Pees- en spierblessures komen het meest voor. DuxX / Shutterstock

Na maanden opgesloten te zijn geweest, gingen de sportscholen in Engeland op 12 april 2021 weer open. Velen zijn al gretig teruggekeerd met plannen om terug te keren naar hun oude fitnessroutines. Maar hoewel het verleidelijk kan zijn om meteen terug te gaan naar wat je vroeger deed, kan dit leiden tot een blessure - en daarom is het beter om na maanden afwezigheid gemakkelijker te gaan trainen.

Blessures ontstaan ​​bij het trainen van belasting overschrijdt weefseltolerantie - dus eigenlijk, als je meer doet dan je lichaam kan. Vermoeidheid, spier-peeskracht, bewegingsbereik van de gewrichten en eerdere verwonding van het weefsel kunnen allemaal de kans op letsel.

De meest voorkomende verwondingen die gepaard gaan met overmatige trainingsbelasting zijn tendinopathieën en verrekkingen. Tendinopathie beschrijft wanneer pezen - het weefsel dat uw spieren met uw botten verbindt - niet goed zijn hersteld van eerdere schade. Vaak voorkomende tendinopathieën komen voor in de bil, proximale hamstring (dij) en Achilles, terwijl de meest voorkomende spierspanningen optreden in de schouder en knie. Maar als we begrijpen hoe ons lichaam verandert als reactie op training, kunnen we het risico op blessures verminderen wanneer we terugkeren naar de sportschool.

Lichaamsbeweging is belastend voor ons lichaam. Als zodanig is een trainingssessie "alarm”Verschillende lichaamssystemen (inclusief het spier-skeletstelsel en cardio-respiratoire systemen), die de normale toestand van het lichaam verstoren. Deze systemen reageren vervolgens op de stress door weerstand te ontwikkelen en zich aan te passen buiten hun huidige capaciteit - vaak aangeduid als supercompensatie. Dit proces leidt er in wezen toe dat we sterker of fitter worden.

Belangrijk is dat aanpassing plaatsvindt na de training en tijd vereist. Als het lichaam niet gewend is aan het type training of niet voldoende hersteld is van een eerdere training, dan kan dit leiden tot blessures of ziekte. Daarom is het belangrijk om de trainingsstress in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen en ervoor te zorgen dat u tussen de trainingen door goed hersteld bent.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat na een lange pauze, zelfs als u nog steeds dezelfde hoeveelheid training kunt doen als voorheen, de belasting van uw lichaam veel groter zou kunnen zijn. Stel dat u bijvoorbeeld in staat was om een ​​loopband van 20 minuten met een snelheid van 10 km / uur uit te voeren voordat u vergrendeld werd met een gemiddelde hartslag van 125 slagen per minuut. Enthousiast voltooit u dezelfde run na lockdown, maar uw huidige hartslag slaat nu gemiddeld 160 slagen per minuut.

Dit toont ons dat terwijl de externe trainingsbelasting (de oefening, zoals beschreven in uw trainingsplan) is hetzelfde als het vooraf vergrendelen van de reactie van het lichaam op de training, de interne trainingsbelasting is veel groter. In dit geval duidt een hogere hartslag op een grotere belasting van uw cardio-ademhalingssysteem. Dus dezelfde sessie is vermoeiender geworden.

En als je tijdens de lockdown minder hebt bewogen, is het mogelijk dat je kracht en coördinatie van de onderste ledematen hebben geleden. Dit betekent dat je minder goed kunt omgaan met de impact van hardlopen, waardoor je gewrichten, spieren en botten zwaarder worden belast. Zonder beter of langer herstel zou deze ophoping van stress binnen enkele weken training tot blessures kunnen leiden.

Risico verminderen

Om veelvoorkomende verwondingen te voorkomen, kan een voorzichtige benadering van activiteiten met een hoge impact, zoals springen, nuttig zijn, evenals activiteiten waarbij spierverlenging nodig is, zoals het verlagen van het gewicht. Hoewel deze activiteiten de spier- en skeletgezondheid ten goede komen en voor de meeste mensen moeten worden aangemoedigd, zijn ze nog steeds een uitdaging om uit te voeren en moet u tijd besteden aan het ontwikkelen van de juiste techniek voordat u zwaardere gewichten gaat optillen of krachtigere oefeningen doet.

