Calorieën of macro's: wat werkt het beste voor gewichtsverlies of spieropbouw?

Calorieën of macro's: wat werkt het beste voor gewichtsverlies of spieropbouw?
Of u nu macro's bijhoudt of calorieën telt, u moet eraan wennen om alles wat u dagelijks eet en drinkt op te nemen.
Pormezz / Shutterstock

Hoewel het verminderen van de calorie-inname een bewezen manier is om uw gewicht te verminderen, is er geen tekort aan diëten die dezelfde resultaten beloven, maar met meer flexibiliteit. Een van die populaire voeding is "Als het bij uw macro's past”(IIFYM), dat gebruikers minder beperking biedt in wat ze eten, terwijl toch resultaten worden gegarandeerd.

In plaats van calorieën te tellen, telt IIFYM het dagelijkse macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) die worden aangetroffen in de voedingsmiddelen en dranken die we consumeren. Veel mensen houden van het dieet omdat het flexibiliteit biedt en hen in staat stelt om elk voedsel te consumeren zolang het past in hun dagelijkse behoeften aan macronutriënten ("macro").

Er is momenteel echter geen wetenschappelijk onderzoek dat specifiek heeft onderzocht of het tellen van macro's even effectief is als andere methoden om verschillende gewichtsdoelen te bereiken. In eerder onderzoek is gekeken naar de effecten van het verminderen of manipuleren van individuele macro's voor gewichtsverlies, zoals het vergelijken van het effect van het consumeren van een vetarm versus koolhydraatarm dieet of het vergelijken van vier diëten met verschillende verhoudingen van vet, koolhydraten en eiwitten. Uiteindelijk vonden onderzoekers geen significant langetermijnverschil tussen de diëten in hoeveel gewicht ze mensen hielpen af ​​te vallen) - en ze zijn allemaal moeilijk te volgen op de lange termijn.

Als zodanig maakt dit het moeilijk om te weten of het tellen van calorieën of macro's nuttiger is als het gaat om uw verschillende lichaamsgewichtdoelen.

Gewichtsverlies

Het basisprincipe om af te vallen is dat u minder energie eet dan uw lichaam dagelijks nodig heeft en u zult afvallen. Elk dieet kan leiden tot gewichtsverlies, zolang dit basisprincipe wordt toegepast.

Het lastige is om vast te stellen wat onze energiebehoefte werkelijk is. De meest praktische en nauwkeurige maatstaf hiervan, indirecte calorimetrie (een meting van de gassen die we inademen waaruit het energieverbruik kan worden geschat), is nog steeds niet 100% nauwkeurig. En de voorspellingsvergelijkingen vaak gebruikt in voedingsadvies en door online apps om calorie-inname doelen te stellen voor gewichtsverlies, zijn zelfs nog onnauwkeuriger. Dit is vooral zo bij degenen die dat wel zijn overgewicht of obesitas omdat de vergelijkingen gebaseerd zijn op lichaamsgewicht en geen rekening houden met de vetmassa.

Maar of je nu calorieën of macro's telt, je hebt nog steeds dit startpunt nodig om vanuit te werken om binnen je doelen te blijven. Hoewel onze werkelijke energiebehoefte onzeker is en sterk kan variëren, afhankelijk van hoe actief we zijn, onze vereisten voor macronutriënten zijn zekerder, op basis van richtlijnen van de overheid.


Haal het laatste uit InnerSelf


Een voordeel van het tellen van macro's is dat het ervoor zorgt dat sommige essentiële voedingsstoffen worden opgenomen in uw dieet, in plaats van zich uitsluitend op calorieën te concentreren. Bij het tellen van calorieën wordt geen rekening gehouden met voedingsstoffen. En hoewel het duidelijk lijkt dat het kiezen van gezonde, voedzame bronnen van calorieën beter is dan bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en verzadigd vet, zou je hypothetisch zeven chocoladerepen kunnen eten (elk met een waarde van 228 calorieën, in totaal 1,596 calorieën) en toch afvallen als je het totale energieverbruik is ongeveer 2,000 calorieën per dag.

Macro berekeningen worden geschat op basis van lichaamsgewicht, lengte en activiteitsniveau en kunnen worden aangepast aan uw streefgewicht. Hoewel minder beperkingen op wat te eten voor sommigen een bonus kan zijn op IIFYM, kan het voor anderen moeilijk en tijdrovend zijn om de macro-inname bij te houden en die doelen te halen.

