Afbeelding door Igor Link

Meer en meer gezondheidswerkers moedigen consumenten aan om te bezuinigen op vet, en vegetarische maaltijden vinden een welkome plaats in het leven van meer Amerikanen. Dit betekent niet dat alle Amerikanen vegetariërs worden, maar velen eten nu minstens meerdere keren per week vleesloze maaltijden.

Amerikaanse consumenten zijn meer dan ooit gemotiveerd door gezondheidsproblemen, vooral over vetten en cholesterol, en keren zich af van vlees en maaltijden die gebaseerd zijn op volle granen, fruit en groenten. Amerikaanse opvattingen over de noodzaak om elke dag vlees te eten veranderen, en met gezondheidsexperts die het erover eens zijn dat een dieet met weinig of geen vlees een uitgebalanceerd dieet kan zijn, reageren klanten. Bezorgd over vetten en cholesterol, en op zoek naar meer vezels aan hun maaltijden toe te voegen, kiezen mensen meer plantaardige maaltijden en snijden ze minder verzadigd vet in vlees en zuivelproducten.

Verrassend genoeg lijken sommige mensen wantrouwig te zijn tegenover vleesloze maaltijden, bang dat deze maaltijden hen hongerig en achtergesteld zullen laten. Ik heb ondervonden dat het tegenovergestelde waar is. Omdat vegetarische maaltijden gemaakt kunnen worden met minder vet en minder calorieën, kunnen ze in grote hoeveelheden worden gegeten zonder de negatieve bijwerkingen die gepaard gaan met grote hoeveelheden vet en cholesterol. Je kunt bijvoorbeeld een enorme hoeveelheid pasta eten (in een vleesloze saus) en nooit de hoeveelheid vet binnenkrijgen die je zou consumeren als je een klein stukje vlees zou eten.

Etnische maaltijden worden steeds populairder, vooral maaltijden die de nadruk leggen op vlees. Veel mensen genieten regelmatig van etnische favorieten zonder zich te realiseren dat deze voedingsmiddelen vleesloos zijn. Bean burrito's, pizza en chop suey, bijvoorbeeld, zijn extreem populaire vleesloze voedingsmiddelen. Andere culturen hebben al bedacht hoe ze heerlijke maaltijden kunnen maken die niet afhankelijk zijn van vlees, en het is niet verrassend om te horen dat veel van hun mensen minder ziektes hebben waarvan wordt aangenomen dat ze verband houden met het dieet. Het is een bekend feit dat er in landen waar dieet zich richt op vers fruit, groenten, granen, brood en bonen, lagere percentages van chronische ziekten voorkomen. De Chinezen en Japanners gebruiken bijvoorbeeld heel kleine hoeveelheden vlees en vis en ronden hun maaltijden af ​​met veel groenten en rijst. Als gevolg hiervan verbruiken mensen in deze landen veel meer vezels en veel minder vet dan de meeste Amerikanen.

Basisprincipes van vegetarische maaltijden

Wanneer ik mensen vertel dat ik een vegetariër ben, krijg ik altijd veel vragen. Hieronder volgen de meest gestelde vragen. Bij het beantwoorden van deze vragen heb ik geprobeerd de gecompliceerde gezondheidsbelangen van vandaag te nemen en ze gemakkelijk te begrijpen en toe te passen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vegetarische maaltijden?

Wetenschappelijke onderzoeken hebben consequent aangetoond dat hoe hoger de consumptie van vlees en vetrijke zuivelproducten is, des te groter het risico op hartaandoeningen, bepaalde soorten kanker en mogelijk ook andere ziekten. Anderzijds hebben onderzoeken aangetoond dat de frequentie van hartziekten en kanker afneemt naarmate de consumptie van groenten en fruit toeneemt.

