Hulpmiddelen van dialectische gedragstherapie (DBT) kunnen helpen bij het beheersen van onaangename emoties tijdens lockdown-stress. (Pexels / Ketut Subiyanto)
Afnemende geestelijke gezondheid is een ernstig probleem voor de volksgezondheid tijdens de pandemie, met een drievoudige tot vijfvoudige toename van psychische problemen Canada United Kingdom, Italië en over de hele wereld.
In Canada zijn de nadelige gevolgen voor de geestelijke gezondheid zelfs nog groter ouders. Ons onderzoek laat zien hoe de geestelijke gezondheid van moeders is aangetast, en een voordrukmanuscript onthult het mogelijke impact op vaders. Klinische teams zijn dramatisch onderbezet om aan de behoeften van de bevolking te voldoen, en de meest gebruikelijke therapeutische 'zelfhulp'-strategieën zijn ontoereikend gezien de uitdagingen van sociaal isolement.
Als clinici die onderzoeken hoe om te gaan met moeilijke emoties, hebben we die vaardigheden ontdekt Dialectisch gedragstherapie (DBT) zijn uniek gepositioneerd om onaangename emoties tijdens lockdown-stress te beheersen. Het is van vitaal belang om nieuwe strategieën te overwegen om de onvermijdelijke pandemische uitdagingen het hoofd te bieden en veerkracht op te bouwen voor de geestelijke gezondheid.
DBT is een evidence-based therapie bij symptomen van depressie, angst, middelengebruik, eetstoornissen en woedebeheersing. Een 'dialectische mindset' moedigt mensen aan om de moeilijke omstandigheden waarin ze zich bevinden te valideren (acceptatie), terwijl ze ook nieuwe vaardigheden uitproberen als ze een ander resultaat willen (verandering).
In de kern helpt DBT individuen om te leren over intense emoties en om te kiezen hoe ze op een effectieve manier handelen in overeenstemming met hun waarden op lange termijn. Verschillende soorten DBT-vaardigheden kunnen in verschillende situaties worden gebruikt. Sommige vaardigheden zijn bedoeld om te voorkomen dat moeilijke emoties overweldigend worden of om emoties op het moment te veranderen, terwijl andere kunnen worden gebruikt bij het ervaren van een intense emotie, om het moment door te komen zonder de situatie erger te maken.
Dr. Emily E. Cameron, Dr. Natalie Mota en Dr. Leslie E. Roos, heartsandmindslab.com, auteur voorzien
Opzettelijk aandacht schenken (mindfulness) is de sleutel tot het beschrijvend identificeren van je gedachten, emoties, gedragsbehoeften en de omgeving om je heen op niet-oordelende manieren, zodat je kunt kiezen wat je vervolgens gaat doen. Het zou bijvoorbeeld nuttig zijn om oplopende gevoelens van frustratie op te merken als je je realiseert dat je partner niet de afwas heeft gedaan, in plaats van boos te worden omdat je pijnlijke partner zichzelf nooit opruimt.
Overweeg vervolgens uw interpersoonlijke waarden om te beslissen hoe belangrijk het is dat een doel wordt bereikt (zoals uw partner de vuile vaat laten doen), uw relatie onderhouden (bijvoorbeeld een verzoek indienen op een zachte, niet-aanvallende manier) of het benadrukken van uw eigen ik. -respect (zoals assertief communiceren dat ze afspraken nodig hebben voor wederzijds respect).
Zodra u het probleem bewust heeft gedefinieerd, stelt DBT dat er vier opties zijn om elk probleem op te lossen:
-
Het probleem oplossen - Laat je partner de afwas doen.
-
Voel u beter over het probleem - Geen stress, want ze zullen waarschijnlijk uiteindelijk worden gedaan.
-
Verdraag het probleem - Accepteer dat je je gefrustreerd voelt, maar zeg niets en ga verder.
-
Blijf ellendig (of maak het erger!) - Verander niets, schreeuw tegen je partner dat hij nooit opruimt en blijf je erg chagrijnig voelen.
5 Strategieën voor dialectische gedragstherapie (DBT)
Hier zijn vijf belangrijke DBT-strategieën die moeilijke emoties valideren die door de pandemie worden opgeroepen en die pleiten voor het veranderen van automatische reacties die kunnen worden veroorzaakt door sterke emoties, zoals zelfmedicatie met stoffen, ruzie maken of een pint ijs eten om te voelen beter. Deze omvatten:
-
Vang je geest als het vastzit in negatieve lussen, zodat je met aardingstechnieken terug kunt komen naar het huidige moment. Door bijvoorbeeld vijf objecten te identificeren die je kunt zien, of door in een ijsblokje te knijpen en aandacht te schenken aan de gewaarwordingen die het oproept, kan de aandacht worden verlegd naar het huidige moment en de focus op negatieve gedachten of intense emoties die je mogelijk ervaart, verminderen.
-
Plan vooruit voor positieve activiteiten waar u volledig aan kunt deelnemen tijdens COVID-19-beperkingen. Door te plannen aangename evenementen die uw volledige aandacht opeisen en die belangrijk voor u zijn (zoals spelen met uw kinderen of een virtueel dansfeest met vrienden), kunt u positieve emoties opbouwen die de klap van moeilijkere gevoelens verzachten wanneer ze zich voordoen.
