Shutterstock

Het is weer die tijd van het jaar, met kerstfeestjes, eindejaarsbijeenkomsten en vakantiebijeenkomsten voor velen van ons - allemaal COVID-veilig natuurlijk. Al dat feestvoedsel en afhaalmaaltijden kan echter gevolgen hebben voor je darmgezondheid.

Darmgezondheid is belangrijk. Je darmen zijn een cruciaal onderdeel van je immuunsysteem. In feite, 70% van je hele immuunsysteem zit rond je darmen, en een belangrijk onderdeel daarvan is wat bekend staat als het darmgeassocieerde lymfoïde weefsel (GALT), dat een groot aantal immuuncellen in je darmen huisvest.

Een goede darmgezondheid betekent zorgen voor uw darmmicrobioom - de bacteriën, schimmels, virussen en kleine organismen die in u leven en helpen uw voedsel af te breken - maar ook voor de cellen en functie van uw maagdarmstelsel.

We weten dat de darmgezondheid invloed kan hebben stemming, dankzij wat bekend staat als de darm-hersen-as. Maar er is ook een darm-longas en darm-lever as, wat betekent dat wat er in uw onderbuik gebeurt, uw luchtwegen of lever ook.

Dit is wat u kunt doen om uw darmmicrobioom de komende weken en maanden te versterken.

{besloten Y=YB-8JEo_0bI}

Hoe beïnvloeden gekke seizoensaflaten onze darmgezondheid?

U kunt uw darmmicrobioom binnen een paar dagen veranderen veranderend uw dieet. En over een langere periode, zoals de kerst- en nieuwjaarsperiode, kan uw voedingspatroon aanzienlijk veranderen, vaak zonder dat u het echt merkt.

Dat betekent dat we gedurende deze tijd de organismen waaruit ons microbioom bestaat, kunnen veranderen. Wat je ook inbrengt, het zal bepaalde bacteriën in je microbioom bevoordelen boven andere.

We weten dat vette, suikerhoudende voedingsmiddelen bacteriën bevorderen die niet zo gunstig zijn voor de darmgezondheid. En als je je dagen of weken overgeeft, duw je je microbioom naar een onbalans.

Voor velen van ons is Kerstmis een tijd van verwennerij. Shutterstock

Kan ik iets doen om mijn darmgezondheid voor te bereiden op de komende aanval?

Ja! Als je darmen in het begin gezond zijn, zal er meer nodig zijn om hem uit de klap te halen. Bereid u nu voor door keuzes te maken die de nuttige organismen in uw darmmicrobioom voeden en de darmgezondheid verbeteren.

Dat betekent:

• het eten prebiotische voedingsmiddelen zoals artisjokken van Jeruzalem, knoflook, uien en een verscheidenheid aan granen en met inuline verrijkte yoghurt (inuline is een prebiotische koolhydraat waarvan is aangetoond dat het brede voordelen heeft voor de darmgezondheid)

• het eten resistente zetmelen, dit zijn zetmelen die onverteerd door de dunne darm gaan en de bacteriën in de dikke darm voeden. Dat omvat korrelig volkorenbrood, peulvruchten zoals bonen en linzen, stevige bananen, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en wat pasta en rijst. De truc om resistent zetmeel in aardappel, pasta en rijst te verhogen, is door ze maar te koken eten aan hen koud. Overweeg dus om tijdens de kerst een koude aardappel- of pastasalade te serveren

• het kiezen van verse, onbewerkte groenten en fruit

• waar mogelijk geen toegevoegde suikers bevatten. Overmatige hoeveelheden toegevoegde suikers (of fruitsuiker door veel fruit) stromen snel naar de dikke darm, waar het wordt opgeslokt door bacteriën. Dat kan een hogere gasproductie, diarree veroorzaken en mogelijk de balans van het microbioom verstoren

• Onthoud dat als u de hoeveelheid vezels in uw dieet verhoogt (of via een supplement), u meer water moet drinken - anders kunt u verstopt raken.

Voor inspiratie over hoe u resistent zetmeel in uw dieet kunt verhogen voor een betere darmgezondheid, kunt u overwegen om een kookboek Ik was co-auteur (alle opbrengsten financieren onderzoek en ik heb geen persoonlijk belang).

Wat kan ik doen om de schade te beperken?

Als Kerstmis en Nieuwjaar een hogere inname van rood vlees of bewerkt vlees voor u betekenen, onthoud dan dat sommige onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met meer rood vlees DNA-schade kunnen veroorzaken in de dikke darm, waardoor u vatbaarder voor colorectale kanker.

