Hier is wat te eten om van een blessure te herstellen
Foto Credits: Iain Buchanan, Noten. (CC2.0)

In januari streven velen van ons ernaar om sterkere, lichtere, snellere versies van onszelf te zijn. Het is ook de drukste tijd van het jaar voor fysiotherapeuten. We zijn allemaal zo gedreven door de chronologische tijdstempel van het nieuwe jaar dat we maar al te snel vergeten dat we een lichaam gebruiken dat geen paar loopschoenen heeft gezien in maanden, zo niet jaren. Activity guidance bestaat, maar is voor de meesten niet algemeen bekend. Onvermijdelijk sprint ons enthousiasme uit onze fysieke mogelijkheden en, ach, we raken geblesseerd en weer terug bij af.

De reactie van de meeste mensen op verminderde lichaamsbeweging wanneer ze gewond zijn, is het onmiddellijk verminderen van hun voedselinname omdat ze de energie niet aan het verbranden zijn. Maar dit kan zijn averechts als het tot het uiterste wordt doorgevoerd. Wanneer u gewond bent, kan uw dagelijkse energieverbruik met maar liefst 15-50% toenemen ten opzichte van normaal, vooral als het letsel erg slecht is.

Als je blessure zo erg is, heb je krukken nodig, je uitgaven tijdens het lopen kunnen zijn zelfs hoger. Bijgevolg ben je nog steeds calorieën aan het verbranden als je gewond raakt - en het is belangrijk dat je eten overeenkomt met wat je verbrandt. Bovendien kan de samenstelling van het voedsel dat je eet ook helpen het herstelproces te versnellen.

Plan je eiwit

Spier is erg duur om vast te houden vanuit een calorieperspectief (tot 500 kcal per dag voor een gespierde man). Gebruik het of verlies het staat waar en je wilt voorkomen dat je de spiermassa verliest die je hebt, vooral als je ouder bent. De totale hoeveelheid eiwit in uw dieet is de sleutel tot het behouden van de spier die u heeft als u gewond bent. Dus hoeveel is genoeg?

Eén studie ontdekte dat atleten die het eiwit in hun dieet verhoogden (tot ongeveer 2g per kg lichaamsgewicht per dag) hun spiermassa beter vasthielden dan degenen die hun eiwitinname verminderden (tot ongeveer 1g per kg per dag) wanneer ze probeerden af ​​te vallen . Het is mogelijk dat het eenvoudig volstaat om een ​​matige tot grote hoeveelheid eiwit in uw dieet te houden (1.6g per kg per dag).


innerlijk abonneren grafisch


Hoe ziet dat eruit in echt voedsel? Voor een 70kg-persoon is dat het equivalent van roereieren (drie eieren) of Griekse yoghurt (200g) voor het ontbijt (17-26g); boonsalade met gehakte groenten en twee kopjes gekookte limabonen (30g) voor de lunch; en een enkele karbonade (33g), 85g zalm (22g) of 100g kalkoenborst (30g) voor het avondeten.

Hardgekookte eieren, rauwe edamame, ingeblikte tonijn, noten, zaden en vetarme zuivelproducten zijn allemaal eenvoudige eiwitrijke tussendoortjes. Als je die inname verdeeld over vier gelijke porties gedurende de dag dan verder voordeel kan worden gehad. Ten slotte zijn eiwitbronnen hoog in het aminozuur leucine (bijvoorbeeld melk) kan ook beschermen tegen spierverlies.

Vitamine C en vitamine D hebben beide een sleutelrol bij het herstel. Meer eten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (10 microgram voor vitamine D, 40 mg vitamine C) zal je niet helpen sneller te herstellen en kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Als u echter niet genoeg vitaminen voor uw verwonding krijgt, is er waarschijnlijk een tekort verleng uw herstel. Overweeg of u voldoende groenten en fruit gebruikt en uw inname van rood vlees, lever, eigeel en vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals granen actief verhoogt. Voor vitamine C, eet meer sinaasappels, aardbeien, broccoli en aardappelen.

Het is duidelijk dat alcohol stevig in het dradenkruis zit. Alcohol is aangetoond langzame wondgenezing en kan ook verminder uw spiermassa tijdens perioden van lage activiteit. Als u ongelukkig genoeg bent om ernstige verwonding te hebben gehad door een val of een crash, dan kunnen omega-3-vetzuren (die voorkomen in vette vis zoals zalm en makreel) ook vertragen de wondgenezing proces, dus verbruik met de nodige voorzichtigheid.

Met de juiste keuzes in de keuken, moet u snel weer op uw benen staan ​​en klaar zijn om die 2017 fitnessdoelen te bereiken.

The Conversation

Over de auteur

Michael Newell, docent Sport and Exercise Nutrition, University of Westminster

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Related Books:

at InnerSelf Market en Amazon