15 minuten intensieve activiteit kunnen de gezondheid van het hart verbeteren

15 minuten intensieve activiteit kunnen de gezondheid van het hart verbeteren
Zelfs korte HIIT-trainingen kunnen voordelen hebben.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT) zijn de afgelopen jaren om een ​​aantal redenen populair geworden. Ze doen het niet vergen evenveel tijd als een normale training (sommige kunnen slechts 10 minuten duren), en uit onderzoek blijkt dat ze conditie verbeteren, de bloeddruk te verlagen en mensen helpen hun bloedsuikerspiegel - die kunnen helpen bij het afvallen en ziekten kunnen voorkomen, zoals diabetes type 2.

En onlangs is een recensie heeft gevonden dat een vorm van HIIT-training, low-volume HIIT genaamd, voordelen heeft voor de cardiometabolische gezondheid. Dat betekent dat HIIT met een laag volume vergelijkbare - of grotere - verbeteringen in cardiorespiratoire conditie, controle van de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en hartfunctie zou kunnen veroorzaken in vergelijking met continue aërobe training (zoals een hardloopsessie van vijf mijl).

HIIT wordt gekenmerkt door het afwisselen van trainingsintervallen met lage en hoge intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat u een paar minuten in een rustig tempo fietst voordat u de inspanning voor een korte periode verhoogt tot een hoog of zelfs maximaal niveau, voordat u terugkeert naar een rustig tempo. Dit wordt vervolgens tijdens de trainingssessie herhaald, waarbij de totale tijd besteed aan hoge intensiteit doorgaans laag is. Er bestaan ​​verschillende categorieën HIIT, afhankelijk van de vereiste intensiteit van de training.

De onderzoekers van deze studie voerden een actuele beoordeling uit van het huidige bewijs over HIIT met een laag volume en de voordelen ervan voor de gezondheid van het hart. Topical reviews bieden een actueel overzicht van de laatste informatie op een bepaald gebied of onderzoeksgebied dat zich snel ontwikkelt.

Ze hebben in totaal 11 onderzoeken bekeken. Ze definieerden low-volume HIIT als training waarbij de totale tijd doorgebracht in actieve intervallen (rustperiodes niet meegerekend) minder dan 15 minuten was. Over het algemeen ontdekten ze dat HIIT met een laag volume het vermogen van een persoon om brandstof te verbranden (zoals koolhydraten en vet) verbeterde, wat rechtstreeks verband houdt met de bloedsuikerspiegel - en mogelijk belangrijk is bij het voorkomen van ziekten, zoals diabetes type 2. Ze ontdekten ook dat HIIT onder toezicht bij gezonde mensen en mensen met obesitas en diabetes type 2 veilig is.

HIIT met een laag volume bleek ook de structuur van het hart te verbeteren, zoals kamervergroting. Dit verhoogt het bloedvolume dat het hart bij elke hartslag naar de rest van het lichaam kan pompen. Deze voordelen waren waar voor mensen zonder onderliggende gezondheidsproblemen, maar ook voor mensen met hartfalen (waarbij het hart het bloed niet goed door het lichaam kan pompen omdat het te zwak of stijf is geworden).

Het feit dat deze review laat zien dat HIIT met een laag volume ook de cardiorespiratoire conditie verbetert, is significant. Zelfs matige verbeteringen van de gezondheid van het hart zijn aangetoond verminderen ongunstige cardiovasculaire gebeurtenissen zoals een hartaanval en beroerte met maar liefst 30%.


 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Deze resultaten laten zien dat zelfs een korte training de gezondheid kan verbeteren. De huidige richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie bevelen volwassenen aan om 150-300 minuten matig-intensieve training of 75-150 minuten krachtige training per week te doen. Toch is er tijdgebrek vaak aangehaald als de belangrijkste belemmering voor lichaamsbeweging voor veel mensen. HIIT met een laag volume heeft het potentieel om meer tijd te besparen bij het aanbieden vergelijkbaar of hoger verbeteringen in gezondheidsresultaten als langere trainingen.

Korte trainingen kunnen op de lange termijn ook gemakkelijker zijn om vol te houden.Korte trainingen kunnen op de lange termijn ook gemakkelijker zijn om vol te houden. StratfordProductions / Shutterstock

My eigen onderzoek suggereert dat oefeningsinterventies met een laag volume kunnen worden gebruikt zonder al te moeilijk of onaangenaam aan te voelen, wat belangrijk is om mensen te motiveren om door te gaan met een oefeningsregime. Het kan ook goed zijn voor mensen die dat wel zijn inactief zijn of langdurige gezondheidsproblemen hebben.