Het goede nieuws is anders onderzoek suggereert dat als u een bepaalde hoeveelheid resistent zetmeel opneemt in een dieet met hoger rood vlees, u die schade kunt verminderen of zelfs elimineren. Overweeg dus een portie koude aardappelsalade samen met een biefstuk of worst van de barbie.

Vergeet niet te sporten tijdens uw kerstvakantie. Zelfs als u een stevige wandeling maakt, kunt u dingen in beweging krijgen en uw stoelgang regelmatig houden, wat uw darmgezondheid helpt verbeteren.

Neem een ​​kijkje op de Australische gids voor gezond eten en onthoud welke voedingsmiddelen in de categorie "soms" vallen. Probeer bij te houden of u deze voedingsmiddelen echt 'soms' eet, of dat u de gewoonte hebt gekregen om ze veel vaker te eten.

De beste en gemakkelijkste manier om uw darmgezondheid te controleren, is door de Bristol-ontlastingskaart te gebruiken. Als je rond een 4 raakt, zou je goed moeten zijn.

Bristol ontlasting grafiek. Als je rond een 4 raakt, zou je goed moeten zijn. Shutterstock

Onthoud dat er geen snelle oplossingen zijn. Uw darmgezondheid is als een tuin of een ecosysteem. Als je wilt dat de goede planten groeien, moet je ze verzorgen - anders kan het onkruid het overnemen.

Ik weet dat je de basisprincipes waarschijnlijk beu bent - eet fruit en groenten, doe aan lichaamsbeweging en maak de traktaties niet te vaak - maar een goede darmgezondheid is moeilijk te winnen en gemakkelijk te verliezen. Het is de moeite waard.

Een preventieve mentaliteit helpt. Als je meestal het juiste doet en je zo nu en dan toegeeft, zal je darmgezondheid uiteindelijk in orde zijn.

Over de auteur

Claus T. Christophersen, hoofddocent, Edith Cowan University

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

Voedingsboeken op van de bestsellerlijst van Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 recepten om tot 100 te leven"

door Dan Buettner

In dit boek deelt auteur Dan Buettner recepten uit 's werelds "Blue Zones", regio's waar mensen het langst en gezondst leven. De recepten zijn gebaseerd op hele, onbewerkte voedingsmiddelen en leggen de nadruk op groenten, peulvruchten en volle granen. Het boek bevat ook tips voor het volgen van een plantaardig dieet en een gezonde levensstijl.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Medical Medium Cleanse to Heal: genezingsplannen voor patiënten met angst, depressie, acne, eczeem, Lyme, darmproblemen, hersenmist, gewichtsproblemen, migraine, opgeblazen gevoel, duizeligheid, psoriasis, cys"

door Antonius Willem

In dit boek biedt auteur Anthony William een ​​uitgebreide gids voor het reinigen en genezen van het lichaam door middel van voeding. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor voedingsmiddelen die wel en niet moeten worden opgenomen, evenals maaltijdplannen en recepten om de reiniging te ondersteunen. Het boek bevat ook informatie over het aanpakken van specifieke gezondheidsproblemen door middel van voeding.

Klik voor meer info of om te bestellen

"Het Forks Over Knives-plan: overstappen naar het levensreddende, volwaardige, plantaardige dieet"

door Alona Pulde en Matthew Lederman

In dit boek bieden auteurs Alona Pulde en Matthew Lederman een stapsgewijze handleiding voor de overgang naar een volwaardig, plantaardig dieet. Ze bieden evidence-based aanbevelingen voor voeding, samen met praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om de overgang te ondersteunen.

Klik voor meer info of om te bestellen

"De plantenparadox: de verborgen gevaren van 'gezond' voedsel dat ziekten en gewichtstoename veroorzaakt"

door dr. Steven R. Gundry

In dit boek geeft Dr. Steven R. Gundry een controversieel perspectief op voeding, met het argument dat veel zogenaamd 'gezond' voedsel in feite schadelijk kan zijn voor het lichaam. Hij geeft evidence-based aanbevelingen voor het optimaliseren van voeding en het vermijden van deze verborgen gevaren. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om lezers te helpen bij het implementeren van het Plant Paradox-programma.

Klik voor meer info of om te bestellen

"The Whole30: de 30-daagse gids voor totale gezondheid en voedselvrijheid"

door Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig

In dit boek bieden auteurs Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig een uitgebreide gids voor het Whole30-programma, een 30-daags voedingsplan dat is ontworpen om gezondheid en welzijn te bevorderen. Het boek geeft informatie over de wetenschap achter het programma, evenals praktisch advies voor winkelen, maaltijdplanning en voorbereiding. Het boek bevat ook recepten en maaltijdplannen om het programma te ondersteunen.

Klik voor meer info of om te bestellen