Waarom ijzer is zo'n belangrijk onderdeel van je dieet

Waarom ijzer is zo'n belangrijk onderdeel van je dieet IJzer zit in veel vegetarisch voedsel en er zijn lekkere manieren om te verbeteren hoeveel je absorbeert. Shutterstock / Uber-afbeeldingen

Volgens de World Health Organisation, ijzertekort - een aandoening waarbij je lichaam niet genoeg van het minerale ijzer heeft - is een wereldwijd probleem voor de volksgezondheid van "epidemische proporties". Het is het meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in ontwikkelingslanden en geïndustrialiseerde landen, en de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede.

Anemie treedt op als het aantal rode bloedcellen en / of het hemoglobinegehalte te laag is, waardoor het niet mogelijk is om voldoende zuurstof door het lichaam te transporteren. IJzer is nodig om hemoglobine zuurstof te laten transporteren.

Deze week Australische voorschrift publiceerde een update over het probleem van ijzertekort in Australië. Jonge vrouwen, kinderen en kansarme groepen zijn er het grootste risico. Rond 12-15% van vrouwen die zwanger zijn of van reproductieve leeftijd en 8% van kleuters in Australië hebben naar schatting ijzergebreksanemie. IJzergebrek zonder klinische bloedarmoede is nog wijdverspreider.

Hoewel vegetariërs en veganisten algemeen worden beschouwd als een groot risico op ijzertekort vanwege de afwezigheid van rood vlees in de voeding, is er weinig bewijs naar ondersteuning deze. Beperkte diëten kunnen echter een groter risico met zich meebrengen als ze niet goed uitgebalanceerd zijn, bijvoorbeeld in jonge vrouwen met overgewicht die proberen af ​​te vallen.

Waarom is ijzer belangrijk?

Iron heeft een essentiële rol in veel metabole routes in het lichaam, inclusief transport van zuurstof in het bloed, DNA-synthese, ademhaling, immuunfunctie en energieproductie.

symptomen van ijzertekort omvatten vermoeidheid, neurologische gedragsstoornissen zoals attention deficit hyperactivity disorder en rustelozebenensyndroom (een aandoening van het zenuwstelsel die een onweerstaanbare en soms ondraaglijke drang creëert om de benen te bewegen) en cognitieve achteruitgang bij kinderen. IJzergebrek kan een ernstige impact over gezondheid en productiviteit.

IJzer is essentieel voor de ontwikkeling hersenen. IJzergebrek met en zonder bloedarmoede in de kindertijd kan negatieve gevolgen hebben voor de hersenfunctie en het gedrag op de lange termijn, en zelfs wanneer de niveaus worden gecorrigeerd, worden die effecten mogelijk niet volledig ongedaan gemaakt.

Maternale bloedarmoede kan leiden tot vroeggeboorteen samen met hoge bloeddruk of diabetes kan een compromis sluiten foetale ijzerniveaus bij kinderen van te voren of op een voldragen termijn.

Borstvoeding biedt voldoende ijzer om te voldoen aan babybehoeften tot de leeftijd van zes maanden. Van zeven tot 12 maanden neemt de behoefte aan ijzer echter aanzienlijk toe (tot 11 milligram per dag) en moet naast de moedermelk ook via vast voedsel worden toegediend.

Het is belangrijk om te begrijpen dat problemen kunnen worden veroorzaakt door zowel te weinig als te veel ijzer. Vandaar dat ijzerconcentraties in het lichaam zijn zorgvuldig gereguleerd en professioneel advies moet worden ingewonnen voordat het wordt aangevuld met ijzer.

Oorzaken van ijzertekort

Er zijn veel of complex oorzaken van ijzertekort en bloedarmoede, en ze moeten zorgvuldig worden onderzocht voordat ze worden aangepakt.

Een slechte voedingsinname is een belangrijke oorzaak van ijzerdeficiëntie, vooral wanneer de behoeften toenemen tijdens de kindertijd, menstruatie en zwangerschap.

IJzer is een van een aantal essentiële voedingsstoffen die we nodig hebben om ons dieet te doorstaan. IJzergebrek is er daarom een ​​van verschillende slachtoffers of slechte voedingspatronen in Australië en andere verwesterde landen, gekenmerkt door een overmatige inname van sterk verwerkt voedsel en een ontoereikende inname van voedzaam gezond voedsel.

