Hebben atleten echt proteïnesupplementen nodig?

Hebben atleten echt proteïnesupplementen nodig?
Eiwitsupplementen zijn duur en zullen misschien niet veel voor u betekenen.
Foto van www.shutterstock.com

Eiwit supplementen voor atleten worden letterlijk verkocht door de bucketful. De marketing die hen begeleidt, bevordert voortdurend het bereiken van buff-biceps en sixpack-abs.

In 2014 de markt voor eiwitsupplementen in Australië werd geschat op A $ 545 miljoen dollar, en er wordt voorspeld dat het met ongeveer 10% per jaar blijft groeien. Maar hebben atleten ze echt nodig?

Laten we eerst eens kijken wat eiwit is en waarom we het nodig hebben. Eiwit is een essentiële macrovoedingsstof in het dieet. Dit betekent dat het energie levert om het lichaam van brandstof te voorzien, maar ook structurele eigenschappen heeft.

Eiwit wordt gevormd door kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Aminozuren worden door het lichaam gebruikt om spieren en andere essentiële lichaamseiwitten te maken die worden gebruikt in het immuunsysteem, en ook om veel van de processen in het lichaam te reguleren.

Eiwitten en aminozuren beïnvloeden indirect de prestaties door spieren op te bouwen om de prestaties te verbeteren. Er bestaat weinig bewijs suggereren dat het consumeren van extra eiwitten direct helpt bij fysieke prestaties bij uithouding of weerstand.

Eiwitten zijn vrij alomtegenwoordig in het dieet - het kan afkomstig zijn van dierlijke bronnen (vis, vlees, slachtafval, eieren en zuivelproducten), en in kleinere hoeveelheden uit plantaardige bronnen (granen en peulvruchten).

Hoeveel proteïne hebben we nodig?

Eiwitvereisten voor Australiërs zijn gebaseerd op onze levensfase en geslacht. De geschatte gemiddelde behoefte voor een volwassene van 19-70 is 0.68g per kilo lichaamsgewicht voor vrouwen en 0.75g per kilo lichaamsgewicht voor mannen. Dit betekent dat een 65kg-vrouw ongeveer 45g aan eiwitten per dag nodig heeft. Een 80kg-man heeft ongeveer 60g per dag nodig.

Atleten hebben meer proteïne nodig omdat ze spierweefsel en bindweefsel opbouwen en / of repareren. Hun eisen zijn twee tot drie keer de hoeveelheid eiwit als normale mensen, of tussen 1.4-2g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Dit is een groot bereik, waardoor variatie mogelijk is voor het soort sport dat ze spelen. Een elite endurance reu kan zich in het lagere bereik bevinden, omdat ze een kleiner lichaamsframe en minder spiermassa hebben. Een krachtige sportman, zoals een AFL-speler, zou meer nodig hebben.


Haal het laatste uit InnerSelf


Krijgt u genoeg?

A 2011-12 onderzoek vond dat de meeste Australiërs ongeveer de dubbele inname van eiwitten per dag consumeerden. Bijna alle (99%) Australiërs hebben de vereiste inname gehaald of overtroffen.

Bewijs wijst ook op de meeste atleten consumeren genoeg en vaak meer eiwitten dan ze nodig hebben.

Maar eigenlijk is het de timing van het consumeren van het eiwit dat het belangrijkst is voor het opbouwen van spieren. Na elke vorm van oefening of prestatieactiviteit die resulteert in spierresistentie, moet de spier worden herbouwd. Om een ​​maximale synthese te laten plaatsvinden, moeten er voldoende niveaus van aminozuren circuleren in het bloed. Het is vastgesteld dat, om dit te bereiken, er rond 20-30g van eiwitten binnen 1-4 uren na inspanning moet worden geconsumeerd.

Dit betekent niet dat je een eiwitshake moet verlagen zodra je de sportschool verlaat. Als u binnen dit tijdsbestek een maaltijd gebruikt, kunt u de 20-30g in die maaltijd consumeren (wat de meeste mensen toch zouden doen). Deze hoeveelheid eiwit uit dierlijke bronnen bevat voldoende van het kritische aminozuur, leucine, dat nodig is voor spierresynthese.

Dit is het equivalent van 120g van rund of kip, drie hele eieren, 70g van cheddarkaas met verminderd vetgehalte of 600ml magere melk. Als we echter naar plantaardig voedsel kijken, hebt u het equivalent van zeven sneetjes brood, 350g van bruine bonen of linzen of 900ml sojamelk nodig.

