Ontspanningstechnieken omvatten een aantal praktijken zoals progressieve ontspanning, geleide beeldtaal, biofeedback, zelfhypnose en diepe ademhalingsoefeningen. Het doel is in alle opzichten hetzelfde: bewust de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam produceren, gekenmerkt door langzamere ademhaling, lagere bloeddruk en een gevoel van kalmte en welzijn.

Ontspanningstechnieken (ook wel ontspanningstechnieken genoemd) kunnen door sommigen worden gebruikt om spanning los te laten en de nadelige effecten van stress tegen te gaan. Ontspanningstechnieken worden ook gebruikt om slaap te induceren, pijn te verminderen en te kalmeren

emoties. Deze factsheet geeft basisinformatie over ontspanningstechnieken, vat wetenschappelijk onderzoek naar effectiviteit en veiligheid samen en stelt bronnen voor aanvullende informatie voor.

Belangrijkste punten

• Ontspanningstechnieken kunnen een effectief onderdeel zijn van een algemeen behandelplan voor angst, depressie en sommige soorten pijn. Sommige onderzoeken suggereren ook dat deze technieken kunnen helpen bij andere aandoeningen, zoals oorsuizen en een overactieve blaas. Hun vermogen om aandoeningen zoals hoge bloeddruk en astma te verbeteren, is echter onduidelijk.
• Ontspanningstechnieken zijn over het algemeen veilig.
• Gebruik geen ontspanningstechnieken ter vervanging van wetenschappelijk bewezen behandelingen of om het bezoek aan een zorgverlener voor een medisch probleem uit te stellen.
• Vertel al uw zorgverleners over eventuele aanvullende gezondheidsbenaderingen die u gebruikt. Geef ze een volledig beeld van wat u doet om uw gezondheid te beheersen. Dit draagt ​​bij aan gecoördineerde en veilige zorg.

Over ontspanningstechnieken

Ontspanning is meer dan een gemoedstoestand; het verandert fysiek de manier waarop je lichaam functioneert. Wanneer je lichaam r is

een ontspannen ademhaling vertraagt, de bloeddruk en het zuurstofverbruik nemen af, en sommige mensen melden een verhoogd gevoel van welzijn. Dit wordt de 'ontspanningsreactie' genoemd. Het kunnen produceren van de ontspanningsreactie met behulp van ontspanningstechnieken kan de effecten van langdurige stress tegengaan, wat kan bijdragen aan een reeks gezondheidsproblemen, waaronder depressie, spijsverteringsstoornissen, hoofdpijn, hoge bloeddruk en slapeloosheid, of deze kan verergeren.

Ontspanningstechnieken combineren vaak ademhaling en gerichte aandacht om de geest en het lichaam te kalmeren. De meeste methoden vereisen slechts een korte instructie van een boek of een ervaren beoefenaar voordat ze zonder hulp kunnen worden uitgevoerd. Deze technieken kunnen het meest effectief zijn wanneer ze regelmatig worden beoefend en worden gecombineerd met goede voeding, regelmatige lichaamsbeweging en een sterk sociaal ondersteuningssysteem.

De ontspanningsresponstechnieken die in deze factsheet worden behandeld, zijn onder meer:

• Autogene training. Wanneer je deze methode gebruikt, concentreer je je op de fysieke sensatie van je eigen ademhaling of hartslag en stel je je lichaam voor als warm, zwaar en/of ontspannen.
• Biofeedback. Biofeedback-ondersteunde ontspanning maakt gebruik van elektronische apparaten om u te leren hoe u bewust de ontspanningsreactie kunt produceren.
• Diepe adem- of ademhalingsoefeningen. Om te ontspannen met deze methode, vertraag je bewust je ademhaling en concentreer je je op regelmatig en diep ademhalen.
• Geleide beelden. Bij deze techniek richt je je op prettige beelden om negatieve of stressvolle gevoelens te vervangen en te ontspannen. Geleide beelden kunnen door u of een arts worden geleid door middel van verhalen vertellen of beschrijvingen die zijn ontworpen om mentale beelden te suggereren (ook wel visualisatie genoemd).
• Vooruitstrevende ontspanning. (ook Jacobson's progressieve relaxatie of progressieve spierrelaxatie genoemd). Bij deze ontspanningsmethode concentreer je je op het aanspannen en ontspannen van elke spiergroep. Progressieve ontspanning wordt vaak gecombineerd met geleide beelden en ademhalingsoefeningen.
• Zelfhypnose. Bij zelfhypnose produceer je de ontspanningsreactie met een zin of non-verbale cue (een "suggestie" genoemd).

