Verward over wat te eten? Hier is het aanbevolen maaltijdplan van een arts

Verward over wat te eten? Hier is het aanbevolen maaltijdplan van een arts
Baseer je maaltijden op vers, heel voedsel, niet op verpakt voedsel. van www.shutterstock.com

Weten wat een gezond voedingspatroon is, kan heel verwarrend zijn. Nieuwe rages en snelle oplossingen verschijnen wekelijks. Tegelijkertijd heeft de opkomst van sterrenkoks en tv-koken - hoewel weliswaar vermakelijk - ervoor gezorgd dat het bereiden van voedsel complex en vaak onhaalbaar lijkt.

Een onthutsend 95% van Aussies eet niet genoeg groenten. Veggies bevatten vezels en micronutriënten die essentieel zijn voor de gezondheid van de ingewanden, de hersenen, het hart en de huid, dus ze moeten de basis vormen voor de meeste maaltijden. En bewust denken aan manieren om meer groenten op te nemen, zou kunnen betekenen dat je minder bewerkte voedingsmiddelen zult eten die veel zout, ongezonde vetten en verborgen suikers bevatten.

Als het op vlees aankomt, hoef je het niet allemaal te verliezen. Je moet een of twee keer per week mikken op kleinere porties, de beste kwaliteit kopen die je je kunt veroorloven en geen verspillen.

Vul je koelkast en pantry met hele, onverwerkte voedingsmiddelen en geen producten. Dit helpt om toegevoegde suiker en zout te vermijden, die vaak verborgen zijn in verwerkte producten met lange en complexe ingrediëntenlijsten.

En je zou moeten proberen om met anderen te eten. Door onze telefoons uit te zetten en met anderen te dineren, is de kans groter dat we dat doen vertragen ons eten en geef onze maag en hersenen de tijd om te synchroniseren of we vol zijn of niet. We zullen dus waarschijnlijk minder dienen, minder eten en zelfs minder verspillen.

Over de hele dag hebben we een goede mix van vezels en eiwitten nodig voor energie en om ons vol te houden. Deze recepten zijn snel, eenvoudig en flexibel - dus voel je vrij om de ingrediënten te vervangen door mensen die je het leukst vindt. Ten slotte slaan deze maaltijden goed op. Dus je kunt het een keer koken en eten voor de komende week, het verpakken van porties voor school of werk.

Ontbijt

Hele haver is een grote bron van vezels, eiwitten en duurzame energie - en vers fruit zorgt voor smaak zonder suiker toe te voegen.


Haal het laatste uit InnerSelf


Easy Bircher heeft drie manieren gedaan

VOORBEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN, PLUS KOELTIJD

DIENT: 2

1 beker (90 g) hele opgerolde haver

1/2 beker (125 ml) melk (hele of amandelmelk zijn beide geweldig)

1/2 beker (140 g) Griekse of gewone yoghurt

Combineer alle ingrediënten in een kom, bedek en ontspan 's nachts. Roer door of top met een van deze smaakcombinaties:

* 1-2 geraspte rode of groene appels, 1/2 theelepel gemalen kaneel en een handvol rozijnen

* 2-3 geraspte perziken en een vleugje fijn geraspte citroenschil

* 2-3 geraspte peren, een handvol granaatappelpitjes en een handjevol lijnzaadjes (lijnzaad)

Lunch

Deze snelle en gemakkelijke soep bevat langzame energie, vezels, ijzer, B-vitaminen en eiwitten.

