Veerkrachtpraktijken kunnen u helpen om stress en pijn beter te confronteren, te beginnen met het vinden van zilveren voeringen.

Een mentor van mij is onlangs overleden en ik was diepbedroefd, dus ik heb mijn best gedaan om er niet aan te denken. Ik heb het niet eens aan mijn familie verteld omdat ik niet wilde dat die droevige gevoelens weer bovenkomen.

Met andere woorden, ik nam de zeer verlichte benadering van doen alsof het niet is gebeurd- dat is ongeveer net zo effectief als andere veelvoorkomende antwoorden, zoals boos worden, duw mensen weg, jezelf de schuld gevenof wentelen in de pijn.

Zelfs voor de relatief zelfbewuste en emotioneel bedreven, kunnen strubbelingen ons verrassen. Maar gezonde manieren leren - een verzameling vaardigheden die onderzoekers veerkracht noemen - om door tegenspoed heen te gaan, kan ons helpen beter om te gaan en sneller te herstellen, of op zijn minst in die richting te gaan.

Het Greater Good Science Centre heeft veel veerkrachtpraktijken verzameld op onze website Meer goed in actie, naast andere op onderzoek gebaseerde oefeningen voor het bevorderen van vriendelijkheid, verbondenheid en geluk. Hier zijn 12 van die veerkrachtpraktijken (uitgeperst in vijf categorieën), die je kunnen helpen emotionele pijn vaardiger te confronteren.

1. Verander het verhaal

Als er iets ergs gebeurt, herbeleven we de gebeurtenis vaak opnieuw in onze hoofden, waarbij de pijn opnieuw wordt aangehaald. Dit proces wordt herkauwen genoemd; het is als een cognitief ronddraaien van de wielen, en het beweegt ons niet verder in de richting van genezing en groei.

De praktijk van expressief schrijven kan ons vooruit helpen door nieuwe inzichten te verkrijgen over de uitdagingen in ons leven. Het gaat om het gratis schrijven van 20-minuten over een probleem en het onderzoeken van je diepste gedachten en gevoelens eromheen. Het doel is om iets op papier te krijgen, niet om een ​​memoires-achtig meesterwerk te maken.

A 1988 studie ontdekte dat deelnemers die vier dagen expressief werk hadden gezonden zes weken later gezonder waren en tot drie maanden later gelukkiger dan mensen die over oppervlakkige onderwerpen schreven. Schriftelijk stellen de onderzoekers dat we gedwongen zijn om ideeën één voor één te confronteren en ze structuur te geven, wat kan leiden tot nieuwe perspectieven. We maken eigenlijk ons ​​eigen levensverhaal en krijgen een gevoel van controle.

Als we eenmaal de duistere kant van een ervaring hebben verkend, kunnen we ervoor kiezen om enkele van de voordelen ervan te overwegen. Zilveren voeringen vinden nodigt je uit om een ​​verontrustende ervaring in je op te nemen en probeert er drie positieve dingen over te vertellen. Je zou bijvoorbeeld kunnen nadenken over hoe een gevecht met een vriend een aantal belangrijke kwesties in de openbaarheid heeft gebracht en je in staat stelde iets over hun standpunt te leren.

In een 2014 studie, door deze oefening drie weken dagelijks te doen, werden de deelnemers naderhand meer betrokken bij het leven en verminderden hun pessimistische overtuigingen in de loop van de tijd. Dit gold niet voor een groep waarvan de leden zojuist hebben geschreven over hun dagelijkse activiteiten. Het was vooral gunstig voor trouwe pessimisten, die ook minder depressief werden. Maar de effecten verdwenen na twee maanden, wat suggereert dat het kijken aan de positieve kant iets is dat we regelmatig moeten oefenen.

2. Zie je angsten onder ogen

De bovenstaande oefeningen zijn nuttig voor worstelingen in het verleden, die we van voldoende afstand hebben gekregen om enig perspectief te krijgen. Maar hoe zit het met de angstaanjagende angst die we ervaren in het hier en nu?