Gedrags- en lichaamspraktijken, zoals meditatie en yoga worden soms ook als relaxatietechnieken beschouwd. Je kunt meer over deze praktijken lezen in de factsheets National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) Meditatie: een inleiding en yoga voor gezondheid: een inleiding.

Gebruik van ontspanningstechnieken voor gezondheid in de Verenigde Staten

Mensen kunnen ontspanningstechnieken gebruiken als onderdeel van een alomvattend plan om symptomen van verschillende aandoeningen te behandelen, voorkomen of verminderen, waaronder stress, hoge bloeddruk, chronische pijn, slapeloosheid, depressie, baringspijn, hoofdpijn, hart- en vaatziekten, angst, bijwerkingen van chemotherapie en andere.

Volgens de National Health Interview Survey uit 2007, die een uitgebreide enquête bevatte over het gebruik van complementaire gezondheidsbenaderingen door Amerikanen, gebruikte 12.7 procent van de volwassenen diepe ademhalingsoefeningen, 2.9 procent gebruikte progressieve ontspanning en 2.2 procent gebruikte geleide beelden voor gezondheidsdoeleinden. De meeste van die mensen meldden dat ze een boek gebruikten om de technieken te leren in plaats van een beoefenaar te zien.

Hoe ontspanningstechnieken kunnen werken

Om te begrijpen hoe het bewust produceren van de ontspanningsreactie uw gezondheid kan beïnvloeden, is het nuttig om te begrijpen hoe uw lichaam reageert op het tegenovergestelde van ontspanning: stress.

Als je onder stress staat, geeft je lichaam hormonen af ​​die de 'vecht-of-vluchtreactie' produceren. Hartslag en ademhaling gaan omhoog en bloedvaten vernauwen (waardoor de bloedstroom wordt beperkt). Door deze reactie kan energie stromen naar delen van je lichaam die actie moeten ondernemen, bijvoorbeeld de spieren en het hart. Hoe nuttig deze reactie ook is op korte termijn, er zijn aanwijzingen dat wanneer je lichaam langdurig in een stresstoestand verkeert, er emotionele of fysieke schade kan ontstaan. Langdurige of chronische stress (maanden of jaren aanhoudend) kan het vermogen van uw lichaam om ziektes te bestrijden verminderen en leiden tot of verergeren van bepaalde gezondheidsproblemen. Chronische stress kan een rol spelen bij het ontwikkelen van hoge bloeddruk, hoofdpijn en buikpijn. Stress kan bepaalde aandoeningen verergeren, zoals astma. Stress is ook in verband gebracht met depressie, angst en andere psychische aandoeningen.

In tegenstelling tot de stressreactie vertraagt ​​de ontspanningsreactie de hartslag, verlaagt de bloeddruk en verlaagt het zuurstofverbruik en de niveaus van stresshormonen. Omdat ontspanning het tegenovergestelde is van stress, is de theorie dat het vrijwillig creëren van de ontspanningsrespons door regelmatig gebruik van ontspanningstechnieken de negatieve effecten van stress zou kunnen tegengaan.

Status van onderzoek naar ontspanningstechnieken

In de afgelopen 30 jaar is er veel belangstelling geweest voor de ontspanningsreactie en hoe het opwekken van deze toestand de gezondheid ten goede kan komen. Onderzoek heeft zich voornamelijk gericht op ziekten en aandoeningen waarbij stress een rol kan spelen als oorzaak van de aandoening of als een factor die de aandoening kan verergeren.