Romig witte bonensoep met knapperige salie en een vleugje spek

VOORBEREIDINGSTIJD: 15 MINUTEN

KOOKTIJD: 30 MINUTEN

DIENT: 4

een paar royale spatten olijfolie

2 bruine uien, fijngesneden

1 knoflookteentje, gehakt

2 × 400 vint cannellinibonen aan, ongedraineerd

2 × 400 gt borlottibonen, ongedraineerd

1 liter kip- of groentebouillon

10 salie vertrekt

2 grote handvol platbladige peterselie, in stukjes gesneden

zeezout

100 g spekplakjes of pancetta, fijn gesneden - een geweldig vegetarisch alternatief is paddenstoelen

vers gemalen zwarte peper

Verwarm een ​​royale scheut olijfolie in een grote, zware pan op een laag vuurtje, voeg de ui en knoflook toe en kook voor 10 minuten of tot ze zacht zijn. Voeg alle bonen en de vloeistof uit de blikken, de bouillon, twee salieblaadjes en de helft van de peterselie toe en laat zachtjes koken voor 20 minuten of tot de bonen heel zacht zijn.

Mix met een staafmixer tot deze glad en romig is. Breng een licht seizoen met zout, denk eraan dat het spek, de pancetta of de paddenstoelen ook een zoute, Umami-hit toevoegen.

Verwarm ondertussen een scheutje olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur, voeg het spek of de pancetta (of mushies) en de rest van de salieblaadjes toe en kook tot ze knapperig zijn. Verwijder met een schuimspaan en laat uitlekken op papieren handdoek.

Giet de soep in kommen en giet er nog een scheutje olijfolie over, de knapperige spekjes en salieblaadjes. Werk af met een vermaling van zwarte peper.

Diner

Met meer dan 80% van de wereldwijde visbestanden volledig geëxploiteerd of overbevist, sourcing en duurzame visgerechten zijn nog nooit zo belangrijk geweest. In de regel is het het beste om vast te houden aan lokaal en vers, maar ook kleiner en lager in de voedselketen van het ecosysteem. Australische wildvang wijting is een geweldige optie. Het is gemakkelijk om te koken en beschikbaar in de meeste delen van het land.

Gehele wijting gegrild met citroen, peterselie en knoflook

VOORBEREIDINGSTIJD: 30 MINUTEN

KOOKTIJD: 15 MINUTEN

DIENT: 4

3 medium hele wijting, schoongemaakt, geschaald en gestript

1 kleine citroen, in 5 mm dikke rondjes gesneden

1 knoflookteentje, geplet

2 eetlepels gezouten baby-kappertjes, gespoeld en gesneden (optioneel)

goed snuifje versgemalen zwarte peper

een paar royale motregen van olijfolie

4 handvol platbladige peterselie, grof gehakt

citroenwiggen, serveren

Verwarm een ​​bovengrill tot hoog. Combineer de schijfjes citroen, knoflook, kappertjes (indien gebruikt), peper, enkele goede drizzles olijfolie en driekwart peterselie in een kom. Wrijf de vis aan alle kanten royaal in met olijfolie en vul dan de holtes met het peterselie-mengsel. Verpak elke vis in folie om pakketten te vormen.

Bak de vispercelen onder de grill voor 5-7 minuten aan elke kant tot ze gaar zijn. Verwijder en rust vijf minuten voordat u het uitpakt. Serveer de vis met de overgebleven peterselie, met citroenwiggen aan de zijkant.

Gegrilde broccolini of asperges met zeezout en citroen

Verpakt met vitamines, is de beste manier om winterbroccolini of lente-asperge te bereiden onder de grill. Het versterkt de smaak en is snel en eenvoudig. Het enige wat je nodig hebt is een snufje zout en een scheutje olijfolie van goede kwaliteit. Ik gebruik deze aanpak ook met veldzwammen en zelfs groene bonen.

VOORBEREIDINGSTIJD: 5 MINUTEN

KOOKTIJD: 10 MINUTEN

2 bossen broccolini of asperges, met de hardere steneneinden afgebroken

een royale scheut olijfolie

2 goede snuifjes zeezout

citroenhelften, om te serveren

Verwarm een ​​bovengrill tot medium hoog. Plaats de groenten op een grote bakplaat en voeg een flinke scheut olijfolie toe. Bestrooi met zout en gooi ze samen heel goed, zorg ervoor dat de groenten lichtjes in de olie zijn gecoat.

