Je hebt waarschijnlijk gehoord van endorfines, de natuurlijke pijnstiller van het lichaam, en hoe het doen van inspannende oefeningen een gevoel van euforie kan creëren bij atleten en gewone mensen. Maar zelfs matige niveaus van aërobe activiteit geven endorfines vrij in uw hersenen, wat betekent dat lichaamsbeweging belangrijk is voor pijnvermindering.

Endorfines doen je een goed gevoel, geen vraag over. Over het algemeen kunnen endorfines worden gedefinieerd als morfineachtige stoffen die hun oorsprong vinden in uw eigen lichaam. Verdovende middelen, waaronder morfine, heroïne en cocaïne, zijn klassieke endorfine-releasers, maar zoals we weten, kunnen ze vreselijke bijwerkingen hebben, waaronder verslaving. Endorfines geven je de high zonder de crash. Wat zijn ze eigenlijk?

Endorfines zijn verbindingen die worden geproduceerd door de hypofyse en hypothalamus tijdens bepaalde activiteiten, waaronder niet alleen zware lichamelijke inspanning maar ook opwinding, orgasme, zelfs gelach - alles dat genot veroorzaakt. Hun gelijkenis met opiaten komt voort uit hun vermogen om pijnstilling (pijnverlichting) en een gevoel van welzijn te produceren. Samen met gevoelens van euforie en verminderde gevoelens van pijn, leidt de afscheiding van endorfines tot modulatie van de eetlust, vrijmaking van geslachtshormonen en versterking van de immuunrespons door hun natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen. Bij hoge endorfineproductie is het niveau van algemene lichaamsontsteking lager en voelen we minder pijn en minder negatieve effecten van stress.

Endorfines zijn natuurlijke antidepressiva

Een andere manier om dit alles te zeggen, is te zeggen dat endorfines natuurlijke antidepressieve eigenschappen hebben. Endorfines verminderen de pijngevoeligheid en verhogen de essentiële diepe slaap die REM-slaap wordt genoemd - dit is een reden waarom lichaamsbeweging u helpt om beter te slapen. Endorfines verhogen de mentale scherpte. En het beste van alles is dat, in tegenstelling tot zowel organische als synthetische opiaatmedicijnen, activering van de opiaatreceptoren door de endorfines van het lichaam niet leidt tot verslaving of afhankelijkheid. Sterker nog, consistente afgifte van endorfine kan helpen de noodzaak van pijnstillers te verminderen. Ten slotte hebben endorfines, in tegenstelling tot opiaten, inherente, natuurlijke ontstekingsremmende eigenschappen die leiden tot verminderde ontstekingsniveaus in het lichaam en als gevolg daarvan verminderde pijngevoeligheid.

"Matige intensiteit aërobe oefening verbetert de stemming onmiddellijk, en die verbeteringen kunnen tot 12 uren duren," concludeerde Dr. Jeremy Sibold, assistent-professor revalidatie en bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Vermont, Burlington, in een studie gepresenteerd tijdens de 2009-bijeenkomst van het American College of Sports Medicine. "Dit bewijst een lange weg om te laten zien dat zelfs gematigde aerobe oefeningen het potentieel hebben om de dagelijkse stress te onderdrukken die ertoe leidt dat je stemming wordt verstoord," zei hij.

En je krijgt dat allemaal door een paar keer per week een beetje aerobics te doen.

Andere manieren om endorfine-afgifte te stimuleren

• Voor veel mensen leidt het eten van chili pepers tot endorfine-afgifte, en hoe pittiger de peper, des te meer endorfines je vrijlaat.

• Het eten van pure chocolade leidt tot endorfine-afgifte, hoewel je de juiste soort van cacao afgeleide, donkere chocolade moet eten (en met mate, één tot drie gram per stuk) om het meeste voordeel te behalen.

• Studies van acupunctuur en massagetherapie hebben aangetoond dat beide technieken endorfinesecretie kunnen stimuleren.

• Seksuele activiteit, vooral orgasme, is een krachtige trigger voor endorfine-afgifte.

• Door meditatie te beoefenen, kan de hoeveelheid endorfine die in je lichaam vrijkomt toenemen, evenals bepaalde andere praktijken die verband houden met spirituele tradities, zoals chanten of gezang in de gemeenschap. Het is ook aangetoond dat het focussen op diepe ademhalingspatronen de endorfine-afgifte stimuleert.