Momenteel heeft onderzoek ontspanningstechnieken onderzocht voor:

• Angst. Studies hebben gesuggereerd dat ontspanning kan helpen bij de conventionele behandeling van fobieën of paniekstoornis. Ontspanningstechnieken zijn ook gebruikt om angst te verlichten bij mensen in stressvolle situaties, zoals bij het ondergaan van een medische procedure.
• Astma. Verschillende overzichten van de literatuur hebben gesuggereerd dat ontspanningstechnieken, waaronder geleide imaginatie, tijdelijk kunnen helpen de longfunctie en kwaliteit van leven te verbeteren en angst bij mensen met astma te verlichten. Een recenter gerandomiseerd klinisch onderzoek naar astma wees uit dat ontspanningstechnieken de immuunfunctie kunnen helpen verbeteren.
• Depressie. In 2008 bleek uit een grootschalig onderzoek van het bewijsmateriaal dat naar ontspanning voor depressie keek, dat ontspanningstechnieken effectiever waren dan geen behandeling voor depressie, maar niet zo effectief als cognitieve gedragstherapie.
• Fibromyalgie. Sommige voorlopige studies melden dat het gebruik van technieken voor ontspanning of geleide beeldvorming soms pijn kan verbeteren en vermoeidheid door fibromyalgie kan verminderen.
• Hoofdpijn. Er zijn aanwijzingen dat biofeedback en andere ontspanningstechnieken kunnen helpen bij het verlichten van spanning of migraine. In sommige gevallen waren deze geest- en lichaamstechnieken effectiever dan medicijnen om de frequentie, intensiteit en ernst van hoofdpijn te verminderen.
• Hart-en vaatziekten en hartklachten. Onderzoekers hebben gekeken naar ontspanningstechnieken voor angina pectoris en voor het voorkomen van hartaandoeningen. Wanneer een hartrevalidatieprogramma werd gecombineerd met ontspanningsresponstraining in een kliniek, ervoeren de deelnemers een significante verlaging van de bloeddruk, verlaging van de lipideniveaus en een toename van psychologisch functioneren in vergelijking met de status van de deelnemers vóór het programma. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ontspanningstechnieken in combinatie met andere veranderingen in levensstijl en standaard medische zorg het risico op een terugkerende hartaanval kunnen verminderen.
• Hoge bloeddruk. Een beoordeling uit 2008 van bewijs voor ontspanning bij hoge bloeddruk vond enig bewijs dat progressieve spierontspanning de bloeddruk een klein beetje verlaagde. De review vond echter geen bewijs dat dit effect voldoende was om het risico op hartaandoeningen, beroertes of andere gezondheidsproblemen als gevolg van hoge bloeddruk te verminderen. In een recente gerandomiseerde gecontroleerde studie werd aangetoond dat 8 weken ontspanningsrespons/stressmanagement de systolische bloeddruk verlaagde bij hypertensieve oudere volwassenen, en sommige patiënten waren in staat hypertensiemedicatie te verminderen zonder een verhoging van de bloeddruk.
• Opvliegers. Ontspanningsoefeningen met langzame, gecontroleerde diepe ademhaling kunnen helpen bij het verlichten van opvliegers die gepaard gaan met de menopauze.
• Slapeloosheid. Er zijn aanwijzingen dat ontspanningstechnieken chronische slapeloosheid kunnen helpen.
• Prikkelbare darm syndroom. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ontspanningstechnieken bij sommige deelnemers symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kunnen voorkomen of verlichten. Een overzicht van het onderzoek vond enig bewijs dat zelfhypnose nuttig kan zijn voor IBS.
• Misselijkheid. Ontspanningstechnieken kunnen misselijkheid veroorzaakt door chemotherapie helpen verlichten.
• Nachtmerries. Ontspanning

Bron van het artikel: National Institute of Health