-
Als uw emotie niet overeenkomt met het probleem, ineffectieve, door emoties gedreven aandrang (dat wil zeggen, wanneer de emotie te intens is, niet geschikt voor de situatie of schadelijk kan zijn) tegengaan door tegengestelde acties. Probeer deel te nemen aan een activiteit die een emotie oproept die tegengesteld is aan de emotie die u voelt. Als je bijvoorbeeld heel verdrietig bent en je onder de dekens wilt verstoppen in plaats van op te staan om met je hond uit te lopen of koekjes te bakken voor een vriend, kun je beginnen met knallen. Pharrel Williams' Gelukkig, of het bekijken van een favoriete comedyshow. Hoewel deze activiteiten het probleem waarschijnlijk niet zullen doen verdwijnen, kunnen ze helpen om het volume van onaangename emoties te verminderen, zodat u het probleem kunt oplossen en verder kunt gaan met uw dag.
-
Communiceer uw behoeften voor ruimte, tijd en ondersteuning, terwijl belangrijke vriend- en familierelaties intact blijven. Probeer de WIN-strategie te gebruiken, die staat voor 'Wanneer', 'Ik voel' en 'Ik heb het nodig'. Met andere woorden, beschrijf de situatie feitelijk, druk uw gevoelens en meningen uit (vermijd het zouden moeten en onthoud dat mensen uw gedachten niet kunnen lezen), en bevestig door te vragen wat u nodig hebt en duidelijk 'nee' te zeggen. Bijvoorbeeld: "Als ik het leeuwendeel van de kinderopvang neem tijdens de werkweek terwijl ik ook probeer te werken vanuit huis / ik voel me opgebrand, moe en prikkelbaar / ik heb je hulp nodig met bedtijden tijdens de werkweek, zodat ik een beetje pauze en minder prikkelbaar zijn tijdens onze tijd samen. " En wees bereid om te onderhandelen voor een gemeenschappelijke basis!
-
Praktijk radicale acceptatie van de huidige omstandigheden om een pad voorwaarts te kiezen met minder lijden en meer vreugde. Acceptatie betekent niet dat je het goedkeurt of ermee instemt, maar in plaats daarvan kun je je pijn erkennen en besluiten om verder te gaan, in plaats van meer te lijden. Begin door op te merken wanneer je de realiteit bestrijdt en zoek uit wat er precies moet worden geaccepteerd (zonder oordelende taal). Oefen radicale acceptatie door jezelf eraan te herinneren dat de realiteit niet kan worden veranderd en sta jezelf toe om moeilijke emoties te ervaren die opkomen. Alleen door de huidige uitdagingen aan te gaan (zoals verdriet dat we onze dierbaren niet stevig kunnen omhelzen), kunnen we echt doorgaan met het oplossen van problemen (zoals een favoriet toetje afgeven en er samen van genieten tijdens een FaceTime-inhaalslag). Zorg ervoor dat je acceptatie radicaal beoefent, dat wil zeggen helemaal!
Leed en uitdagende interpersoonlijke situaties zijn bijna onvermijdelijk tijdens de feestdagen. Op DBT gebaseerde strategieën kunnen helpen om moeilijke emoties te beheersen en veerkrachtig te blijven in deze bijzonder uitdagende tijden.
Over de auteurs
Leslie E. Roos, Universitair Docent, Afdeling Psychologie, Universiteit van Manitoba; Emily E. Cameron, Associate Postdoctoral Fellow, Afdeling Psychologie, Universiteit van Manitoba, en Natalie Mota, universitair docent, afdeling Klinische Gezondheidspsychologie, Universiteit van Manitoba
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam bij de genezing van trauma
door Bessel van der Kolk
Dit boek onderzoekt de verbanden tussen trauma en fysieke en mentale gezondheid en biedt inzichten en strategieën voor genezing en herstel.
Klik voor meer info of om te bestellen
De jongen, de mol, de vos en het paard
door Charlie Mackesy
Dit boek is een prachtig geïllustreerd verhaal dat thema's als liefde, hoop en vriendelijkheid onderzoekt en troost en inspiratie biedt aan mensen die worstelen met psychische problemen.
Klik voor meer info of om te bestellen
Angstverlichting voor tieners: essentiële CBT-vaardigheden en mindfulness-praktijken om angst en stress te overwinnen
van Regine Galanti
Dit boek biedt praktische strategieën en technieken voor het omgaan met angst en stress, met speciale aandacht voor de behoeften en ervaringen van tieners.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het lichaam: een gids voor bewoners
door Bill Bryson
Dit boek verkent de complexiteit van het menselijk lichaam en biedt inzichten en informatie over hoe het lichaam werkt en hoe de fysieke en mentale gezondheid kan worden behouden.
Klik voor meer info of om te bestellen
Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte mensen te breken
door James Clear
Dit boek biedt praktische strategieën voor het opbouwen en behouden van gezonde gewoonten, waarbij de nadruk ligt op de principes van psychologie en neurowetenschappen.
