Wat is het beste dieet om af te vallen?

Wat is het beste dieet om af te vallen? Zoek een gezond eetregime waar je je aan kunt houden. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

Als het gaat om gewichtsverlies, zijn er geen goocheltrucs die succes garanderen. Wat voor jou werkt, is waarschijnlijk anders dan wat voor je partner, buurman of collega werkt.

Het beste advies is om een ​​gezond eetregime te vinden - laten we het een noemen dieet - waar je je aan kunt houden. U kunt een specifiek dieetboek of een commercieel programma kiezen om uw gewichtsverlies op gang te brengen, maar op de langere termijn schakelt u over op een eetpatroon waarmee u voorgoed kunt leven.

Het dieet dat het beste werkt, hangt af van veel factoren: uw huidige gewicht, diëtiegeschiedenis, hoeveel gewicht u moet verliezen, redenen om af te vallen, uw kennis en vaardigheden rond voedselbereiding en voeding, persoonlijke ondersteuning en de tijd die u heeft om zich te concentreren op gewichtsverlies.

Maar eerst een waarschuwing over rage diëten.

Fad-diëten kunnen op korte termijn werken omdat ze leiden tot een afname van het totale aantal kilojoules, maar meestal qua voeding onvoldoende zijn.

Ze verbieden vaak specifieke voedingsmiddelen of voedselgroepen, zoals koolhydraten, en beloven wonderbaarlijke resultaten. Of ze kunnen onbewezen vetverbranding of andere supplementen bevorderen. Fad-diëten zijn over het algemeen in tegenspraak met het advies van geloofwaardige gezondheidswerkers.

Onderzoek toont aan hoe radicaler de dieetaanpak, hoe groter de kans dat u opgeeft vanwege verveling of vervelende bijwerkingen zoals slechte adem, obstipatie en zelfs Galblaas ziekte.


Haal het laatste uit InnerSelf


Aan de slag

Bepaal eerst uw doel om af te vallen. Als uw body mass index (BMI) is meer dan 25, streef ernaar om binnen zes maanden tot 10% van uw lichaamsgewicht te verliezen.

Bepaal vervolgens hoe u uw voortgang wilt volgen. U kunt uw gewicht wekelijks registreren met een app, bij uw afslankgroep of programma, of een pen-en-papier-dagboek gebruiken.

Wat is het beste dieet om af te vallen? Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, probeer dan 10% van uw lichaamsgewicht te verliezen. sarahluv / Flickr

Je energie-inname verminderen

Iedereen is totale dagelijkse energiebehoefte verschillen, afhankelijk van uw activiteitsniveau - deze rekenmachine kan u helpen uw individuele energiebehoeften uit te werken.

Een dieet om af te vallen zou moeten verminder uw dagelijkse energie-inname met minstens 2,000 kilojoule (kJ) per dag in vergelijking met wat je normaal eet als het gewicht stabiel is.

Dat is genoeg van een kilojoule-reductie om een ​​kwart tot een halve kilo per week te verliezen, wat kan oplopen tot 12 tot 25 kilogram over een jaar.

Klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is het veel moeilijker. Je moet consistent zijn elk dag en elk week. Daarom moet je een dieet kiezen dat echt bij je smaak en voorkeuren past. Het maakt niet echt uit welk dieet dat is, zolang het specifiek gericht is op een vermindering van de totale energie (kilojoules of calorieën), en je je eraan kunt houden.

Als het gaat om diëten om af te vallen, zijn er drie niveaus van energiebeperking:

Diëten met verminderde energie (RED)

Wat is het beste dieet om af te vallen? Door tv-snacks uit te snijden, blijft u binnen uw kJ-limiet. Shutterstock

RED's streven ernaar om de gebruikelijke energie-inname van een persoon met 2,000 tot 4,000 kJ per dag te verminderen ten opzichte van hun gebruikelijke behoeften. U kunt dit bereiken door bepaalde eetgewoonten te veranderen, zoals het verkleinen van uw portiegroottes, het vervangen van frisdrank voor dieetversies of frisdrank, of niet eten na 8 uur om tussendoortjes te verminderen.

