteit voor lichamelijk en geestelijk welzijn. De richtlijnen bevelen een streefcijfer aan tussen 150 en 300 minuten per week matige activiteit (zoals stevig wandelen) of 75 tot 150 minuten per week krachtige activiteit (zoals hardlopen) of een combinatie van beide.

Voorbij is de vereiste dat uw trainingsminuten moeten worden uitgevoerd in brokken van minimaal 10 minuten.

Mijn onderzoeksgroep onderzoekt de rol van regelmatige lichaamsbeweging op gezondheid en ziekte. Ons onderzoek wijst uit dat gezondheids- en fitnessvoordelen van lichaamsbeweging beginnen vanaf de allereerste stap van beweging​ Deze voordelen stapelen zich lineair op tot 300 tot 400 minuten per week matige activiteit. Daarnaast blijven er voordelen optreden, maar tegen een verlaagd tarief.

De wijziging in de WHO-richtlijn volgt de Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen, 2e editie, waardoor deze minimumvereiste in 2018 is verwijderd. Deze wijziging is aangebracht omdat er geen aanwijzingen zijn dat ten minste 10 minuten trainen beter is dan periodes van kortere duur.

Dit is geweldig nieuws voor mensen die het moeilijk vinden om aan lichaamsbeweging te doen, en zeer actueel gezien de uitdagingen die de huidige pandemie voor de dagelijkse activiteiten van veel mensen stelt. Mensen hebben hun gezien stappentellingen verminderen tot wel 50 procent tijdens COVID-19.

Eet tussendoor gedurende de dag

Deze richtlijnen worden ondersteund door onderzoek naar zogenaamd sportsnacking: korte uitbarstingen van activiteit waar je de hele dag door snackt. Sportieve tussendoortjes zijn voortgekomen uit onderzoek naar intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - herhaalde uitbarstingen van intensieve training afgewisseld met actieve rust (training met lage intensiteit, meestal van dezelfde activiteit). Ingeklemd tussen opwarmen en afkoelen, kan een volledige HIIT-sessie 20 tot 30 minuten duren.


 Ontvang de nieuwste via e-mail


Glimlachende man doet pushups thuisDe gezondheidsvoordelen van "tussendoortjes" zijn geweldig nieuws voor mensen die het moeilijk vinden om lichaamsbeweging in hun schema te passen. (Shutterstock)

Sporten tussendoortjes verschilt van HIIT in zowel de duur van de activiteitsuitbarsting als de tijd daartussenin. Terwijl de trainingsuitbarstingen in HIIT kunnen variëren van 30 seconden tot vier minuten, worden deze bij snacken teruggebracht tot 20 seconden.

Het effect van deze tussendoortjes op de fitheid werd getest in een onderzoek onder 28 inactieve volwassenen. Degenen die gerandomiseerd waren om drie fietssprints van 20 seconden te doen, gescheiden door één tot vier uur inactiviteit, drie keer per dag gedurende drie dagen per week, ondervonden een negen procent verbetering in cardiorespiratoire conditie​ Dit was vergelijkbaar met de verbetering van 13 procent in de groep die de drie fietssprints van 20 seconden over een periode van 10 minuten uitvoerde.

Dit betekent niet dat je meerdere keren per dag een minuut naar de sportschool moet gaan of je eigen huisgymnastiek nodig hebt. Of zelfs in spandex komen. Het mooie van sportsnacks is dat je geen uitrusting nodig hebt. Zelfs het beklimmen van drie trappen, drie keer per dag, drie dagen per week gedurende zes weken, resulteerde in een bescheiden toename van de conditie bij niet-sporters. Deze kleine hoeveelheid activiteit is voldoende het insulinemetabolisme verbeteren bij mensen met overgewicht, bevestigt eerder onderzoek twee minuten matig wandelen om de 20 minuten verlaagt de bloedsuikerspiegel na een testdrankje met veel suiker.

Passend in uw dagelijkse snacks

Sporten tussendoortjes is niet nieuw, hoewel het onderzoek en de term dat wel zijn. Als je ooit achter je computer hebt gezeten of tv hebt gekeken en de neiging had om op te staan ​​en rond te lopen of uit te rekken, dan heb je een oefeningssnack gehad. Dit type lichaams- en hersenpauze is beroemd bij veel schrijvers. Dan Brown, auteur van De Da Vinci Code, besteedt elk uur een minuut aan het schrijven van push-ups en sit-ups. En waarom niet? Korte uitbarstingen van lichaamsbeweging kunnen u een energieboost en verbeter uw productiviteit.

Wat de oefensnack anders maakt dan opstaan ​​en strekken of naar de keuken lopen, is het verhogen van je hart- en ademhalingsritme. Maar u hoeft zich geen zorgen te maken over zweten. Een of twee minuten rondlopen is niet genoeg tijd om te beginnen. Dit maakt het gemakkelijk om te doen in alledaagse kleding.

Sommige activiteiten die u kunt doen, zijn onder meer traplopen, op hun plaats joggen, jumping jacks en burpees. U kunt zelfs een stevige wandeling maken of een blokje omlopen. Als je een hometrainer of roeimachine hebt, spring daar dan een minuutje op.

Als u iets van langere duur wilt, is er de Trainingsplan van 11 minuten van de Royal Canadian Air Force​ Ontwikkeld in 1959, u kunt dit programma thuis zonder apparatuur doen (hoewel het aan te raden is om uw knieën gebogen te houden tijdens sit-ups). Onderzoekers hebben onlangs een aangepaste versie van dit programma bestudeerd en vonden het effectief bij conditie verbeteren.

Het is nog steeds ideaal om zowel uw normale trainingsmaaltijd als uw tussendoortjes binnen te krijgen. Maar sportsnacks zijn een geweldige manier om activiteit in uw dag op te bouwen.