Vegetarische maaltijden zijn ook een goede bron van koolhydraten, de "brandstof" die ons lichaam energie geeft. In landen waar koolhydraatrijke voeding op basis van fruit, groenten, granen en bonen de norm is, zijn er minder ziektegevallen die verband lijken te houden met voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte. De oude manier van denken was dat voedingsmiddelen zoals pasta en aardappelen "vetmesten". Nu weten we dat pasta en aardappelen rijk zijn aan energieproducerende koolhydraten, en het enige vetmesten is wat we erop doen!

Wat zijn de belangrijkste componenten van vegetarische maaltijden?

De hoofdcomponenten van vegetarische maaltijden zijn fruit, groenten, granen en bonen (peulvruchten). Net als elke andere maaltijd, moeten vegetarische maaltijden in balans zijn en bestaan ​​uit een breed scala aan voedingsmiddelen. Het simpelweg elimineren van het vlees uit je dieet is niet genoeg. De rest van uw eten moet vers en gezond zijn, met zo weinig mogelijk verpakte of verwerkte ingrediënten. Met andere woorden, als u de biefstuk opgeeft, maar de rest van de maaltijd bestaat uit gebakken aardappelen, ijsbergsla, gebak en bier, bent u absoluut op het verkeerde spoor!

Eet elke dag voldoende porties van:

• Fruit - alle soorten, bij voorkeur vers
• Groenten - groen, zoals broccoli, boerenkool, spinazie, kool en snijsla, en geel, zoals wortels, pompoen, zoete aardappelen en pompoen.
• Granen - geheel, zoals bruine rijst, maïs, gierst, haver, bulgur, gerst, boekweit en tarwe (inclusief brood, pasta en granen)
• Peulvruchten - linzen, spliterwten, sojabonen (inclusief tofu) en allerlei soorten bonen - marine, nier, pinto, lima, zwart, enz.

Maar krijg ik genoeg proteïne?

De meeste mensen weten niet dat er hoogwaardige eiwitten in groenten, granen, noten, zaden en peulvruchten zitten. Je kunt eiwitten en vezels krijgen zonder al het vet en cholesterol dat uit vlees komt. Ook is het, in tegenstelling tot wat we ooit geloofden, niet nodig om eiwit bij elke maaltijd te combineren. Het antwoord is om een ​​uitgebalanceerd dieet te eten en elke dag een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te eten. Bijvoorbeeld, de eiwitten van havermout voor ontbijt, pindakaas op volkorenbrood voor de lunch, en linzenbraadpan en broccoli voor het avondeten zullen allemaal "elkaar vinden" en combineren, zodat uw lichaam ze kan gebruiken.

Vet en cholesterol

Het onderwerp vet en cholesterol kan zeer verwarrend zijn. Veel mensen realiseren zich niet dat vet en cholesterol niet hetzelfde zijn.

Wat is het verschil tussen vet en cholesterol?

Cholesterol is een stof die door het lichaam wordt aangemaakt en wordt gebruikt bij de productie van lichaamsweefsels. We krijgen ook cholesterol doordat het voedsel consumeert dat cholesterol bevat. Wanneer het wordt geconfronteerd met meer cholesterol dan het lichaam aankan, is de reactie om het overtollige cholesterol in de bloedvaten te "opslaan". Gezondheidswerkers zijn van mening dat dit een belangrijke factor is bij de ontwikkeling van hartziekten.

Geen enkele plant bevat cholesterol; het is alleen te vinden in dierlijk voedsel. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten echter relatief veel vet, dus hoewel grote hoeveelheden geen cholesterol bevatten, dragen ze toch te veel vet bij aan de voeding en kunnen ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Deze vetrijke voedingsmiddelen moeten met mate worden geconsumeerd. Ze omvatten noten, notenpasta, kokosnoot, olijven, avocado's, margarine en plantaardige oliën. Zorg ervoor dat u de etiketten zorgvuldig leest en wees ervan bewust dat sommige adverteerders de voordelen van hun producten als cholesterolvrij beschouwen, maar verzwijgen het mogelijke hoge vetgehalte van de ingrediënten.

Welke voedingsmiddelen bevatten cholesterol?