• Het ervaren van kunst in welke vorm dan ook, van kunstexposities tot uitvoeringen van muziek, dans of theater, creëert esthetische opwinding die endorfines kan vrijmaken waarvan de effecten kunnen blijven hangen zolang ze fysiologisch vrijkomen. Gewoon luisteren naar muziek tijdens een training zal helpen extra endorfine vrij te maken, waardoor de training nog meer voordelen oplevert.

• Opwinding of gevaar van verschillende aard, van het berijden van een achtbaan of sky-diving tot deltavliegen of wildwatervaren, kan positieve effecten hebben. Zolang ze worden uitgevoerd met betrekking tot persoonlijke veiligheid, kunnen deze activiteiten u zowel psychologisch als fysiologisch belonen.

Het stoppijn-oefeningsregime

Het volgende eenvoudige oefeningsregime biedt u alle fysieke activiteit die u nodig hebt om uw basisgezondheid te behouden en te werken aan een pijnvrij leven. Het zal ook je geest en lichaamsbewustzijn verbeteren, zodat je houding goed in balans is en het mind-body-systeem optimaal kan werken.

• Wandelen is een van de eenvoudigste en de beste oefeningen die je kunt doen om jezelf pijnvrij te houden. Lopen is niet alleen aerobisch, dat zorgt voor pijnstillende endorfines, maar ook voor gewichtstoename, wat helpt de botdichtheid te behouden en het risico op osteoporose te minimaliseren. Lopen moet minimaal 30 minuten achtereenvolgens worden gedaan de meeste dagen van de week, op een even snel tempo als je comfortabel kunt verdragen.

• Als u artritis heeft van gewrichten in de onderste ledematen of stenose van de wervelkolom, waardoor het lopen pijnlijk wordt, is het een goede optie om op een ligfiets te rijden met rechte rug.

• Neem naast je wandelen of fietsen ook de tijd om twee tot drie dagen per week uit te rekken in een poging je flexibiliteit te behouden. Begin met het strekken van de belangrijkste spiergroepen, vooral de heupen en schouders, waarbij je altijd voorzichtig bent om langzaam en soepel uit te rekken, en niet om te stuiteren, waardoor spieren gespannen worden. Als het weer koel is, moet je je spieren misschien eerst opwarmen met wat lichte aërobe activiteit. Vergeet niet dat stretchen nuttig is, maar op zichzelf is niet aangetoond dat het letsel voorkomt. En voor de meeste mensen met MSK-pijn kan uitgebreid strekken meer kwaad dan goed doen, vooral als iemand je agressief rekt buiten het normale bewegingsbereik van een gewricht.

• Twee of drie keer per week, passen ook in het versterken van trainingen. Typische krachttrainingen kunnen zo simpel zijn als 3-sets van 10-pushups of aangepaste push-ups (vanaf de knieën gedaan).

• Neem een ​​dag rust en ontspanning.

Een opmerking over ademhalen: Wanneer je traint, probeer dan altijd in te ademen via de neus, door de mond. Als je zwaar traint, moet je uiteindelijk via mond en neus inademen, maar dit is de beste vuistregel voor lage tot matige lichaamsbeweging.

Dit artikel is een uittreksel en aangepast met toestemming van het boek:

Stop pijn: ontstekingsremedie voor een actief leven
door Vijay Vad, MD, met Peter Occhiogrosso.

Overgenomen met toestemming van de uitgever, Hay House Inc. Copyright © 2010. Alle rechten voorbehouden. www.hayhouse.com.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.

Over de auteur

Vijay Vad, MD, is specialist in sportgeneeskunde bij het Hospital for Special Surgery en professor aan het Weill Medical College van Cornell University. Hij is de auteur van Terug Rx en Artritis Rx. In 2007 richtte hij de Vad Foundation op, die zich inzet voor twee doelen: ondersteuning van medisch onderzoek naar rugpijn en artritis, en financiering van onderwijs voor kansarme meisjes wereldwijd. Hij was medeoprichter van The Inflasoothe Group in 2008. Bezoek zijn website op www.VijayVad.com.

Meer artikelen van deze auteur.