De gemiddelde Australiër eet 81 gram rood vlees per dag, terwijl het planetaire dieet slechts 14% aanbeveelt. Napocska / Shutterstock
Als je een rood vlees-eter bent, is de kans groot dat je er meer van eet dan je zou moeten. Eindelijk tellen, Australiërs at een gemiddelde van 81 grammen van rood vlees per dag. (2.86 oz.)
De planetaire gezondheidsvoeding was ontwikkeld door onderzoekers om aan de voedingsbehoeften van mensen over de hele wereld te voldoen, terwijl de milieu-impact van de voedselproductie wordt verminderd. Het beveelt aan onze inname van rood vlees te verminderen tot rond 14g (minder dan 1 / 2 oz) een dag. Dat is ongeveer 100g (3.5 oz.) van rood vlees per week.
Australische voedingsrichtlijnen zijn conservatiever en raden aan de inname van rood vlees te beperken tot maximaal 455g per week, of 65g per dag, om het extra risico op kanker dat komt door het eten van grote hoeveelheden rood vlees.
Wat moet je in plaats daarvan eten? En hoe kunt u ervoor zorgen dat u genoeg eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12 krijgt?
Eiwit
Dierlijke eiwitbronnen leveren essentiële aminozuren, die het lichaam gebruikt om spieren, weefsels, hormonen, neurotransmitters en de verschillende cellen en antilichamen in ons immuunsysteem aan te maken.
Het planetaire gezondheidsdieet biedt een goede blauwdruk voor het verkrijgen van voldoende eiwitten uit een verscheidenheid van andere dierlijke bronnen. Het beveelt gemiddeld aan om te eten:
- 25g kip per dag
- 28g vis per dag
- 1.5 eieren per week
- 200g melk per dagdag
- 50g kaas per dag.
Naast de 14g rood vlees in het planetaire gezondheidsdieet, zouden deze voedingsmiddelen een totaal van 45g eiwit per dag leveren, dat is ongeveer 80% van onze dagelijkse eiwitbehoeften uit dierlijke bronnen.
Het resterende eiwit dat nodig is (11g) is gemakkelijk te bereiken met plantaardig voedsel, waaronder noten, peulvruchten, bonen en volkoren.
Noten zijn een goed alternatief voor vlees. Eakrat / Shutterstock
Strijkijzer
IJzer is essentieel voor veel van de functies van het lichaam, waaronder het transporteren van zuurstof naar het bloed.
IJzergebrek kan leiden tot bloedarmoede, een aandoening waarbij je je moe en lusteloos voelt.
Pre-menopauzale vrouwen nodig hebben rond 18 milligram per dag, terwijl mannen alleen 8mg nodig hebben. Pre-menopauzale vrouwen hebben meer ijzer nodig vanwege het bloed dat ze verliezen tijdens de menstruatie.
Dus, hoe kun je genoeg ijzer krijgen?
Rund is natuurlijk een rijke bron van ijzer en bevat 3.3mg voor elke 100g.
Dezelfde hoeveelheid kippenborst bevat 0.4mg, terwijl de kippendij (het donkere vlees) iets hogere niveaus bevat, bij 0.9mg.
Varkensvlees is op dezelfde manier laag in ijzer bij 0.7mg.
Maar Kangaroo biedt 4.1mg ijzer voor elke 100g. Ja, kangoeroe is een rood vlees, maar het produceert lagere methaanemissies en heeft een derde van de niveaus van verzadigd vet dan rundvlees, waardoor het een gezonder en milieuvriendelijker alternatief is.
Planteneiwitbronnen bevatten ook veel ijzer: gekookte bruine bonen hebben 1.7mg en bruine linzen hebben 2.37mg per 100g.
Nierbonen en linzen zijn goede bronnen van ijzer. Hermes Rivera
Als u uw inname van rood vlees van het 81g-gemiddelde naar de aanbevolen 14g per dag wilt verminderen en toch dezelfde hoeveelheid ijzer wilt krijgen, moet u het equivalent van 50g van kangoeroe, 100g bruine linzen of 150g rode nier consumeren bonen per dag.
zink
Zink is een essentieel mineraal dat het lichaam optimaal helpt te functioneren. Het beïnvloedt alles, van ons vermogen om insecten te bestrijden, tot ons reukvermogen en onze smaak.
zink eisen zijn hoger voor mannen (14mg per dag) dan vrouwen (8mg per dag) vanwege de rol van zink bij de productie en ontwikkeling van sperma.
Van alle vleesbronnen levert rundvlees het meeste zink, bij 8.2mg per 100g.
Kipfilet levert slechts 0.68mg op, terwijl de kippendij 2mg heeft.