Denk eraan dat alleen dierlijke producten cholesterol bevatten. Dit omvat vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivelproducten, eierdooiers (het eiwit bevat geen cholesterol) en dierlijke vetten zoals boter, kippenvet, niervet en reuzel. Bedenk echter dat vet met een hoog percentage verzadigd vet uw bloedcholesterolspiegel mogelijk ook kan verhogen. Plantaardige bronnen met een hoog percentage verzadigd vet omvatten palmpitolie, kokosnoot en kokosolie.

Wat is het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet?

Verschillende vetten beïnvloeden het lichaam op verschillende manieren. Verzadigde vetten zijn dikkere vetten die bij kamertemperatuur vast zijn. Ze hebben de neiging om het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en er wordt aangenomen dat ze in het algemeen het cholesterolgehalte in het bloed niet verhogen. Veel gezondheidswerkers adviseren dat we de vetten gebruiken die de laagste hoeveelheden verzadigd vet en de hoogste hoeveelheden enkelvoudig onverzadigd vet bevatten. De betere keuzes zijn olijfolie en koolzaadolie. (In al mijn recepten die plantaardige olie nodig hebben, heb ik canola-olie gebruikt.) Maar vergeet niet dat deze oliën nog steeds allemaal vet zijn en met mate geconsumeerd moeten worden.

Hoeveel vet moet ik eten?

Veel gezondheidswerkers adviseren dat we minder dan 30 procent van onze totale dagelijkse calorieën uit vet halen. Weer anderen denken dat we zo laag moeten gaan als 10 procent. De meeste zitten echter ergens in het midden. Van de totale hoeveelheid moeten de meeste vetcalorieën uit onverzadigde vetten komen. Niemand suggereert dat je een rekenmachine in de buurt moet houden wanneer je eet. Het is echter een goed idee om een ​​paar dagen lang je vet gram bij te houden om te zien wat je daadwerkelijk verbruikt. Je zult verrast zijn. Veel onverdachte voedingsmiddelen bevatten verborgen vetten die echt kunnen kloppen als je niet voorzichtig bent.

Zijn sommige vetten beter voor u dan anderen?

Een eetlepel van elke olie bevat 120 calorieën en 14 gram vet. Veel onderzoekers zijn echter van mening dat het gebruik van oliën die meestal enkelvoudig onverzadigd zijn, zoals olijfolie en koolzaadolie, kan bijdragen aan lagere hartziekten. Vergeet niet dat deze oliën nog steeds vet zijn en met mate moeten worden gebruikt.

Wat is gehydrogeneerd vet?

Gehydrogeneerd vet wordt gevormd wanneer waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare olie, een proces dat door veel dessertfabrikanten en fastfoodbedrijven wordt gebruikt om zowel textuur als houdbaarheid aan hun producten toe te voegen. Gehydrogeneerd vet wordt ook aangetroffen in margarine en pindakaas (behalve in "natuurlijke" pindakaas). Hydrogenering verandert een olie door deze meer verzadigd te maken, waardoor deze de mogelijkheid heeft om het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen. Als een fabrikant opschept over de plantaardige bakvet die in een product wordt gebruikt, maar uit de ingrediëntenlijst blijkt dat dit een gehydrogeneerd vet is, moet u er rekening mee houden dat het product verzadigd vet bevat.

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste vet?

De voedingsmiddelen met het hoogste verzadigde vet zijn boter, volle melk zuivelproducten, vlees, gevogelte, eieren, en ook de recepten en producten die deze bevatten, zoals mayonaise, kaas, pudding en chocoladeproducten.

Waar zijn de verborgen vetten?

Veel mensen zijn verrast om te horen dat voedingsmiddelen zoals crackers zeer veel (vaak verzadigd) vet kunnen bevatten. Andere mogelijke bronnen van verborgen vetten zijn sommige granen (meestal de granola-soorten), niet-zuivelkoffiecrèmes, opgeklopte toppings, snacks, en zelfs schijnbaar onschuldige voedingsmiddelen zoals verpakte popcorn en droge broodkruimels. Het antwoord is hier om de labels en lijsten met ingrediënten altijd zorgvuldig te lezen.

