Wat moet u eten om uw hersenprestaties te helpen

Wat moet u eten om uw hersenprestaties te helpen
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw hersenen helpen informatie vast te houden. Shutterstock

Examentijd nadert snel voor HSC- en universitaire studenten. Hoewel studie voorop staat, is voeding vaak het verst van de mening van studenten. Een gezond voedingspatroon speelt echter een cruciale rol bij het bereiken van optimale academische prestaties tijdens de ontberingen en uitdagingen van de examenperiode.

Van belangrijke voedingsmiddelen en hun componenten is gevonden dat ze de cognitieve functie verbeteren, de mentale alertheid verbeteren en langdurige concentratie mogelijk maken om studenten te helpen bij het leren en onthouden van de thema's, concepten of formules voor hun eindexamen.

Eiwitten en hersenkracht

Eiwit geconsumeerd uit voedselbronnen voorziet het lichaam van aminozuren, of de bouwstenen, om belangrijke chemicaliën te produceren, zoals neurotransmitters voor de hersenen. Neurotransmitters zijn van vitaal belang voor de communicatie van hersencellen. Belangrijke neurotransmitters in termen van verbeterde cognitieve functie en hersengezondheid zijn serotonine, noradrenaline en dopamine.

Wat moet u eten om uw hersenprestaties te helpenEiwit helpt bij geheugen, leren en humeur. Shutterstock

Serotonine, geproduceerd uit het aminozuur tryptofaan, wordt gevonden in bruine rijst, cottage cheese, zalm, rood vlees, wortelen, pinda's en sesamzaadjes. Het helpt bij het reguleren van geheugen, leren en stemming.

Het aminozuur tyrosine is betrokken bij de productie van de neurotransmitters noradrenaline, sleutel tot de overdracht van herinneringen naar langdurige opslag, en dopamine, die betrokken is bij het verbeteren van motivatie en activiteit. Tyrosinerijk voedsel omvat avocado's, kalkoen, kip, rood vlees, zuivelproducten, linzen, limabonen en sesamzaadjes.

De consumptie van voedingsmiddelen die weinig aminozuren bevatten, zoals veel "junkfood", zal resulteren in lage niveaus van serotonine, dopamine en epinefrine. Dit laat studenten met een verminderde stemming, concentratieniveaus en een verminderd vermogen om leren over te dragen naar langetermijngeheugen. Evenzo zal het consumeren van alcohol, cafeïne en voedingsmiddelen met veel geraffineerde suiker de niveaus van neurotransmitters zoals dopamine verlagen, wat resulteert in verminderde motivatie, mentale saaiheid en een onvermogen om zich te concentreren.


Haal het laatste uit InnerSelf


Koolhydraten voor duurzame energie

Koolhydraten kunnen langdurige energie leveren voor mentale alertheid en concentratie voor die lange studieperiodes en voor drie uur plus examens. Glucose, de vorm van energieopslag van koolhydraten in het lichaam, is de primaire energiebron die door de hersenen wordt gebruikt. Om ervoor te zorgen dat energie wordt volgehouden, moeten studenten voorzichtig zijn welk type koolhydraten ze consumeren.

Wat moet u eten om uw hersenprestaties te helpenOverschakelen van witbrood naar meergranen is een gemakkelijke manier om energie vast te houden. Shutterstock

Er zijn twee primaire vormen van koolhydraten, complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn te vinden in volkoren granen, brood, pasta's, fruit en groenten. Eenvoudige koolhydraten, zoals hun naam al suggereert, bevatten enkele koolhydraateenheden zoals glucose of fructose en zijn te vinden in lollies, mueslirepen, energierepen en -dranken en frisdrank.

In het lichaam worden complexe koolhydraten veel langzamer opgenomen. De lagere absorptiesnelheid betekent dat energie langzaam wordt vrijgegeven en langer beschikbaar is. Hierdoor kunnen studenten meer alert zijn, zich kunnen concentreren en informatie langer en effectiever in het geheugen opslaan.

