Wil je vis eten die echt goed voor je is?

Wil je vis eten die echt goed voor je is?

Zeevruchten zijn heel gezond om te eten - alles bij elkaar genomen. Vis en schaaldieren zijn een belangrijke bron van eiwitten, vitamines en mineralen en bevatten weinig verzadigd vet. Maar de bekendheid van zeevruchten is de omega-3-vetzuren, docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), die allemaal gunstig zijn voor de gezondheid. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen wijzen sterk op dat volwassenen twee porties zeevruchten eten, of in totaal acht gram per week.

Omega-3s zijn de lieveling van vandaag van de voedingswereld, en Vele observationele studies hebben inderdaad aangetoond dat ze een aantal aandoeningen bevorderen zoals hoge bloeddruk, beroerte, bepaalde kankers, astma, type 2 diabetes en de ziekte van Alzheimer. Echter, er is geen volledige wetenschappelijke overeenstemming over de gezondheidsvoordelen van omega-3s, vooral als het gaat om het gebrek aan sterk bewijs uit gerandomiseerde klinische onderzoeken.

Wil je vis eten die echt goed voor je is?Tonijn dat van een vissersboot wordt opgeheven. Van www.shutterstock.com

Het sterkste bewijs bestaat voor een voordeel voor de cardiovasculaire gezondheid en voor het consumeren van schaal- en schelpdieren (niet alleen visolie), wat belangrijk is omdat hartziekten de voornaamste oorzaak van de dood in de VS

Een van de dingen die ik onderzoek is de vlees- en eiwitconsumptie van Amerikanen. Hoewel velen van ons zich zorgen maken om genoeg eiwitten, de meeste Amerikanen krijgen eigenlijk meer dan genoeg eiwitten in hun dieet. Integendeel, het probleem is dat de meesten van ons niet genoeg hebben verschillende eiwitbronnen in onze voeding. We eten veel gevogelte en rood vlees, maar niet zoveel zeevruchten, noten, bonen, erwten en zaden. Met name voor vis en zeevruchten is het verbruik naar schatting dichterbij 2.7 ons zeevruchten per week per persoon, ruim onder de aanbevolen acht gram.

Wil je vis eten die echt goed voor je is?Consumptie van de Protein Foods Group leunt zwaar op pluimvee en rood vlees, in plaats van op schaal- en schelpdieren en plantaardige bronnen. USDA Economische Onderzoeksdienst

De oplossing lijkt dus eenvoudig: verhoog het berichtenverkeer op de volksgezondheid in de trant van: "Zeevruchten zijn gezond. Eet er meer van. "Maar het is een beetje ingewikkelder dan dat.


Haal het laatste uit InnerSelf


Complicatie #1: Omega-3-vetzuren variëren van vis tot vis

Hier is de vangst: als je plichtsgetrouw je twee porties per week eet, maar het is van tilapia, garnalen, coquilles of meervallen, zul je niet echt veel van de gezondheidsvoordelen van de omega-3-vetzuren krijgen.

Dat is omdat zeevruchten varieert in het gehalte aan omega-3-vetzuren, en veel algemeen geconsumeerde zeevruchten zijn niet echt zo hoog in omega-3s.

De vijf beste visproducten die in de VS worden geconsumeerd, zijn garnalen, zalm, tonijn in blik, tilapia en Alaskan-koolvis (denk aan fishsticks). Samen zijn deze zeevruchtenproducten totaal ongeveer driekwart van de Amerikaanse consumptie van zeevruchten.

Wil je vis eten die echt goed voor je is?Meest gebruikte zeevruchten in de VS. USDA Economische Onderzoeksdienst

Laten we eens kijken naar de inhoud van de omega-3s van deze topgerechten met zeevruchten. Zalm is hier een goede keuze, ook al is het totaal aan omega-3s varieert aanzienlijk per type zalm (de soort en of het gekweekt of in het wild gevangen is). Ongeacht het type is zalm nog steeds een van de beste omega-3-bronnen.

Ingeblikte tonijn is een prima bron, maar het is een beetje een gemengde zak (witte tonijn heeft meer omega-3's dan lichte tonijn).

Wil je vis eten die echt goed voor je is?Vissticks zijn een populaire keuze, maar hebben waarschijnlijk niet veel omega-3s in zich. Van www.shutterstock.com

Ondertussen zijn de andere topproducten van zeevruchten - garnalen, tilapia en Alaska-koolvis - allemaal redelijk laag in omega-3s.

Kortom, we eten om te beginnen niet veel vis, en veel van de vis die we eten is niet echt zo hoog in omega-3-vetzuren.

Complicatie #2: Mercurius

Een van nature voorkomende zware metalen in gesteente, kwik is vrijgegeven in de omgeving voornamelijk door menselijke processen, zoals het verbranden van fossiele brandstoffen.

Kwik baant zich een weg naar onze waterwegen en bioaccumulatie in de mariene voedselketen. Over het algemeen zijn kleine vissen en schaaldieren arm aan kwik, terwijl het meeste kwik zich ophoopt in grote, langlevende, roofdiervissen, zoals koningsmakreel, marlijn, sinaasappel roughy, haai, zwaardvis, ahi (of geelvintonijn) tonijn en grootoogtonijn .

Mensen maken natuurlijk ook deel uit van die voedselketen. Wanneer we die grote, langlevende roofdiervis opeten, nemen we het kwik op dat zich daarin verzamelt.

