Het is februari en veel mensen beginnen hun resolutie voor het nieuwe jaar in te voeren om minder alcohol te drinken.
Evenementen zoals FebFast kan deze goede bedoelingen aanmoedigen en ondersteunen. Maar rond 30% van de mensen die met FebFast beginnen, komen de hele maand alcoholvrij niet door.
Vertrouwen op intentie en wilskracht om te stoppen met drinken, zelfs voor een korte periode, is meestal niet genoeg. Verzet tegen verleiding kost veel hersenkracht en uiteindelijk je hersenen Wordt moe en geeft toe.
Dus wat zijn de beste strategieën om een pauze te nemen van het drinken?
Houd uw drinken in de gaten
Breng een week of twee door voor je geplande pauze van alcohol Grensverkeer de hoeveelheid die u drinkt en wanneer.
Je zult verbaasd zijn over hoeveel of hoe vaak je drinkt, en in welke contexten. Er kunnen bepaalde mensen, plaatsen of emoties zijn die uw alcoholgebruik verhogen of verlagen.
Dit kan een nuttige motivator zijn om wijzigingen aan te brengen. Het kan u ook helpen plannen te maken voor situaties waarin u gewoonlijk zou drinken.
Ga na waar en wanneer je meer kans hebt om te drinken. Helena Lopes / Unsplash
Krijg inzicht in je doelen en je motivatie
Ga je bezuinigen of stoppen? Als je bezuinigt, drink je dan minder vaak of een kleinere hoeveelheid? Voor hoelang? Wat gebeurt er daarna?
Het is gemakkelijker om bij je te blijven doelen als ze duidelijk en haalbaar zijn.
Denk na over waarom u wijzigingen aanbrengt in uw drinkgedrag gewicht te verliezen, gezonder voelen, geld besparen, slaap beter, of voorkom die zondagochtend kater.
Probeer deze redenen in gedachten te houden wanneer u onvermijdelijke periodes van twijfel hebt!
Stel een afsluitdatum in
Plan hoe je je familie en vrienden vertelt dat je bent gestopt of bezuinigt. Chantal Cadorette / Unsplash
Een instellen stop datum is gekoppeld aan succes door u aan uw plan te houden. Het helpt u bij het voorbereiden en nadenken over de redenen een verandering aanbrengen is de moeite waard, wat uw engagement voor verandering kan verbeteren.
Het geeft je ook de tijd om alles wat je nodig hebt op zijn plaats te krijgen - het voorbereiden van hoe je het anderen vertelt, nadenken over hoe je een drankje kunt weigeren wanneer het wordt aangeboden, en het uitwerken van welke situaties je misschien moet vermijden of voorzichtig moet zijn, tenminste in eerste instantie.
Krijg een ondersteunend netwerk
Als een vriend de uitdaging ook aangaat, kan het een beetje eenvoudiger worden. Mensen die proberen te stoppen met wie hebben sociale steun hebben meer kans om hun drinken te verminderen.
Als je deelneemt aan een evenement zoals FebFast, moedig je vrienden en familie aan om je te sponsoren. Het is niet alleen goed voor het goede doel dat je steunt, maar het kan je ook meer verantwoordelijk maken.
Het is ook een goede manier om je vrienden te laten weten dat ze willen stoppen met drinken, zodat ze je beter kunnen ondersteunen.
Hallo zondagochtend heeft een grote online supportcommunity van meer dan 100,000 mensen en biedt een scala aan resources om mensen te helpen die willen stoppen met drinken of stoppen met drinken. Het is een gratis service, gefinancierd door de Australische overheid en een reeks filantropische organisaties.
Recente evaluaties van hun Daybreak-programma - dat één-op-één chats met gezondheidscoaches omvat - tonen aan dat dit tot aanzienlijk leidt minder drinkenen verbeteringen in fysieke en mentale gezondheid.
Wees lief voor jezelf
Je zou psychologen kunnen horen verwijzen naar iets dat het "regelovertredingseffect" wordt genoemd. Dit is wanneer je hard werkt om niet te drinken, maar op een dag toegeeft en een glas wijn of twee drinkt, geef dan je doelen helemaal op.
Het is moeilijk om gedrag te veranderen. Geef niet op bij de eerste fout of mis niet: ga terug op het paard en blijf doorgaan.
Wees niet te streng voor jezelf. Sharon Christina Rørvik / Unsplash
In plaats van te denken "donderen, kan ik net zo goed blijven drinken", probeer iets te zeggen als: "Het gaat tijd kosten. Het was gewoon een foutje. Ik kan verdergaan waar ik was gebleven. '
Zoek alternatieven voor drinken
In onze alcoholgerichte samenleving voelt het soms ongemakkelijk als iedereen om je heen drinkt en je eigen handen leeg zijn. Kies een gezonder alternatief zoals bruiswater, frisdrank of een nepstaart.
