Zes tips om gewicht te verliezen zonder Fad Diets

Zes tips om gewicht te verliezen zonder Fad Diets

Beperk jezelf niet te grapefruit - verhogen van de hoeveelheid en de verscheidenheid van groenten en fruit kan u helpen gewicht te verliezen.

Maandag - start dieet. Dinsdag - break dieet! Woensdag - zijn van plan om opnieuw te beginnen volgende week maandag.

Als dit u, is het waarschijnlijk tijd om uit de voeding achtbaan en een aantal grote veranderingen in de manier waarop je eten, drinken en na te denken over eten.

Hier zijn zes tips om u te helpen de slag te gaan.

1. Verbeter de score voor uw dieetkwaliteit

Wanneer het proberen om gewicht te verliezen, kan het verleidelijk zijn om koolhydraten, zuivel of een andere voedselgroep helemaal stoppen.

Maar om gezond te blijven, moet u aan uw eisen voldoen voor belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, zink, calcium, vitamine B en C, foliumzuur en vezels. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor metabolisme, groei, herstel en bestrijden ziekte.

Ons overzicht van de indexen van de dieetkwaliteit die wordt gebruikt om de gezondheid van eetgewoonten te beoordelen vond dat het eten van voedzaam voedsel was geassocieerd met lagere gewichtstoename na verloop van tijd.


Haal het laatste uit InnerSelf


Het verbeteren van uw dieet kwaliteit middelen meer eten groenten en fruit, mager vlees, gevogelte, vis, eieren, tofu, noten en zaden, peulvruchten, gedroogde bonen, volkoren en zuivelproducten (meestal minder vet).

Beoordeel uw dieetkwaliteit en krijg korte feedback met behulp van onze online Healthy Eating Quiz www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mama had gelijk - eet je groenten op

Groenten en fruit bevatten veel vezels, vitamines en fytonutriënten, maar weinig kilojoules. Dus meer eten kan u helpen uw gewicht te beheersen.

A studie van meer dan 130,000 volwassenen bleek dat degenen die hun inname van groenten en fruit meer dan vier jaar verloren gewicht toegenomen. Voor elke extra dagelijkse dienen van groenten, was er een gewichtsverlies van 110 gram meer dan de vier jaar. Het was 240 gram voor fruit. Klein, maar het komt allemaal neer.

Het boren naar specifieke groenten en fruit wordt interessant. Het verhogen van de bloemkoolinname was geassocieerd met een vier jaar durende gewichtsvermindering van ongeveer 620 gram, met kleinere verminderingen voor capsicum (350g), groene bladgroenten (230g) en wortels (180g). De vermindering was 620g voor bosbessen en 500g voor appel of peren.

Het was echter niet overal goed nieuws. Maïs was geassocieerd met een gewichtstoename van 920g, erwten 510g en aardappelpuree, gebakken of gekookte aardappelen 330g.

3. Beperk uw portiegrootte

Als je grotere porties eten en drinken krijgt, jij eet meer en verbruiken meer kilojoules. Dat klinkt vanzelfsprekend, maar toch iedereen betrapt toen aangeboden grote porties - zelfs wanneer je vastbesloten om te stoppen als je vol bent.

Onderzoek toont aan dat grotere porties worden aangeboden leidt volwassenen en kinderen om te consumeren een extra 600 om 950 kilojoules (150-230 calorieën). Dit is genoeg om rekening te houden met een gewichtstoename van meer dan zeven kilo per jaar, als de kilojoules niet gecompenseerd worden door het doen van meer bewegen of minder eten later.

4. Let op wat je drinkt

Een blikje frisdrank bevat ongeveer 600 kilojoules (150 calorieën). Het duurt 30-45 minuten om die kilojoules te lopen, afhankelijk van de grootte en snelheid.

Kinderen en adolescenten die meestal veel suikerhoudende drankjes drinken 55% meer kans overgewicht.

Schakel over naar versies met lagere suikers, water of dieetdranken. Een meta-analyse van interventiestudies (variërend van tien weken tot acht maanden) wees uit dat volwassenen die geschakelde had een gewichtsvermindering van ongeveer 800 gram.

5. Cue voedsel

Onze wereld voortdurend keuen ons om te eten en te drinken. Denk voedsel advertenties, automaten en chocoladerepen wanneer het proberen om te betalen voor benzine of boodschappen. Food cues trigger onbedwingbare trek, snel eten, voorspellen gewichtstoename en zijn moeilijk te weerstaan. Ze kunnen je honger hebt zelfs als je niet bent.