Het consumeren van kwik is absoluut geen goede zaak. Een klein beetje hier en daar is waarschijnlijk niet schadelijk voor de gemiddelde volwassene, maar bij hoge blootstelling kan kwik belangrijke organen beschadigen. Foetussen, zuigelingen en jonge kinderen zijn kwetsbaar voor kwikvergiftiging, omdat een hoge blootstelling ernstige, onomkeerbare ontwikkelings- en neurologische schade kan veroorzaken.

Om de blootstelling aan kwik bij vrouwen en jonge kinderen tot een minimum te beperken, hebben de Environmental Protection Agency (EPA) en de Federal Drug Administration (FDA) kondigde nieuwe richtlijnen voor kwik in zeevruchten aan op Jan. 18, 2017. Er zijn drie categorieën - beste keuzes, goede keuzes en te vermijden keuzes, en hoewel de meeste vissoorten duidelijk in slechts één categorie vallen, zijn sommige indelingen soortspecifiek.

Tonijn verschijnt in alle drie categorieën: tonijn in blik is een beste keuze, ingeblikte witte tonijn is een goede keuze, maar pas op voor grootoogtonijn - het is een keuze om te vermijden.

Voor het optimaliseren van de gezondheidsvoordelen zijn de beste keuzes voor zeevruchten die met veel Omega-3s en weinig kwik. ChooseMyPlate somt verschillende opties voor zeevruchten op passen mooi in beide categorieën, waaronder zalm, forel, oesters, haring en sardines en makreel uit de Atlantische en Pacifische Oceaan.

Complicatie #3: duurzaamheid

Er is ook de kwestie van duurzaamheid.

Laten we opnieuw de geval van tonijn. Voor bepaalde soorten zijn de oogstmethode en de locatie van de oogst van groot belang. Hier is een voorbeeld van het Monterey Bay Aquarium Seafood Watch gids: Als u een blikje lichte tonijn koopt die is gevangen in de East Pacific, is dat de beste keuze.

Maar als dat blikje lichte tonijn wordt gevangen met een diep uitgezette lange rij in de Hawaii Western Central Pacific, is het nu een goed alternatief. En ingeblikte lichte tonijn gevangen op a ringzegen in de Indische Oceaan? Nu zitten we vierkant in de categorie Vermijden.

Je vraagt ​​nu waarschijnlijk of er win-win-win vis is. Ja! Alaskan zalm is een populaire, maar Alaskan zalm wordt verkocht tegen een premium prijs. Meeste van de zalm verkocht in de VS is gekweekte Atlantische zalm, die meestal een slechte duurzaamheidsbeoordeling heeft.

Wil je vis eten die echt goed voor je is?VS gekweekte regenboogforel zoals deze kan goed zijn voor het avondeten. Van www.shutterstock.com

Pacifische sardines, gekweekte mosselen, gekweekte regenboogforel en Atlantische makreel (niet getrapt) zijn enkele andere "win-win-win" -opties.

Hoe kan ik een weloverwogen beslissing nemen?

Het maken van weloverwogen keuzes over zeevruchten is niet eenvoudig, en het wordt gecompliceerd door zeevruchtenfraude. Maar er zijn enkele bronnen om te helpen.

Eco-certificeringlabels kunnen u helpen een beslissing te nemen zonder al het onderzoek zelf te doen. Niet alle eco-labels zijn echter gelijk, dus een goede plek om uit te zoeken waarnaar moet worden gezocht, is het Seafood Watch website. Daar vindt u een lijst met eco-certificeringslabels voor specifieke visproducten die ten minste voldoen aan de gele aanbevelingen van "Goed alternatief".

Er zijn ook een aantal gidsen voor consumentenzeevruchten, en met een beetje onderzoek vooraf kunnen deze u helpen bij het maken van aankoopbeslissingen wanneer u naar de supermarkt of het restaurant gaat. Veel gidsen gebruiken een verkeerslichtsysteem om duidelijk keuzes aan te wijzen met een groen, geel of rood licht.

Bovendien is de nieuwe Seafood Import Monitoring-programma, een overheidsprogramma dat dit jaar in werking treedt, zal helpen om het probleem van visfraude te bestrijden. Maar je moet altijd waakzaam blijven voor prijzen die te mooi lijken om waar te zijn.

Als u zich alleen zorgen maakt over het verminderen van het kwikgehalte, de gids van de EPA en de FDA "Eating Fish: wat zwangere vrouwen en ouders moeten weten"Zou moeten volstaan. Voor duurzaamheidsproblemen, de Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch gids stelt u in staat om opties te zoeken met behulp van een stoplichtsysteem, of u kunt informatie zoeken op basis van het type vis. Als u op zoek bent naar een vis die aan alle drie de criteria voldoet, dan zijn de Environmental Working Group's Consumer Guide to Seafood en het Milieu Defensiefonds Vis Selector beide bieden uitgebreide informatie.

Wanneer we voedselkeuzes maken, hebben we soms geluk en staan ​​de gezondheids- en duurzaamheidsdoelen op een rij. Minder rood en verwerkt vlees eten is bijvoorbeeld een keuze goed voor je gezondheid en beter voor het milieu. Helaas zijn deze drie belangrijke overwegingen - omega-3s, kwik en duurzaamheid - met veel keuzes van zeevruchten soms, maar niet vaak, afgestemd zoals we ze misschien zouden willen.The Conversation

Over de auteur

Keri Szejda, postdoctoraal onderzoeksmedewerker, centrum voor onderzoek naar de veiligheid van bestanddelen, Arizona State University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = healthy diet; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}