Dus heeft iemand proteïnesupplementen nodig?

Er kunnen situaties zijn waarin een atleet op reis is of geen toegang heeft tot een maaltijd binnen een paar uur na hun trainingssessie. Zodat ze ofwel kunnen snacken op een van de hierboven genoemde voedingsmiddelen of een eiwitsupplement kunnen nemen. Eiwitsupplementen zullen meestal lager zijn in kilojoules, dus als een atleet op een kilojoule-beperkt dieet zit, krijgen ze meer waar voor hun geld van een eiwitsupplement.

Maar natuurlijk bevatten eiwitsupplementen niet de andere voedingsstoffen die natuurlijke voedingsmiddelen bevatten, zoals ijzer en zink van rood vlees, calcium uit zuivel of omega-3 vetzuren van vis.

Bovendien moet men het risico op mogelijke besmetting afwegen tegen verboden stoffen zoals anabole middelen, stimulerende middelen en diuretica. Dit kan opzettelijk zijn door de producent (omdat hun product effectiever lijkt in het opbouwen van spierweefsel) of per ongeluk als gevolg van een fout in het productieproces of het gebruik van ingrediënten die mogelijk zijn verontreinigd.

Analytische studies hebben ook aangetoond dat er mogelijk besmetting is met de zware metalen lood, kwik en arseen. De andere overweging voor de atleet is de impact op de heuptas en de omgeving.

Is er schade aan het nemen van extra eiwitten?

De kwestie van "overdosis eiwit" hangt gedeeltelijk af van hoeveel extra eiwit er precies wordt geconsumeerd. We kunnen redelijk zeker zijn dat niveaus tot 2-3g per kilo lichaamsgewicht per dag (dus rond 200g voor een 75kg-persoon) geen gezondheidsrisico. Maar er is altijd bezorgdheid geweest dat hogere niveaus van proteïne de onderliggende nierziekte kunnen versnellen (vooral als er een familiegeschiedenis is) die leidt tot een progressief verlies van niercapaciteit.

The ConversationSporters en weekendstrijders moeten voorzichtig zijn als ze inname van eiwitten buiten 2-3g per kilo lichaamsgewicht per dag overwegen. In deze situaties moeten sporters advies inwinnen bij een geaccrediteerde sport-diëtist.

Over de auteur

Evangeline Mantzioris, docent voeding, programmaleider voedings- en voedingswetenschappen, Universiteit van Zuid-Australië

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation. Lees de originele artikel.

Verwante Boeken

{amazonWS: searchindex = Boeken; trefwoorden = eiwitmythe; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}

VAN DE REDACTIE

InnerSelf-nieuwsbrief: september 6, 2020
by InnerSelf Staff
We zien het leven door de lenzen van onze waarneming. Stephen R. Covey schreef: "We zien de wereld, niet zoals ze is, maar zoals we zijn - of zoals we geconditioneerd zijn om haar te zien." Dus deze week bekijken we enkele ...
InnerSelf-nieuwsbrief: augustus 30, 2020
by InnerSelf Staff
De wegen die we tegenwoordig reizen zijn zo oud als de tijd, maar zijn nieuw voor ons. De ervaringen die we hebben zijn zo oud als de tijd, maar ze zijn ook nieuw voor ons. Hetzelfde geldt voor de ...
Als de waarheid zo vreselijk is dat het pijn doet, onderneem dan actie
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Te midden van alle verschrikkingen die tegenwoordig plaatsvinden, word ik geïnspireerd door de stralen van hoop die erdoorheen schijnen. Gewone mensen komen op voor wat goed is (en tegen wat fout is). Honkbalspelers, ...
Als je rug tegen de muur staat
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ik hou van internet. Nu weet ik dat veel mensen er veel slechte dingen over te zeggen hebben, maar ik vind het geweldig. Net zoals ik van de mensen in mijn leven houd - ze zijn niet perfect, maar ik hou toch van ze.
InnerSelf-nieuwsbrief: augustus 23, 2020
by InnerSelf Staff
Iedereen kan het er waarschijnlijk over eens zijn dat we in vreemde tijden leven ... nieuwe ervaringen, nieuwe attitudes, nieuwe uitdagingen. Maar we kunnen worden aangemoedigd om te onthouden dat alles altijd in beweging is, ...