Hier zijn een paar andere dingen die u kunt doen om blessures te voorkomen als u terugkeert naar de sportschool:

• Opwarmen Opwarmen is consequent aangetoond prestatie verbeteren en letsel verminderen. Een goede warming-up zou uw hartslag gestaag moeten verhogen en uw lichaam moeten voorbereiden op de oefening die u gaat uitvoeren. Overweeg om oefeningen op te nemen die de belangrijkste gewrichten mobiliseren en waarbij uw belangrijkste spiergroepen worden aangesproken, zoals squats en lunges met het lichaamsgewicht.

• Houd in de gaten hoe uw training voelt Het monitoren van uw interne belasting - de reactie van uw lichaam op een trainingssessie - is een uitstekende manier om te voorkomen dat u te veel doet. U kunt beoordelingen van schalen voor waargenomen inspanning (RPE) gebruiken, zoals Borg's CR-10-schaal, die de inspanning meet op een schaal van één tot tien. Op deze manier kunt u uw algehele inspanning voor verschillende trainingsactiviteiten beoordelen om u te helpen bepalen hoe hard u heeft getraind.

• Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) Korte, intensieve trainingen zijn populair en kunnen een veilige en effectieve manier zijn om de gezondheid en conditie te verbeteren. Terwijl ze zijn hoge intensiteit, ze hebben ook een lage duur, dus de algehele trainingsbelasting is meestal gemakkelijk te beheersen. Overweeg echter om in eerste instantie een optie met een lage impact te kiezen (zoals fietsen), omdat oefeningen met hoge intensiteit en hoge impact na enige tijd het risico op blessures kunnen vergroten.

• Doe krachttraining Krachttraining doen, zoals gewichtheffen, twee tot drie keer elke week kan onze weefsels voorbereiden op complexere activiteiten, en heeft het ook een breed scala aan gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de geestelijke gezondheid, het voorkomen van vallen en het verminderen van sterfte.

Andere tips zijn onder meer gehydrateerd blijven, geschikte kleding en schoeisel dragen en voldoende tijd nemen om te herstellen - met een focus op slaap en goede voeding. Herstelstrategieën zoals schuimrollen, compressiekleding en zelfs koudwatertherapie kunnen voor sommige mensen helpen, maar de beste manier om te herstellen is door zich te concentreren op slapen en eten.

Natuurlijk mag u zich er niet van laten weerhouden te trainen door het risico op letsel. Als u de dingen in het begin langzaam doet, zorgt u ervoor dat u minder snel letsel oploopt. Het allerbelangrijkste: geniet van lichaamsbeweging en ontwikkel een routine die uw levensstijl ten goede komt.

Over de auteurs

Matthew Wright, Docent biomechanica en kracht en conditionering, Teesside University; Mark Richardson, Hoofddocent sportrevalidatie, Teesside University en Paul Chesterton, Universitair Hoofddocent, Sporttherapie en Revalidatie, Teesside University

Boeken over lichaamsbeweging uit de bestsellerlijst van Amazon

De Four-Pack Revolution: hoe u lager kunt mikken, uw dieet kunt bedriegen en toch kunt afvallen en het eraf kunt houden

door Chael Sonnen en Ryan Parsons

De Four-Pack Revolution presenteert een totale levensbenadering voor het bereiken van gezondheids- en fitnessdoelen zonder hard werken en lijden.

Klik voor meer info of om te bestellen

Groter, slanker, sterker: de eenvoudige wetenschap van het bouwen van het ultieme mannelijke lichaam

door Michael Matthews

Als je spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen en er zo snel mogelijk geweldig uit wilt zien zonder steroïden, goede genetica, of belachelijk veel tijd wilt verspillen in de sportschool en geld wilt verspillen aan supplementen, dan wil je dit boek lezen.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Women's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sexiere, gezondere jij!

door Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Lichaamsgewicht Krachttraining Anatomie

van Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy heeft auteur en gerenommeerde trainer Bret Contreras de gezaghebbende bron gecreëerd voor het vergroten van de totale lichaamskracht zonder de noodzaak van losse gewichten, fitnessapparaten of zelfs een sportschool.

Klik voor meer info of om te bestellen

The Men's Health Big Book of Exercises: vier weken voor een slankere, sterkere en gespierdere jij!

door Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises is de essentiële trainingsgids voor iedereen die een beter lichaam wil. Als de meest uitgebreide verzameling oefeningen ooit gemaakt, is dit boek een krachtig hulpmiddel voor het vormen van het lichaam voor zowel beginners als ervaren fitnessfanaten.

Klik voor meer info of om te bestellen

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.