Andere benaderingen die in deze categorie passen, zijn lage glycemische index (GI) diëten of het vermijden van voedsel met suiker toegevoegd.

Energiezuinige diëten (LED)

LED's schrijven een dagelijkse energie-inname voor van ongeveer 4,200 tot 5,000 kJ per dag. Dit is meestal een lijst met specifieke maaltijden en snacks die u nauwlettend volgt om ervoor te zorgen dat uw inname van kilojoule overeenkomt met het dagelijkse doel.

De meeste commerciële programma's voor gewichtsverlies - zoals Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig of Lite n Easy voor thuisbezorging - bieden dit. Afslankdiëten die u een maaltijdplan geven, zoals die zijn ontworpen door geaccrediteerde praktiserende diëtistenzijn meestal leds.

Zeer energiezuinige diëten (VLED)

VLED's beperk de totale energie-inname tot slechts 1,800 tot 2,500 kJ per dag.

Deze aanpak maakt gebruik van geformuleerde maaltijdvervangers (FMR's) om ervoor te zorgen dat uw energie-inname zeer laag wordt gehouden. FMR's worden aangevuld met vitamines en mineralen om te proberen te voldoen aan de lichaamseisen, ondanks de ernstige energiebeperking.

VLED's, zoals Optifast of KicStart, worden gebruikt wanneer u om gezondheidsredenen snel moet afvallen of voorafgaand aan een operatie. Praat eerst met uw huisarts, want die moet onder toezicht staan ​​van een arts of diëtist vanwege mogelijke bijwerkingen zoals galblaas- of leverontsteking, obstipatie, hoofdpijn en slechte adem.

Lange termijn verandering

Het niveau van energiebeperking waarnaar moet worden gestreefd, hangt af van wat je denkt dat je kunt vasthouden. Als je gewicht elk jaar een paar kilo stijgt, dan is je huidige energiebehoefte dat ook waarschijnlijk in de buurt 9,000 tot 11,000 kJ per dag.

Als je nog nooit op dieet bent geweest, begin dan met een ROOD.

Als je sneller wilt afvallen, heb je het lagere kilojoule-doel van een LED nodig, maar het zal moeilijker zijn om je eraan te houden.

Wat is het beste dieet om af te vallen? Voor gewichtsverlies maakt het niet uit welk dieet je kiest, zolang je maar je energie-inname verlaagt. cleber / Flickr, CC BY-NC

Als je eenmaal het niveau van energiebeperking hebt ingesteld, zal het verder manipuleren van voedingsstoffen - bijvoorbeeld door meer of minder eiwitten te eten - niet leiden tot meer gewichtsverlies. Dit heeft betrekking op de verhouding wijzigen van totaal vet, de glycemische belasting of glycemische index van het koolhydraat.

Voor gewichtsverlies telt het kilojoule-totaal.

Uw succes volgen

De National Health and Medical Research Council's (NHMRC) 2013 richtlijnen voor gewichtsbeheersing, die gebaseerd zijn op het best beschikbare wetenschappelijke bewijs, benadrukken het belang van het herkennen en vermijden van triggers die het eten en het leren stimuleren om nutteloze denkpatronen te veranderen die barrières worden voor het volgen van een dieet.

De richtlijnen merken ook op dat zelfcontrole de sleutel is tot succes bij het afvallen. Als u uw voortgang bijhoudt in een afslankdagboek en uw dieetinname, fysieke activiteit, lichaamsgewicht en metingen volgt, bent u dat waarschijnlijker om af te vallen en het af te houden.

Als je eenmaal het eetpatroon hebt gevonden waarmee je 250 gram tot een kilo per week kunt verliezen, deel dan je succesverhaal. Op die manier zullen meer mensen ontdekken dat 'het beste dieet' om af te vallen misschien geen mooie naam heeft, maar een aanpak is waarmee je voorgoed kunt leven. \

Over de auteur

Clare Collins, hoogleraar Voeding en diëtetiek, Universiteit van Newcastle

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Aanbevolen boeken:

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.