Welke is beter, boter of margarine?

Ooit adviseerden gezondheidswerkers mensen om margarine te gebruiken in plaats van boter; maar dat advies is veranderd. We hebben geleerd dat margarine transvetzuren bevat waarvan veel gezondheidsdeskundigen denken dat ze het cholesterolgehalte in het bloed zelfs nog meer kunnen verhogen dan boter. Het is echter belangrijk om te onthouden dat zelfs als u boter gebruikt, u dit het beste met mate kunt gebruiken, omdat het nog steeds een hoog gehalte aan verzadigd vet bevat. Het is het beste om je vet te krijgen van enkelvoudig onverzadigde bronnen, zoals koolzaadolie of olijfolie.

Hoe zit het met zuivelproducten?

Kies bij het kiezen van zuivelproducten producten met het laagste vet- en cholesterolgehalte. Kies magere melk, magere yoghurt, verdampte magere melk, karnemelk, magere melk en magere of magere kazen. Als u "smeltbaarheid" wilt, smelten de kazen met verminderd vet in het algemeen beter dan de vetarme.

Veel mensen kunnen om verschillende redenen geen zuivelproducten eten of ervoor kiezen om dat niet te doen. Gelukkig zijn er veel nieuwe soja- en rijstvervangende soja-vetvervangers op de markt, waaronder melk en kaas. Ik heb ontdekt dat deze werken in elk recept dat zuivelproducten vereist.

Hoe zit het met eieren?

In recepten die om eieren vragen, kunnen twee eiwitten worden vervangen door elk heel ei, waardoor het cholesterol wordt geëlimineerd (alleen in de dooier) en het vetgehalte wordt verlaagd. Commerciële vervangers van eieren zullen ook werken. Deze zijn gemaakt van eiwitten en u wilt de prijs misschien vergelijken met die van gewone eiwitten. Als je de eieren volledig wilt elimineren, kan een stuk van titer van drie ounce, gemengd tot een gladde massa, in plaats van één heel ei (of twee eiwitten) in gebakken goederen worden vervangen. Er zijn ook verschillende volledig ei-vrije eivervangers verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels.

Hoe zit het met suiker?

Wat uw keuze aan zoetstof ook is, of het nu suiker, honing, melasse of ahornsiroop is, de voedingswaarden zijn ongeveer hetzelfde. Toen onze goedbedoelende moeders ons vertelden dat voedingsmiddelen zoals chocolade, cake en gebak "vetmesten", namen we allemaal aan dat de suiker de uitstulpingen veroorzaakte. Nu weten we dat het vet in deze producten de boosdoener is. Het belangrijkste doel is om de totale hoeveelheid vet die in een recept wordt gevraagd te verminderen en om te onthouden dat moderatie de sleutel is.

Hoe zit het met calorieën?

Het is een moeilijk concept om te "slikken", maar het tellen van calorieën is uit! Het is het vet dat onze slagaders verstopt, niet de calorieën! Niemand zegt dat je alles in zicht kunt eten zonder rekening te houden met calorieën, maar let op de hoeveelheid vet in voedingsmiddelen en zorg ervoor dat je in je dagelijkse voeding niet meer krijgt dan 20 tot 30 procent van je calorieën uit vet. Als u dit doet en uw dieet plant rond vers fruit, groenten, volle granen en bonen, zult u automatisch minder calorieën eten. Is het niet fijn dat de meeste voedingsmiddelen met weinig vet ook weinig calorieën bevatten?

Glasvezel

Fiber is de keerzijde van de medaille. We denken altijd aan het bezuinigen op dingen, maar glasvezel is iets waar we eigenlijk meer van nodig hebben. Is het niet gemakkelijk dat de meeste voedingsmiddelen met weinig vet ook veel vezels bevatten?

Wat is glasvezel?