Hoe werkt HIIT?

Ongeacht het type HIIT, wordt aangenomen dat de gezondheidsverbeteringen worden veroorzaakt door de snelheid - in plaats van de hoeveelheid - waarmee skeletspierglycogeen (koolhydraten die door het lichaam worden opgeslagen voor energie) wordt gebruikt. Spierglycogeen is een belangrijke brandstofreserve, dus ons lichaam probeert het aan te vullen als een prioriteit.

HIIT-trainingen putten spierglycogeen zo snel uit dat het lichaam verhoogt het aantal en de activiteit van mitochondriën (krachtcentrales van cellen) in onze spieren om ons in staat te stellen aan de energiebehoefte van lichaamsbeweging te voldoen. Dit leidt op zijn beurt tot verbeteringen in conditie, metabolische functie en gezondheid.

Beperkingen

Er zijn enkele beperkingen van onderzoek naar HIIT. De meeste onderzoeken zijn uitgevoerd in laboratoriumomgevingen. Dit maakt het moeilijk om te weten hoe effectief HIIT eigenlijk zou werken als een trainingsstrategie in de echte wereld.

Deze recensie heeft ook zijn eigen beperkingen. Meestal gebruiken experts bij het analyseren van de resultaten van een breed scala aan onderzoeken een systematische review of meta-analyse. Deze worden beschouwd als het hoogste niveau van bewijs binnen onderzoeksontwerpen. Ze beoordelen systematisch de kwaliteit van onderzoeken en gebruiken methoden die bias beperken. Hierdoor kunnen we betrouwbare en nauwkeurige conclusies trekken. Maar actuele beoordelingen doen dit niet - wat betekent dat dit specifieke artikel niet het meest objectieve mogelijke beeld geeft van de effectiviteit van HIIT met een laag volume.

Als we kijken naar de tijd die is inbegrepen voor een warming-up en cooling-down, naast de tijd die wordt besteed aan het herstellen tussen intervallen met hoge intensiteit, kunnen niet alle HIIT-trainingen worden beschouwd als meer tijdbesparend dan traditionele oefeningen. In deze review was de gemiddelde totale tijd per training ongeveer 40 minuten, waarvan niet meer dan 15 minuten actief waren.

Maar dit wil niet zeggen dat HIIT geen alternatief kan zijn voor langere trainingen - vooral gezien een groeiend aantal bewijzen dat het een aantal vergelijkbare voordelen heeft als andere soorten trainingen. Het huidige denken suggereert dat ook elk stukje beweging telt. Dus focussen op kwaliteit (intensiteit) van lichaamsbeweging, in plaats van duur, en manieren vinden om beweging met een hogere intensiteit in dagelijkse activiteiten op te nemen kan nuttig zijn bij het verbeteren van onze gezondheid en fitheid.The Conversation

Over de auteur

Matthew Haines, Afdelingshoofd Sport, Beweging & Voedingswetenschappen, Universiteit van Huddersfield

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
 

Meer artikelen van deze auteur

Dit vind je misschien ook leuk

BESCHIKBARE TALEN

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook icontwitter iconyoutube iconinstagram pictogrampintrest pictogramrss-pictogram