Leg de speren of stengels in een enkele laag en grill voor 10 minuten of tot ze zacht zijn en licht beginnen te bruinen. Serveer warm, warm of op kamertemperatuur, met de citroenhelften om over te persen.

Snacks

Snacken tussen de maaltijden is een belangrijke bron van ongewenste suikers, additieven en calorieën. Gekochte snacks kunnen vol zitten met zout, ongezonde vetten en suikers, dus het is de moeite waard om jezelf te trainen om ze niet te eten.

Het vermijden van snacks zal uw eetlust voor uw volgende maaltijd verbeteren. Studies tonen aan dat perioden zonder voedsel belangrijk zijn voor het stimuleren van ons metabolisme en om ons lichaam te helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Mijn vijf tips voor snacken:

1. Je zult minder snel verlangen naar wat je niet kunt zien; houd ongezonde snacks uit het zicht of uit het huis helemaal.

2. Drink veel water tussen de maaltijden om u verzadigd te voelen, maar ook om te helpen met de spijsvertering, het metabolisme en de dagelijkse gezondheid.

3. Als je honger hebt tussen de maaltijden door, houd dan snacks bij de hand die veel vezels en gezonde vetten bevatten, omdat deze je langer vol houden. Denk aan fruit-, wortel- of selderijstokken met hummus, yoghurt met bessen of rauwe noten.

4. Soms als je denkt dat je honger hebt, verveel je je eigenlijk. Leid jezelf af door van je bureau op te staan, een stuk te strekken, een wandeling te maken of met een collega te kletsen, en je zult misschien vergeten dat je die snack nodig hebt.

5. Als je houdt van knabbelen of grazen, kies dan hapklare snacks zoals bessen, groenten of gesneden meloenen, die lekker zijn en boordevol vitamines en vezels bevatten, maar weinig suiker bevatten.

Over de auteur

Alessandro R Demaio, Australian Medical Doctor; Fellow in Global Health & NCDs, University of Copenhagen. The ConversationDeze recepten komen uit het doktersdieet van Dr. Sandro Demaio. Alle auteurs gaan van het doktersdieet naar de financiering van openbare gezondheids- en voedingsprojecten in heel Australië, met een focus op kinderen.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = Sandro Demaio ; Maxresults = 1}

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = The Doctor's Diet; maxresults = 2}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

InnerSelf-nieuwsbrief: september 20, 2020
by InnerSelf Staff
Het thema van de nieuwsbrief deze week kan worden samengevat als "u kunt het" of meer specifiek "wij kunnen het!". Dit is een andere manier om te zeggen "u / wij hebben de macht om iets te veranderen". Het beeld van ...
Wat voor mij werkt: "I Can Do It!"
by Marie T. Russell, InnerSelf
De reden dat ik deel "wat voor mij werkt" is dat het ook voor jou kan werken. Als het niet precies de manier is waarop ik het doe, aangezien we allemaal uniek zijn, kan een afwijking van de houding of methode heel goed iets zijn ...
InnerSelf-nieuwsbrief: september 6, 2020
by InnerSelf Staff
We zien het leven door de lenzen van onze waarneming. Stephen R. Covey schreef: "We zien de wereld, niet zoals ze is, maar zoals we zijn - of zoals we geconditioneerd zijn om haar te zien." Dus deze week bekijken we enkele ...
InnerSelf-nieuwsbrief: augustus 30, 2020
by InnerSelf Staff
De wegen die we tegenwoordig reizen zijn zo oud als de tijd, maar zijn nieuw voor ons. De ervaringen die we hebben zijn zo oud als de tijd, maar ze zijn ook nieuw voor ons. Hetzelfde geldt voor de ...
Als de waarheid zo vreselijk is dat het pijn doet, onderneem dan actie
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Te midden van alle verschrikkingen die tegenwoordig plaatsvinden, word ik geïnspireerd door de stralen van hoop die erdoorheen schijnen. Gewone mensen komen op voor wat goed is (en tegen wat fout is). Honkbalspelers, ...