Het woord vezel verwijst naar de onverteerbare delen van plantaardig voedsel, zoals pectine, cellulose en zemelen. De afgelopen jaren is er vrij veel publiciteit geweest over vezels. De reden hiervoor is dat studies hebben aangetoond dat een vezelrijk dieet mogelijk onze eerste verdedigingslinie is tegen hartziekten en verschillende vormen van kanker. Eén bepaald type vezel - in water oplosbare vezels - kan het cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk verlagen. Dit type vezel is overvloedig aanwezig in veel plantaardig voedsel, zoals haver, appels, vijgen, pruimen, wortels, pruimen, pompoen, gerst, bruine bonen, spliterwten en kikkererwten. Het andere type vezels - onoplosbare vezels - wordt gevonden in volle granen zoals maïsmeel en volkoren meel (vooral tarwezemelen) en in groenten en fruit zoals broccoli, kool, frambozen en aardbeien. Dit type vezel lijkt de darmfunctie te verbeteren en veel onderzoekers denken dat het kan helpen bij het voorkomen van sommige soorten kanker. Het is belangrijk om beide soorten vezels in onze voeding te hebben. Onze grootmoeders hadden gelijk over vezels. Ze noemden het ruwvoer en wisten dat het goed voor ons was.

Bedenk dat vezels alleen in plantaardig voedsel worden aangetroffen. Geen enkel dierlijk voedsel bevat deze belangrijke voedingsstof.

Hoeveel vezels heb ik nodig?

Veel gezondheidswerkers adviseren dat we onze inname van vezelrijke voedingsmiddelen verhogen, bij voorkeur tussen 25 en 30 gram per dag. Vergeet niet dat verse groenten en fruit, evenals volle granen en peulvruchten, onze belangrijkste bronnen van vezels zijn, en we moeten elke dag verschillende porties van elk van deze voedingsmiddelen hebben. Vlees en zuivelproducten bevatten geen vezels.

Hoe kan ik meer vezels toevoegen aan mijn maaltijden?

Hier zijn enkele snelle en eenvoudige manieren om vezels toe te voegen aan uw maaltijden:

* Kies volkoren brood, crackers en pasta.

* Kies ontbijtgranen gemaakt van volle granen.

* Maak je eigen broodkruimels van geroosterd volkoren brood.

* Voeg erwten, bonen en linzen toe aan soepen, stoofschotels en salades.

* Verlaat waar mogelijk de schil van fruit en groenten.

* Voeg geraspte groenten toe aan sauzen en stoofschotels.

* Gebruik gepureerde groenten om soepen en stoofpotten te verdikken.

* Maak gooide salades met groenten in alle kleuren.

* Eet vers of gedroogd fruit voor snacks en desserts.

* Gebruik bruine rijst in plaats van witte rijst en probeer andere volle granen, zoals haver, gierst, gerst en tarwe.

* Voeg gekookte granen toe aan soepen en stoofschotels.

* Vervang ten minste de helft van het meel in gebakken goederen door volkorenmeel.

Overgenomen met toestemming van de uitgever,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Bron van het artikel:

De eenvoudige internationale recepten van Vegetarian Gourmet,
door Bobbie Hinman.

In deze herziene editie biedt Bobbie Hinman meer dan 350 vegetarische gerechten van over de hele wereld, aangepast voor mensen die van onderhoudsarm koken houden. Recepten zijn onder meer pompoen-amandelvla, maisbeignets met pindasaus en risotto met asperges. Het boek bevat ook volledige voedingsinformatie.

Info / Bestel dit boek.

Meer boeken van deze auteur.

Over de auteur

Bobbie Hinman is de auteur en co-auteur van veel kookboeken, waaronder Lean en Luscious, Lean and Luscious en Meatless, More Lean and Luscious en The Easy Favour Favorites van The Vegetarian Gourmet. Ze is een pionier op het gebied van vetarm koken. Bobbie is constant in de vraag als spreker en kookdocent en heeft op veel tv- en radioprogramma's gestaan ​​en levert regelmatig bijdragen aan The Vegetarian Journal.