Probeer de tijd die je besteedt in sterk cued voedsel omgevingen te minimaliseren. Vermijd food courts, maak een lijst als je naar de supermarkt en neem je eigen snacks naar plaatsen waar zeer smakelijke voedsel wordt geadverteerd, zoals in de films.

Dit zal het eten van de automatische piloot verminderen, wat uw wilskracht saboteert.

6. Weersta de verleiding

Een behandeling voor voedsel cue reactiviteit wordt genoemd exposure therapie. Met de hulp van een psycholoog of zorgverlener, je jezelf bloot de aanblik en de geur van favoriete gerechten op locaties die vaak leiden tot te veel eten, net als het eten van chocolade bij het kijken naar tv. Maar, in plaats van te eten van de chocolade, heb je alleen een voorproefje zonder eten het.

Na verloop van tijd, en met vasthoudendheid, neemt het verlangen naar chocolade af, zelfs wanneer signalen zoals tv-advertenties of mensen die chocolade voor je eten, aanwezig zijn.

U kunt ook gebruik maken van een eigen self-management vaardigheden van je hersenen om verleidingen te weerstaan, maar het duurt bewuste praktijk. Probeer dit voedsel cue acroniem, RROAR (herinneren, te weerstaan, georganiseerd alternatief, herinneren en / of tegen vergoeding), om je hersenen te trainen om de verleiding te weerstaan ​​op de automatische piloot.

Wanneer je voelt dat je getrokken door signalen om te eten of een drankje,

  • Rwees er zelf van dat je de baas bent over jezelf, geen voedselkeus.

  • Resist de verleidelijke eten of drinken in eerste instantie door het draaien van uw rug op de cue. (Dit geeft u de tijd om na te denken over de volgende stappen.)

  • Heb een preOrganised ALTERNATIEVE gedrag om te gebruiken tegen eten cues. Pak een glas water, een wandeling rond het blok, controleer je telefoon berichten, lezen, een wandeling in de tegenovergestelde richting. Diversion werken.

  • Remember wat uw big-picture doel is. Wil je eten beter om u te helpen beter te voelen, te verminderen medicijnen, lagere bloeddruk, verbetering van diabetes controle of het beheer van uw gewicht?

U kunt nog een toevoegen R voor een REward. Financiële prikkels hulp verandering gedrag. Elke keer dat u klaar bent met uw georganiseerd alternatief gedrag zet $ 1 in een pot. Wanneer het zich opbouwt, geef het uit aan iets dat je echt wilt.

Je hebt een plan nodig

De reis van de dieetachtbaan achtervolging heeft een sluw plan nodig. Hier is hoe je alles samen kunt stellen.

  1. Begin met het de beoordeling van uw dieet kwaliteit de Healthy Eating Quiz gebruiken.

  2. Vervolgens plannen wekelijkse maaltijden, drankjes en snacks. Schrijf een boodschappenlijstje en kopen extra groenten en fruit.

  3. Verwissel naar kleine borden, bekers en opschepgerei. Je zult serveren en minder eten zonder na te denken.

  4. Doel voor de helft van je bord bedekt met groenten en salade, een kwart magere eiwitten (getrimd vlees, kip, vis, peulvruchten) en een kwart granen of zetmeelrijke groenten (aardappelen, erwten, maïs).

  5. Verander uw voedselomgeving om te voorkomen dat u voortdurend vraagt ​​om te eten.

  6. Beperk de plaatsen die u toestaat om te eten en te drinken om de blootstelling aan voedselcues te verminderen (niet voor tv of computer, aan een bureau of in de auto).

  7. Houden voedsel uit het zicht (tenzij het groente en fruit). Bewaar in ondoorzichtige containers.

  8. Verwijder voedingsdisplays op de werkplek, zoals voedselverzamelaars.

  9. Plan rij- en wandelroutes die dat wel doen geen neemt u langs fast-food verkooppunten of automaten.

  10. Prerecord-tv-programma's en fast-forward food-advertenties.

Over de auteur

Clare Collins, hoogleraar Voeding en Diëtetiek, Universiteit van Newcastle. Ze is een bekende Australische media commentator over voeding en heeft duizenden media-interviews. Ze heeft een woordvoerder van de Vereniging van Diëtisten Australië geweest toevoegde 16 jaar. Ze is co-auteur van zes boeken voor het publiek op gewichtsverlies en is voeding consultant geweest om de Shine Australia, die de productie van de tv-programma The Biggest Loser, The Bachelor en dus je denkt dat je kunt dansen.

Verscheen op het gesprek


Verwante Boek:

{AmazonWS: searchindex = Books; keywords = 1250066115; maxresults = 1}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}