Als je denkt dat je het moeilijk zult vinden om af en toe op te staan, kan technologie helpen. Van een simpele kookwekker tot het alarm op je telefoon tot horloges die trillen en je eraan herinneren om op te staan. Maar misschien wel het meest effectief is het gebruik van een schermtijd-app op uw computer, tablet of telefoon. Sommige van deze apps vergrendelen uw apparaat gedurende een bepaalde tijd, waardoor u de aanzet krijgt om op te staan ​​en in beweging te komen.

Over de auteur

Scott Lear, hoogleraar gezondheidswetenschappen, Simon Fraser University. Scott Lear schrijft de wekelijkse blog Feel Health met Dr. Scott Lear.The Conversation 

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.


 

Meer artikelen van deze auteur

Dit vind je misschien ook leuk

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

 Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

Marie T. Russell's dagelijkse inspiratie

INNERSEL VOICES

Horoscoop Huidige week: 12 - 18 april 2021
Horoscoop Huidige week: 12 - 18 april 2021
by Pam Younghans
Dit wekelijkse astrologische dagboek is gebaseerd op planetaire invloeden en biedt perspectieven en ...
Pas je aan het onverwachte aan met de Overcome Mind-Set
Pas je aan het onverwachte aan met de Overcome Mind-Set
by Jason Redman
Raad eens? Het leven is oneerlijk en de strijd is ondubbelzinnig oneerlijk. Er gebeuren gekke dingen in gevechten die ...
De invloed van het ego verminderen ... voor ons hoogste goed
De invloed van het ego verminderen ... voor ons hoogste goed
by Lawrence Doochin
We hebben allemaal een keuze, en laten we duidelijk zijn wat die keuze is. Martin Luther King Jr. vertelde ons dat ...
De genezende kracht van fantasierijk spel
De genezende kracht van fantasierijk spel
by Carmen Viktoria Gamper
Net zoals volwassenen er baat bij hebben om met vrienden of een therapeut over hun uitdagingen te praten, zo zijn veel ...
Van vuil tot bodem: de mest van het leven zorgt voor een uitstekend groeipotentieel
Van vuil tot bodem: de mest van het leven zorgt voor een uitstekend groeipotentieel
by Alan Cohen
Als jij of ik Joe hadden ontmoet tijdens zijn gewaagde komische periode, hadden we hem misschien als een grove of ...
Vergroten van gezonde assertiviteit en oefenen van assertieve communicatie
Vergroten van gezonde assertiviteit en oefenen van assertieve communicatie
by Tina Gilbertson
Ieder van ons heeft gedachten, gevoelens, meningen, voorkeuren en behoeften die niet per se kloppen ...
10 redenen waarom mannen lijden
10 redenen waarom mannen lijden
by Barry Vissell
Ik ben onlangs klaar met het leiden van een online mannenretraite. Ieder van ons werd zeer kwetsbaar en, ...
Chakra Healing Therapy: dansen naar de innerlijke kampioen
Chakra Healing Therapy: dansen naar de innerlijke kampioen
by Glen Park
Flamencodansen is een genot om naar te kijken. Een goede flamencodanseres straalt een uitbundig zelfvertrouwen uit ...

MEEST GELEZEN

De zeer vreemde geschiedenis van de paashaas
De zeer vreemde geschiedenis van de paashaas
by Katie Edwards, Universiteit van Sheffield
Terwijl je dit weekend de hoofden van je chocoladekonijntjes bijt, vraag je je misschien af ​​hoe cartoon ...
De seizoenen van onze natuur: nieuwe start, groei, beloningen en vernieuwing
De seizoenen van onze natuur: nieuwe start, groei, beloningen en vernieuwing
by Meredith Young-Sowers
Net zoals er vier seizoenen zijn in de natuur, ervaart onze innerlijke natuur ook vier seizoenen. In de…
Fietsen is tien keer belangrijker dan elektrische auto's om steden zonder nul te bereiken
Fietsen is tien keer belangrijker dan elektrische auto's om steden zonder nul te bereiken
by Christian Brand, Universiteit van Oxford
Wereldwijd was slechts één op de 50 nieuwe auto's volledig elektrisch in 2020 en één op de 14 in het VK. Klinkt ...
Seks in oude culturen en in de moderne wereld
Seks in oude culturen en in de moderne wereld
by Dolores Ashcroft-Nowicki
Door de hele geschiedenis van de wereld en haar religies heen is de kracht van seks een ...
Hoe onze gezondheid en ons geluk afhangen van een bloeiende planeet
Hoe onze gezondheid en ons geluk afhangen van een bloeiende planeet
by Melissa Marselle, De Montfort University
Tijdens de COVID-19 lockdowns merken meer van ons de verscheidenheid aan dieren, bomen en bloemen ...
Hoe vanuit je hart te leven: drie liefdevolle technieken
Hoe vanuit je hart te leven: drie liefdevolle technieken
by Caroline Sutherland
Om de top van je eigen persoonlijke berg te bereiken, moet je mandaat zijn om lief te hebben, te inspireren, ...
Psychologische versus voorspellende astrologie - de twee verenigen in één
Psychologische versus voorspellende astrologie - de twee verenigen in één
by Glenn Perry, Ph.D.
Ligt de echte waarde van astrologie in haar inzichten in menselijk gedrag of in het voorspellen van de ...
Methoden voor stressvermindering: vingertoppen kalmeren de geest
Methoden voor stressvermindering: vingertoppen kalmeren de geest
by Eliott Cherry, BA, LMT, NCTMB
U bent wellicht bekend met de term Relaxation Response. Dit werd bedacht door Dr. Herbert Benson, die ...

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.