4 Eenvoudige voedselkeuzes die u helpen om af te vallen en gezond te blijven

4 Eenvoudige voedselkeuzes die u helpen om af te vallen en gezond te blijvenU hoeft niet met brood te stoppen, maar zorg ervoor dat het volkoren is. Shutterstock

Het is moeilijk om af te vallen. En het is nog moeilijker om het uit te houden. Veel mensen bereiken kortdurend gewichtsverlies alleen om terug te keren naar hun vorige levensstijlkeuzes - en hun vorige gewicht - na verloop van tijd. Dit kan leiden tot jojo tussen gewichtsverlies en gewichtstoename.

Een van de problemen is dat gewichtsverlies diëten niet duurzaam zijn. Ze laten een hongersnood achter en geven hen niet de essentiële voedingsstoffen die ze nodig hebben om hun gezondheid op lange termijn te behouden.

Maar bepaalde voedselkeuzes kunnen het bevorderen van gewichtsverlies en zorg voor de voedingsstoffen die je nodig hebt om goed te functioneren en te gedijen. Deze vier voedselkeuzes zijn een goede plek om te beginnen.

1. Volle granen helpen ons om ons vol te voelen

Velen van ons kies brood als onderdeel van onze lunchmaaltijd. Overschakelen van wit brood naar volkoren brood voor je broodje kan je helpen langer vol te blijven, dus je zult waarschijnlijk minder eten tijdens de volgende maaltijd.

De hele korrel bestaat uit drie belangrijke delen: de zemelen, het endosperm en de kiem. Deze structuur helpt een deel van de energie te ontsnappen tijdens het spijsverteringsproces, waardoor het lichaam minder kilojoules absorbeert.

Volle granen helpen beschermen tegen chronische ziekten waaronder hartaandoeningen, type 2 diabetes en sommige kankers. De korrels oefenen hun voordelen uit door de darmfunctie te reguleren door toegenomen fecale bulk en door gezonde darmbacteriën te voeden.

Volle granen zijn gemakkelijk op te nemen in een afslankdieet. Naast brood, kunnen ze ook worden gevonden in haver voor het ontbijt, of popcorn voor een snack.

2. Kleurrijke groenten bieden een scala aan voedingsstoffen

Groenten zitten vol met essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, vitamine C, verschillende B-vitaminen, kalium en vezels. Ze hebben ook weinig energie en bieden ongeveer 100 tot 350 kilojoules per 100g (24-84 calorieën per 100g).

Wanneer proberen gewicht te verliezen, mensen hebben de neiging om grotere hoeveelheden groenten te eten, maar ze hebben niet de neiging om een ​​grote verscheidenheid aan groenten te kiezen die verder gaan dan wat ze normaal eten.

Zorg ervoor dat je een groot deel van je kilojoules krijgt om te helpen bij het afvallen groenten en probeer zo veel mogelijk verschillende kleuren op je bord te hebben.

Als je het gevoel hebt dat je geen tijd hebt om te koken, zijn diepvriesgroenten een snelle en gemakkelijke optie, en ze zijn net zo voedzaam als verse groenten.

4 Eenvoudige voedselkeuzes die u helpen om af te vallen en gezond te blijvenGroenten bevatten essentiële voedingsstoffen zoals kalium, foliumzuur en vezels. Hermes Rivera

3. Snack op noten

Bij het proberen om gewicht te verliezen, zijn vetrijke voedingsmiddelen vaak de eerste om te gaan. Maar hoewel noten over het algemeen veel vet en aanverwante kilojoules bevatten, hebben ze veel vezels, waardoor we ons langer vol voelen

Noten bevatten een aantal nuttige vitamines en mineralen voor onze gezondheid, waaronder gezonde vetten, eiwitten, verschillende B-vitaminen, zink, magnesium en andere mineralen. Het is bewezen dat het eten van noten gunstig is bij het verminderen het risico op hartaandoeningen en het beheer van type 2 diabetes.

We beginnen ons ook te realiseren dat we niet alle kilojoules van noten opnemen als we ze opeten. In feite suggereert onderzoek dat we absorberen tot 30% minder vet van noten dan we eerst dachten.

Probeer een handvol noten (rond de 30-grammen) als snack te eten of toe te voegen aan uw maaltijden gedurende de dag.

4. Doof je dorst met water

Luisteren naar uw honger en dorst signalen kan een groot verschil maken bij het proberen om gewicht te verliezen.

Gedurende de dag, onze lichamelijke signalen voor dorst kan groter zijn dan onze gevoelens van honger. Als je denkt dat je honger hebt, kijk dan of je echt dorst hebt door eerst een glas water te drinken.

Als u gewend bent om eerder naar frisdrank of hartelijk te gaan dan naar water, start u de schakelaar langzaam. Vervang de helft van elk glas dat u drinkt met water en verhoog de watercomponent in de tijd. Uiteindelijk zullen uw voorkeuren verschuiven.

Onze lichamen water nodig voor vochtbalans, regulering van lichaamstemperatuur, cognitieve prestaties, evenals gastro-intestinale, nier- en hartfunctie. Veel water drinken verbetert ook de huidskleur en kan de kans op hoofdpijn verminderen.

4 Eenvoudige voedselkeuzes die u helpen om af te vallen en gezond te blijvenHongerig? Of zou je dorstig kunnen zijn? August_0802 / Shutterstock

Een laatste woord

Hoewel sommige voedingskeuzes gewichtsverlies kunnen bevorderen en latere gewichtstoename kunnen voorkomen, is uw totaal eetpatroon is de ultieme voorspeller van het lichaamsgewicht. Oefening en fysieke activiteit spelen ook een belangrijke rol.

Een gezond voedingspatroon voor gewichtsverlies moet gebaseerd zijn op de Australische voedingsrichtlijnen, die algemene aanbevelingen zijn voor gezond eten. Streef naar vijf porties groenten en twee porties fruit per dag, naast volkoren brood en ontbijtgranen, mager vlees en magere zuivelproducten. Hoewel dit klinkt als een hoop voedsel, hebben studies aangetoond dat deze combinaties helpen gewichtsverlies.

Hoewel er altijd gemakkelijker manieren zijn om af te vallen, zullen kleine veranderingen in gezondere eetgewoonten je helpen om niet alleen af ​​te vallen, maar je ook de juiste gewoonten geven om te voorkomen dat je in de toekomst weer gewicht zult verliezen.The Conversation

Over de Auteurs

Yasmine Probst, universitair hoofddocent, faculteit geneeskunde, Universiteit van Wollongong; Elizabeth Neale, Career Development Fellow (Lecturer), Universiteit van Wollongong, en Vivienne Guan, Associate Research Fellow, Universiteit van Wollongong

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = weight loss; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}