Suiker burn-out

Sugar burn-out verwijst naar de dreigende "hoge" en daaropvolgende "crash" na het consumeren van voedingsmiddelen die veel eenvoudige of geraffineerde koolhydraten bevatten.

Wat moet u eten om uw hersenprestaties te helpen Te veel suiker = slecht voor de hersenen. Shutterstock

Omdat de suiker uit deze voedingsmiddelen snel door het lichaam wordt opgenomen, stroomt er een stroom glucose in de bloedbaan, waardoor een korte uitbarsting van energie ontstaat, een "high". Het lichaam (en de hersenen) verbruiken deze energie snel en de high wordt net zo snel gevolgd door een burn-out of "crash", waardoor de persoon zich lusteloos, prikkelbaar en slaperig voelt. Leren is niet toegewijd aan het geheugen en kan exameninformatie niet effectief worden teruggeroepen.

Voeding behouden voor een lang examen

Om ervoor te zorgen dat studenten energie hebben voor dat examen van drie uur of meer, moeten ze een lichte maaltijd eten bestaande uit koolhydraten en eiwitten - bijvoorbeeld gebakken bonen op volkoren toast of een volkoren sandwich met ei of tonijn - één tot twee uur van tevoren.

Wat moet u eten om uw hersenprestaties te helpen Zelfs als je het hele jaar ongezond bent geweest, zal het nu nog steeds helpen. Shutterstock

Als de student nerveus is, moet hij ongeveer een uur van tevoren een snack groentestokken en hummus of volkoren rozijnen toast proberen. Op deze manier zullen hun lichaam en hersenen worden gevoed om te gaan. Wat vloeistoffen betreft, is water het beste.

Hersenfunctie wordt beïnvloed door korte en lange termijn voedingsveranderingen. Voor de algehele gezondheid en optimale academische prestaties is het beter om op de langere termijn een gezond dieet te consumeren dat een mix van fruit, groenten, vlees, granen en zuivelproducten omvat. Als voeding de laatste paar maanden niet primair was geweest, kan het nu verbeteren van de voeding ertoe bijdragen dat studenten academische doelen bereiken.

Onthoud hoe gezonder het voedsel, hoe effectiever je brein is bij het vasthouden van informatie en hoe beter je zult presteren als je examen gaat.

Over de auteur

Tanya Lawlis, Universitair docent in Food Science and Nutrition, Universiteit van Canberra

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

InnerSelf-nieuwsbrief: september 20, 2020
by InnerSelf Staff
Het thema van de nieuwsbrief deze week kan worden samengevat als "u kunt het" of meer specifiek "wij kunnen het!". Dit is een andere manier om te zeggen "u / wij hebben de macht om iets te veranderen". Het beeld van ...
Wat voor mij werkt: "I Can Do It!"
by Marie T. Russell, InnerSelf
De reden dat ik deel "wat voor mij werkt" is dat het ook voor jou kan werken. Als het niet precies de manier is waarop ik het doe, aangezien we allemaal uniek zijn, kan een afwijking van de houding of methode heel goed iets zijn ...
InnerSelf-nieuwsbrief: september 6, 2020
by InnerSelf Staff
We zien het leven door de lenzen van onze waarneming. Stephen R. Covey schreef: "We zien de wereld, niet zoals ze is, maar zoals we zijn - of zoals we geconditioneerd zijn om haar te zien." Dus deze week bekijken we enkele ...
InnerSelf-nieuwsbrief: augustus 30, 2020
by InnerSelf Staff
De wegen die we tegenwoordig reizen zijn zo oud als de tijd, maar zijn nieuw voor ons. De ervaringen die we hebben zijn zo oud als de tijd, maar ze zijn ook nieuw voor ons. Hetzelfde geldt voor de ...
Als de waarheid zo vreselijk is dat het pijn doet, onderneem dan actie
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Te midden van alle verschrikkingen die tegenwoordig plaatsvinden, word ik geïnspireerd door de stralen van hoop die erdoorheen schijnen. Gewone mensen komen op voor wat goed is (en tegen wat fout is). Honkbalspelers, ...