IJzer eisen

Dieetijzereisen variëren naar leeftijd en geslacht. De aanbevolen dagelijkse inname (gemiddelde dagelijkse inname die voldoende is om aan de behoeften van de meerderheid van de mensen te voldoen) voor mannen varieert van acht tot 11 milligram per dag gedurende één tot 18 jaar en acht milligram voor alle andere leeftijden.

Vrouwen hebben hogere eisen. Gedurende de jaren 14-50 jaar varieert de aanbevolen dagelijkse inname van 15 milligram (14-18 jaar) tot 18 milligram per dag. De behoefte is hoger tijdens de zwangerschap en springt naar 27 milligram per dag. Tijdens de borstvoeding zijn ze iets minder, op negen tot tien milligram per dag.

IJzervereisten voor vegetariërs zijn 1.8 keer zo vaak geschat als niet-vegetariërs, maar deze conclusie was gebaseerd op beperkt onderzoek.

Dieetbronnen van ijzer

Dieet ijzer wordt verkregen in de vorm van haemijzer of niet-haemijzer. Haem-ijzerbronnen omvatten rood vlees, gevogelte en vis, terwijl niet-haem-ijzer afkomstig is van een verscheidenheid aan plantaardig voedsel zoals peulvruchten, volkoren, groene bladgroenten, noten, zaden, vers en gedroogd fruit. Deze plantaardige bronnen zijn kerncomponenten van zowel vegetarische als veganistische diëten.

Niet-haem-ijzer wordt verondersteld te zijn minder beschikbaar dan hem ijzer. Dit komt omdat plantaardig voedsel stoffen bevat die de opname van ijzer kunnen remmen.

Vitamine C kan echter de niet-haem-ijzerabsorptie versterken, waardoor deze remmende effecten worden tegengegaan. Om dit in uw dieet aan te pakken, wilt u misschien proberen:

  • eten van hummus die kikkererwten en citroensap bevat
  • citroensap drizzled over Indiase dal of linzensoep
  • salades met veel vitamine C-bronnen zoals rode paprika of tomaat als bijgerecht
  • kiwi's, aardbeien, papaya of een glas vers geperst sinaasappelsap met muesli
  • een bijgerecht van licht gestoomd broccoli, bloemkool en / of spruitjes - goede bronnen van vitamine C - die kunnen worden versterkt met citroensap (plus extra vierge olijfolie, knoflook en zout voor de ultieme smaak en voeding)
  • baby spinazie mengen in salades - groene bladgroenten bevatten ijzer en vitamine C, een compleet pakket.

Weken en ontspruiten peulvruchten, volkoren en zaden maken het ijzer meer beschikbaar uit deze voedingsmiddelen.

Het is belangrijk op te merken dat de absorptie van niet-haem-ijzer aanzienlijk varieert en is aangetoond hoger bij mensen die meer ijzer nodig hebben. Dit suggereert dat het lichaam zich aanpast aan laag ijzer door de absorptie te verhogen.

Vegetariërs die een uitgebalanceerd dieet volgen, hebben aangetoond dat ze een hogere ijzerinname hebben dan niet-vegetariërs en dat is zo weinig bewijs van een lagere ijzerstatus.

Waarom ijzer is zo'n belangrijk onderdeel van je dieet Voedingsmiddelen zoals rood vlees, spinazie, noten, zaden en peulvruchten zijn goede bronnen van voedingsijzer. Shutterstock

Een tabel met het ijzergehalte van voedingsmiddelen die algemeen verkrijgbaar is in Australië wordt verstrekt hier.

IJzer is een essentiële voedingsstof met een reeks van kritisch belangrijke functies in het lichaam en de hersenen. Het beoordelen van ijzervoorraden en oorzaken van bloedarmoede is complex en zou door een professional moeten worden uitgevoerd.

We kunnen zorgen voor voldoende inname van ijzer door het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan compleet voedsel, inclusief (maar niet beperkt tot) vlees en plantaardige bronnen.The Conversation

Over de auteur

Natalie Parletta, Adjunct Senior Research Fellow, Freelance Science Writer, Universiteit van Zuid-Australië

Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

facebook-icontwitter-iconrss-icoon

Ontvang de nieuwste via e-mail

{Emailcloak = off}