In kangoeroevlees is het gehalte aan zink lager dan bij 3.05mg.
De rijkste bron van zink is oesters (48.3mg).
Bonen zoals linzen, rode bonen en kikkererwten leveren allemaal ongeveer 1.0mg per 100g.
Om te voldoen aan het tekort aan zink door het verminderen van uw inname van rood vlees, kunt u 12-oesters per dag eten, wat onwaarschijnlijk is. Of u kunt een combinatie van voedingsmiddelen eten zoals 150g rode bonen, één portie (30g) granen met zinksuppletie zoals Weet-bix, drie sneetjes volkoren brood en een handvol gemengde noten (30g).
Vitamine B12
Vitamine B12 is belangrijk voor een gezonde bloed- en zenuwfunctie. Het is de voedingsstof van de meeste zorg voor mensen die vleesproducten snijden omdat het alleen in dierlijke bronnen wordt gevonden.
Voorwaarden van vitamine B12 zijn hetzelfde voor zowel vrouwen als mannen bij 2.4 microgram (mcg) per dag.
Rund en kangoeroe bieden 2.5mcg per 100g-server, terwijl kip en kalkoen zorgen voor 0.6mcg.
Zuivelproducten bevatten ook vitamine B12. Eén glas melk zou je de helft van je dagelijkse behoefte (1.24mcg) geven en één plakje kaas (20g) zou een vijfde (0.4mcg) opleveren.
Een glas melk zou op een dag de helft van de vitamine B12 leveren die je nodig hebt. AntGor / Shutterstock
Vitamine B12 kan worden gevonden in sporenhoeveelheden in spinazie en gefermenteerde voedingsmiddelen, maar deze niveaus zijn niet hoog genoeg om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Champignons hebben echter consequent hogere niveaus, met shiitake-paddestoelen met 5mcg per 100g.
Om te voldoen aan het tekort aan vitamine B12 tegen het verminderen van de inname van rood vlees, zou je 75g-kangoeroe per dag moeten eten of een glas melk (200ml) plus een plakje kaas (20g) moeten hebben. Als alternatief kan een handjevol gedroogde shiitake paddenstoelen in uw salade of roerbak voldoen aan uw behoeften.
Vergeet vezel niet
A recente studie gevonden vezelinnames van rond 25 tot 29g per dag waren gekoppeld aan lagere percentages van veel chronische ziekten zoals coronaire hartziekten, type 2 diabetes, beroerte en darmkanker.
Toch hebben de meeste Australische volwassenen momenteel lage voedingsvezelspiegels van ongeveer 20g per dag.
Door enkele van de bovenstaande veranderingen aan te brengen en uw inname van vleesalternatieven zoals peulvruchten te vergroten, stimuleert u ook uw voedingsvezels. Het vervangen van 100g linzen geeft je een extra 5g vezels per dag.
Met sommige voorwaartse planning is het gemakkelijk om rood vlees om te ruilen voor andere dierlijke producten en niet-vleesalternatieven die gezonder en milieuvriendelijker zijn.
Over de auteur
Evangeline Mantzioris, programmadirecteur van voedings- en voedingswetenschappen, Universiteit van Zuid-Australië
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Zout, vet, zuur, hitte: de elementen van goed koken beheersen
door Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Dit boek biedt een uitgebreide gids voor koken, gericht op de vier elementen zout, vet, zuur en hitte en biedt inzichten en technieken voor het maken van heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het Skinnytaste kookboek: weinig calorieën, veel smaak
door Gina Homolka
Dit kookboek biedt een verzameling gezonde en heerlijke recepten, gericht op verse ingrediënten en gedurfde smaken.
Klik voor meer info of om te bestellen
Food Fix: hoe we onze gezondheid, onze economie, onze gemeenschappen en onze planeet kunnen redden - hap voor hap
door dr. Mark Hyman
Dit boek verkent de verbanden tussen voedsel, gezondheid en het milieu en biedt inzichten en strategieën voor het creëren van een gezonder en duurzamer voedselsysteem.
Klik voor meer info of om te bestellen
The Barefoot Contessa Cookbook: geheimen uit de East Hampton Specialty Food Store voor eenvoudig vermaak
van Ina Garten
Dit kookboek biedt een verzameling klassieke en elegante recepten van de geliefde Barefoot Contessa, gericht op verse ingrediënten en eenvoudige bereiding.
Klik voor meer info of om te bestellen
Alles koken: de basis
door Mark Bittman
Dit kookboek biedt een uitgebreide gids voor de basisprincipes van koken, met alles van mesvaardigheden tot basistechnieken en biedt een verzameling eenvoudige en heerlijke recepten.