The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weken naar een gezond lichaam, een sterk hart en een scherpe geest - door Peter Wayne.Baanbrekend onderzoek van de Harvard Medical School ondersteunt de aloude beweringen dat Tai Chi een gunstige invloed heeft op de gezondheid van het hart, botten, zenuwen en spieren, het immuunsysteem en de geest. Dr. Peter M. Wayne, een oud Tai Chi-docent en een onderzoeker aan de Harvard Medical School, heeft protocollen ontwikkeld en getest die vergelijkbaar zijn met het vereenvoudigde programma dat hij in dit boek bevat, dat geschikt is voor mensen van alle leeftijden, en kan worden gedaan in gewoon een paar minuten per dag.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs
door Wendy en Eric Brown.

Surfen in Nature's Aisles: A Year of Foraging voor Wild Food in the Suburbs door Wendy en Eric Brown.Als onderdeel van hun inzet voor zelfredzaamheid en veerkracht besloten Wendy en Eric Brown om een ​​jaar door te brengen met het opnemen van wildproducten als een vast onderdeel van hun dieet. Met informatie over het verzamelen, voorbereiden en behouden van gemakkelijk identificeerbare wilde eetwaren die te vinden zijn in de meeste landschappen in de buitenwijken, is deze unieke en inspirerende gids een must read voor iedereen die de voedselzekerheid van zijn gezin wil verbeteren door gebruik te maken van de hoorn des overvloeds voor de deur.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u eraan kunt doen - bewerkt door Karl Weber.

Food Inc .: een gids voor deelnemers: hoe industrieel voedsel ons zachter, dikker en armer maakt - en wat u erover kunt doenWaar komt mijn eten vandaan en wie heeft het verwerkt? Wat zijn de gigantische agribusiness en welke inzet hebben ze om de status quo van voedselproductie en -consumptie te handhaven? Hoe kan ik mijn gezin gezond eten geven? Uitbreiding van de thema's van de film, het boek Food, Inc zal die vragen beantwoorden door middel van een reeks uitdagende essays van vooraanstaande experts en denkers. Dit boek zal mensen inspireren die geïnspireerd zijn door de film om meer te leren over de problemen, en handel om de wereld te veranderen.

Klik hier voor meer info en / of om dit boek op Amazon te bestellen.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

De dag van afrekening is gekomen voor de GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
De Republikeinse partij is niet langer een pro-Amerikaanse politieke partij. Het is een onwettige pseudo-politieke partij vol radicalen en reactionairen met als doel het verstoren, destabiliseren en ...
Waarom Donald Trump de grootste verliezer van de geschiedenis zou kunnen zijn
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Bijgewerkt 2 juli 20020 - Deze hele coronavirus pandemie kost een fortuin, misschien 2 of 3 of 4 fortuinen, allemaal van onbekende grootte. Oh ja, en honderdduizenden, misschien een miljoen mensen zullen sterven ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: hoe racisme wordt onderwezen
by Marie T. Russell, InnerSelf
In deze aflevering van Oprah Show uit 1992 leerde de bekroonde antiracistische activist en opvoeder Jane Elliott het publiek een harde les over racisme door te laten zien hoe gemakkelijk het is om vooroordelen te leren.
Er komt een verandering ...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 mei 2020) Terwijl ik het nieuws bekijk over de gebeurtenissen in Philadelphia en andere steden in het land, doet mijn hart pijn voor wat er gebeurt. Ik weet dat dit deel uitmaakt van de grotere verandering die doorgaat ...
Een lied kan het hart en de ziel verheffen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ik heb verschillende manieren om de duisternis uit mijn hoofd te verwijderen wanneer ik merk dat het is binnengeslopen. Een daarvan is tuinieren of tijd doorbrengen in de natuur. De andere is stilte. Een andere manier is lezen. En een die ...