Naast bestaand alcoholvrij bier en wijn, komt er ook een reeks alcoholvrije dranken op de markt. Je zou kunnen vragen om het in een gedistilleerd of cocktailglas te serveren - je zou minder snel kunnen worden gevraagd waarom je niet drinkt.
Het kan ook nuttig zijn om je te concentreren op activiteiten waarbij meestal geen alcohol wordt gebruikt. Moedig je vrienden aan om 's ochtends af te spreken voor het ontbijt, of stel gezonde activiteiten voor waarbij alcohol minder snel aanwezig is.
Als je plotseling zin hebt in alcohol, probeer dan eens wat krachtiger te sporten of in plaats daarvan iets te doen waar je van houdt. Deze dingen geven dezelfde feel-good chemicaliën in je hersenen vrij als alcohol. Ze laten je niet dronken voelen zoals alcohol, maar ze kunnen je wel gelukkiger en meer ontspannen doen voelen.
Oefening kan sommige van dezelfde feel-good chemicaliën vrijgeven. David Pereiras / Shutterstock
Mindfulness praktijk is ook gebleken om drinkers te helpen veranderen hun drinken.
Zijn er nadelen aan het nemen van een pauze van alcohol?
Voor de meeste mensen biedt deelname aan uitdagingen van een maand een aantal voordelen en weinig nadelen, zelfs op de langere termijn.
Sommige mensen maken zich zorgen over 'rebound-effecten'. Maar uit evaluaties blijkt dat, ongeacht de succesvolle voltooiing, het aangaan van een maandlange uitdaging om te stoppen met alcohol verband houdt met een vermindering van het alcoholgebruik zes maanden en tot een jaar later.
Houd er echter rekening mee dat deze programma's gericht zijn op sociale drinkers. Afhankelijke drinkers kunnen ervaren ontwenningsverschijnselen wanneer ze plotseling stoppen met drinken, wat gevaarlijk kan zijn als ze niet worden gecontroleerd. Dus als je denkt dat je het bent afhankelijk over alcohol, vraag eerst advies aan een huisarts.
De voordelen behouden
New opstellen van Australische alcoholrichtlijnen beveel gezonde mannen en vrouwen aan om niet meer dan tien standaarddranken per week en niet meer dan vier standaarddranken per dag te consumeren.
Hoe minder u drinkt, hoe lager uw risico alcoholgerelateerde schade.
Gebruik de strategieën die voor u hebben gewerkt tijdens uw alcoholpauze om u aan deze richtlijnen te houden. Je moet begrijpen hoeveel een standaard drankje is - het is waarschijnlijk minder dan je denkt!
Over de auteur
Nicole Lee, professor aan het National Drug Research Institute (Melbourne), Curtin University and Brigid Clancy, PhD Candidate (Psychiatry) & Research Assistant, Universiteit van Newcastle
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd vanaf The Conversation onder een Creative Commons-licentie. Lees de originele artikel.
Related Books:
Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte mensen te breken
door James Clear
Atomic Habits geeft praktisch advies voor het ontwikkelen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar gedragsverandering.
Klik voor meer info of om te bestellen
De vier tendensen: de onmisbare persoonlijkheidsprofielen die onthullen hoe u uw leven kunt verbeteren (en ook het leven van andere mensen)
door Gretchen Rubin
The Four Tendencies identificeert vier persoonlijkheidstypes en legt uit hoe het begrijpen van je eigen neigingen je kan helpen je relaties, werkgewoonten en algeheel geluk te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Denk nog eens na: de kracht van weten wat je niet weet
door Adam Grant
Think Again onderzoekt hoe mensen hun gedachten en houding kunnen veranderen, en biedt strategieën om kritisch denken en besluitvorming te verbeteren.
Klik voor meer info of om te bestellen
Het lichaam houdt de score bij: hersenen, geest en lichaam bij de genezing van trauma
door Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score bespreekt het verband tussen trauma en fysieke gezondheid en biedt inzicht in hoe trauma kan worden behandeld en genezen.
Klik voor meer info of om te bestellen
De psychologie van geld: tijdloze lessen over rijkdom, hebzucht en geluk
door Morgan Housel
The Psychology of Money onderzoekt de manieren waarop onze houding en ons gedrag rond geld ons financiële succes en algeheel welzijn kunnen vormen.