Het bijhouden van zowel macro's als calorieën kan tijdrovend zijn. (calorieën of macro's die het beste werken voor gewichtsverlies of spieropbouw)Het bijhouden van zowel macro's als calorieën kan tijdrovend zijn. RossHelen / Shutterstock

Wat je ook telt, je hebt affiniteit nodig voor het lezen van voedseletiketten en het bijhouden van alle voedingsmiddelen en vloeistoffen die je gedurende de dag consumeert. Hoewel er talloze online voedingsdatabases en apps zijn waarmee u macro's en calorieën kunt volgen, zijn deze mogelijk ook niet altijd nauwkeurig. Bovendien is er de extra complicatie dat we misschien niet alle energie of voedingsstoffen die voedseletiketten vermelden, waardoor het nog moeilijker wordt om specifieke doelen te halen.

Bovendien garandeert geen van beide methoden dat u aan al uw andere voedingsbehoeften voldoet. Omdat macro's bijvoorbeeld alleen gericht zijn op koolhydraten, eiwitten en vetten, kunnen ze het belang van andere over het hoofd zien vitamines en mineralen, zoals vitamine A, die essentieel zijn om gezond te blijven en tekorten te voorkomen. Tenzij gecombineerd met voedingsadviezen over het aanbrengen van permanente wijzigingen in a gezond uitgebalanceerd dieetgeen van beide methoden is een langetermijnoplossing voor gewichtsverlies of onderhoud.

Spiergroei

Aan de andere kant van het spectrum zijn mensen die willen aankomen om spieren op te bouwen. Iemand die ernaar kijkt spieraanwinst zouden hun dagelijkse basisproteïne-inname moeten verhogen tot ongeveer 1.2-1.7 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht om spieren te laten herstellen van eventuele microschade die ontstaat door weerstands- of krachttraining die nodig is voor spiergroei. Naast proteïne, energie- en koolhydraatbehoeften moet ook worden voldaan om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende brandstof beschikbaar heeft om te trainen. Dit is waar het bijhouden van macro's, in plaats van het tellen van calorieën, nuttig kan zijn om ervoor te zorgen dat aan alle eiwit- en koolhydraatvereisten wordt voldaan.

De timing van macro's is ook belangrijk voor spiergroei. Onderzoek toont een regelmatige eiwitinname aan om de hele dag vrolijk door te komen en na inspanning, in plaats van grote enkelvoudige doses, wordt aanbevolen voor spiergroei en bijtanken.

Welke methode u kiest om het lichaamsgewicht en de samenstelling te veranderen, hangt uiteindelijk af van uw doelen en hoe gemotiveerd en technisch onderlegd u bent. Als u meer wilt weten over de voedingsstoffen in het voedsel dat u eet, dan is het tellen van macro's wellicht iets voor u. Voor degenen die eindeloos tellen en monitoren vervelend vinden, kan het gemakkelijker zijn om meer algemene richtlijnen voor te volgen gewichtsverlies of onderhoud of ophopen.The Conversation

Over de auteur

Emma Kinrade, docent voeding en diëtetiek, Glasgow Caledonian University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

InnerSelf-nieuwsbrief: september 6, 2020
by InnerSelf Staff
We zien het leven door de lenzen van onze waarneming. Stephen R. Covey schreef: "We zien de wereld, niet zoals ze is, maar zoals we zijn - of zoals we geconditioneerd zijn om haar te zien." Dus deze week bekijken we enkele ...
InnerSelf-nieuwsbrief: augustus 30, 2020
by InnerSelf Staff
De wegen die we tegenwoordig reizen zijn zo oud als de tijd, maar zijn nieuw voor ons. De ervaringen die we hebben zijn zo oud als de tijd, maar ze zijn ook nieuw voor ons. Hetzelfde geldt voor de ...
Als de waarheid zo vreselijk is dat het pijn doet, onderneem dan actie
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Te midden van alle verschrikkingen die tegenwoordig plaatsvinden, word ik geïnspireerd door de stralen van hoop die erdoorheen schijnen. Gewone mensen komen op voor wat goed is (en tegen wat fout is). Honkbalspelers, ...
Als je rug tegen de muur staat
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ik hou van internet. Nu weet ik dat veel mensen er veel slechte dingen over te zeggen hebben, maar ik vind het geweldig. Net zoals ik van de mensen in mijn leven houd - ze zijn niet perfect, maar ik hou toch van ze.
InnerSelf-nieuwsbrief: augustus 23, 2020
by InnerSelf Staff
Iedereen kan het er waarschijnlijk over eens zijn dat we in vreemde tijden leven ... nieuwe ervaringen, nieuwe attitudes, nieuwe uitdagingen. Maar we kunnen worden aangemoedigd om te onthouden dat alles altijd in beweging is, ...