Eten en drinken voor een betere nachtrust gaat over meer dan alleen het vermijden van cafeïne. Shutterstock
Slaap wordt algemeen erkend als spelen een heel belangrijke rol in onze algehele gezondheid en welzijn - naast dieet, stressmanagement en lichaamsbeweging.
Onlangs hebben onderzoekers meer geleerd over hoe slechte slaap onze voedingskeuzes beïnvloedt, en hoe dieet een invloed heeft op de slaapkwaliteit. Niet lang genoeg slapen of slaap van slechte kwaliteit wordt geassocieerd met verhoogde voedselinname, een minder gezond dieet en gewichtstoename. Gebrek aan slaap leidt ook tot meer snacken en te veel eten. En het zorgt ervoor dat we voedsel willen eten rijk aan vet en koolhydraten - met verhoogde chemische voordelen voor de hersenen als we deze voedingsmiddelen eten.
In wezen slechte slaap drijft uw lichaam ertoe om voedingsmiddelen met hoge energie te vinden om je wakker te houden, waardoor het vechten tegen de hunkeren naar ongezond voedsel erg moeilijk is om te weerstaan. Maar aan de andere kant, als we goed geslapen hebben, zijn onze eetlusthormonen op een normaal niveau. We hunkeren niet zozeer naar ongezond voedsel - en we kunnen betere keuzes maken over wat we moeten eten.
De wetenschap van de slaap
Alle culturen over de hele wereld hebben tradities over welke voedingsmiddelen slaap bevorderen. Foods zoals melk, kamille, kiwi's en zure kersen, zijn allemaal gezegd om wonderen te doen voor een goede nachtrust. Gezien het feit dat het voedsel dat we eten dagelijks van invloed op ons is, is het niet verrassend dat ons dieet zo'n grote rol speelt in onze slaapkwaliteit. Wat we eten heeft ook een grote impact op onze orgaanfunctie, immuunsysteem, hormoonproductie en hersenfunctie.
Een echt belangrijk hormoon dat onze slaappatronen regelt is melatonine. Melatonine wordt geproduceerd in de hersenen en de hoeveelheid melatonine die je produceert en hoe efficiënt onze hersenen het gebruiken, wordt beïnvloed door ons dieet. Een van de grootste invloed op onze melatonineniveaus lijkt ons te zijn inname van een soort eiwit Dit betekent dat we onszelf en onze geliefden praktisch vergiftigen. tryptofaan. Tryptofaan is een essentieel aminozuur - de bouwstenen van eiwitten. Essentiële aminozuren zijn een groep die ons lichaam niet kan maken, het kan alleen worden verkregen via een dieet.
Shutterstock
Andere voedingsstoffen die nuttig lijken voor de slaap zijn B-vitamines en magnesium. Dit komt omdat ze tryptofaan helpen te zijn meer beschikbaar in het lichaam. Als je voeding ontbreekt aan tryptofaan, B-vitamines of magnesium. Het is zeer waarschijnlijk dat uw melatonineproductie en -afscheiding wordt beïnvloed en uw de slaapkwaliteit zal slechter zijn.
Eet om te slapen
Het spreekt vanzelf dat na te restrictieve diëten of diëten waardoor je een risico loopt op tekorten aan voedingsstoffen, je slaap echt kan beïnvloeden. Maar door het verhogen van uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan specifieke voedingsstoffen, kan het wellicht helpen om een betere slaapkwaliteit en -duur te bevorderen.
Zuivelproductenkan bijvoorbeeld geweldig zijn in het helpen slapen. Niet alleen is zuivel een uitstekende bron van tryptofaan, maar het bevat ook magnesium- en B-vitaminen die de activiteit en beschikbaarheid van tryptofaan bevorderen. Noten, zoals zuivelproducten, bevatten ook alle voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de melatonineproductie verhogen en de afgifte ervan ondersteunen.
Vis is een grote bron van tryptofaan en B-vitaminen. Vissen met botten, zoals sardines, zullen ook magnesium leveren. Het regelmatig opnemen van vissen in uw dieet kan helpen om een gezonde melatonineproductie te bevorderen wanneer u het nodig heeft. Pulsen, bonen en linzen bevatten ook grote hoeveelheden tryptofaan en B-vitaminen. Het toevoegen van wat tofu of paneer aan een groente stoofpot of curry kan ook helpen om je kans op een goede nachtrust te vergroten. Je kunt ook wat soja toevoegen, wat een andere goede bron van tryptofaan is, om je slaappotentieel te optimaliseren.
En als je nog steeds worstelt om te slapen, zou het kunnen dat je baat zou hebben bij wat vlees. Alle soorten vlees bevatten alle essentiële ingrediënten voor een goede nachtrust. Dus als je 's nachts niet kunt knikken, denk er dan over om wat mager vlees aan je dieet toe te voegen.
Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, probeer dan een glas halfvolle of afgeroomde melk, een kleine banaan of een paar noten, dit alles kan echt helpen om je slaap en je wilskracht de volgende dag te verbeteren. . Het is ook de moeite waard erop te wijzen dat het duurt ongeveer een uur voor de tryptofaan in voedingsmiddelen om de hersenen te bereiken, dus wacht niet tot vlak voor het slapengaan om een hapje te eten. En het is ook aan te raden om een uitgebalanceerd dieet te hebben met veel voedsel dat de hele dag hoog is in tryptofaan om uw kansen op een goede nachtrust te optimaliseren.
Over de auteur
Sophie Medlin, docent voeding en diëtetiek, King's College London
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Verwante Boeken
at InnerSelf Market en Amazon