 Ontvang de nieuwste via e-mail

Wekelijks tijdschrift Dagelijkse inspiratie

Marie T. Russell's dagelijkse inspiratie

INNERSEL VOICES

Hoe zelfzorg eruitziet: het is geen takenlijst
Hoe zelfzorg eruitziet: het is geen takenlijst
by Kristi Hugstad
Het is niet de laatste trend. Het is geen hashtag op sociale media. En het is zeker niet egoïstisch ...
Wat Michelangelo me heeft geleerd over het vinden van vrijheid van angst en angst
Wat Michelangelo me heeft geleerd over het vinden van vrijheid van angst en angst
by door Wendy Tamis Robbins
Twee weken nadat ik gescheiden was van mijn eerste echtgenoot, boekte ik een bustour door Italië, mijn eerste reis ...
Opruimen van het residu van een beledigende, liefdeloze ouder
Opruimen van het residu van een beledigende, liefdeloze ouder
by Maureen J. St. Germain
Je staat op het punt een heel specifieke techniek te leren om je onderbewustzijn te zuiveren van al het oude ...
Repair Cafés: een wereldwijde beweging van gepassioneerde vrijwilligers
Repair Cafés: een wereldwijde beweging van gepassioneerde vrijwilligers
by Martine Postma
Blijkbaar zijn mensen wereldwijd klaar voor verandering, klaar om afscheid te nemen van onze wegwerpmaatschappij en ...
Vijf stappen om uit je funky houding te komen
Vijf stappen om uit je funky houding te komen
by Jude Bijou
Kom je in een negatieve bui en heb je moeite om eruit te komen? Lijken uw aanhoudende gevoelens ...
We kunnen ons niet verbergen voor de waarheid: volledige supermaan in Schorpioen
We kunnen ons niet verbergen voor de waarheid: volledige supermaan in Schorpioen
by Sarah Varcas
Deze supermaan zit vol in Schorpioen om 3:33 uur op 27 april 2021. Hij zit tegenover de rest van de ...
Precognitive Dream Daisy-Chains: The "Trivial" Details of Life
Precognitive Dream Daisy-Chains: The "Trivial" Details of Life
by Eric Wargo
Je zult ontdekken naarmate je droomdagboek groeit dat je dromen met elkaar verbonden zijn in een enorm web of ...
Horoscoop huidige week: 26 april - 2 mei 2021
Horoscoop huidige week: 26 april - 2 mei 2021
by Pam Younghans
Dit wekelijkse astrologische dagboek is gebaseerd op planetaire invloeden en biedt perspectieven en ...

MEEST GELEZEN

Is jouw slaapkamer heilig?
Is jouw slaapkamer heilig? Je persoonlijke heiligdom eren
by Jon Robertson
De slaapkamer is de thuisbasis van onze gebeden en dromen, onze eenzaamheid en seksualiteit. In dit innerlijke heiligdom, ...
Plant bloemreclameborden in uw tuin om insecten in moeilijkheden te helpen
Plant bloemreclameborden in uw tuin om insecten in moeilijkheden te helpen
by Samantha Murray, Universiteit van Florida
Insecten worden aangetrokken door landschappen waar bloeiende planten van dezelfde soort bij elkaar zijn gegroepeerd ...
Defund de politie? Maak in plaats daarvan een einde aan giftige mannelijkheid en 'Warrior Cops'
Defund de politie? Maak in plaats daarvan een einde aan giftige mannelijkheid en 'Warrior Cops'
by Angela Workman-Stark, Athabasca University
De politieagent die beschuldigd wordt van moord bij de dood van George Floyd staat momenteel terecht in ...
Huiselijk geweld: de roep om hulp is toegenomen, maar de antwoorden zijn er niet eenvoudiger op geworden
Huiselijk geweld: de roep om hulp is toegenomen, maar de antwoorden zijn er niet eenvoudiger op geworden
by Tara N. Richards en Justin Nix, Universiteit van Nebraska Omaha
Deskundigen verwachtten de toename van het aantal slachtoffers van huiselijk geweld dat hulp zocht vorig jaar (2020). Slachtoffers ...
Klimaatverandering bedreigt koffie - maar we hebben een heerlijke wilde soort gevonden die kan helpen bij het redden van je ochtendbrouwsel
Klimaatverandering bedreigt koffie - maar we hebben een heerlijke wilde soort gevonden die kan helpen bij het redden van je ochtendbrouwsel
by Aaron P Davis, Royal Botanic Gardens, Kew
De wereld houdt van koffie. Om precies te zijn, hij houdt van arabica-koffie. Van de geur van zijn verse ...
Win de Battle In Your Head: Perspective Matters
Win de Battle In Your Head: Perspective Matters
by Peter Ruppert
We ervaren allemaal regelmatig positieve en negatieve zelfgesprekken. Of je het nu beseft of ...
reiger met uitzicht op het water
Vertraag en omarm de natuur - hoe u betere steden kunt creëren
by Björn Wickenberg, Universiteit van Lund
Gedurende het afgelopen jaar dat ik vanuit huis werkte, ben ik talloze ochtend-, lunch- en ...
COVID-19: Verlaagt sporten het risico echt?
COVID-19: Verlaagt sporten het risico echt?
by Jamie Hartmann-Boyce, Universiteit van Oxford
Een nieuwe Amerikaanse studie toont aan dat mensen die minder lichamelijk actief zijn, een grotere kans hebben om in het ziekenhuis te worden opgenomen ...

Nieuwe attitudes - nieuwe mogelijkheden

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Alle rechten voorbehouden.