De "een angst overwinnen"De praktijk is ontworpen om te helpen bij alledaagse angsten die het leven in de weg staan, zoals de angst voor spreken in het openbaar, hoogten of vliegen. We kunnen onszelf niet uit zulke angsten praten; in plaats daarvan moeten we de emoties direct aanpakken.

De eerste stap is om langzaam en herhaaldelijk jezelf bloot te stellen aan het ding dat je bang maakt - in kleine hoeveelheden. Mensen met een angst voor spreken in het openbaar kunnen bijvoorbeeld proberen meer in vergaderingen te praten, en dan misschien een toast uit te brengen op een kleine bruiloft. In de loop van de tijd kun je de uitdaging stapsgewijs verhogen totdat je klaar bent om dat grote toespraak of tv-interview vast te leggen.

In een 2010 studie, onderzoekers modelleerden dit proces in het laboratorium. Ze gaven de deelnemers een beetje een elektrische schok telkens wanneer ze een blauw vierkant zagen, dat al snel net zo eng werd als een tarantula voor een arachnofoob. Maar toen toonden ze het blauwe vierkant aan deelnemers zonder ze te schokken. Na verloop van tijd verdampte de Pavlovische angst van de deelnemers (gemeten aan het zweet op hun huid) geleidelijk.

In feite helpt dit soort "exposure-therapie" ons om de associaties die we hebben met een bepaalde stimulus te veranderen. Als we 100 keer hebben gevlogen en het vliegtuig is nooit gecrasht, beginnen ons brein (en lichaam) te leren dat het veilig is. Hoewel de angst misschien nooit helemaal zal verdwijnen, hebben we waarschijnlijk meer moed om het te confronteren.

3. Oefen zelfcompassie

Zelf ben ik nooit een goede vlieger geweest en het was geruststellend toen een kennis een artikel deelde dat hij schreef over hetzelfde probleem (en zijn favoriete tips). Angsten en tegenspoed kunnen ons alleen voelen; we vragen ons af waarom wij de enigen zijn die zich zo voelen en wat precies is verkeerd met ons. In deze situaties kan leren om zelfcompassie te oefenen - en te herkennen dat iedereen lijdt - een veel zachtere en effectievere weg naar genezing zijn.

Zelfmededogen impliceert het aanbieden van medeleven aan onszelf: confrontatie van ons eigen lijden met een houding van warmte en vriendelijkheid, zonder oordeel. In één onderzoek rapporteerden deelnemers aan een Mindful Self-Compassion-programma van acht weken meer aandacht en tevredenheid met het leven, met lagere depressies, angst en stress achteraf vergeleken met mensen die niet deelnamen - en de voordelen duurden tot een jaar.

Eén oefening, de onderbreking van het zelfmedeleven, is iets dat je kunt doen wanneer je je overweldigd voelt door pijn of stress. Het heeft drie stappen, die overeenkomen met de drie aspecten van zelfcompassie:

• Wees bedachtzaam: Zonder oordeel of analyse, merk op wat je voelt. Zeg: "Dit is een moment van lijden" of "Dit doet pijn" of "Dit is stress."
• Vergeet niet dat je niet alleen bent: Iedereen ervaart deze diepe en pijnlijke menselijke emoties, hoewel de oorzaken mogelijk anders zijn. Zeg tegen jezelf: "Lijden hoort bij het leven" of "We voelen ons allemaal zo" of "We worstelen allemaal in ons leven."
• Wees lief voor jezelf: Leg je handen op je hart en zeg iets als "Mag ik me mededogen tonen" of "Mag ik mezelf accepteren zoals ik ben" of "Mag ik geduldig zijn."

Als aardig zijn voor jezelf een uitdaging is, wordt een oefening genoemd Hoe zou je een vriend behandelen? zou kunnen helpen. Hier vergelijk je hoe je reageert op je eigen worstelingen - en de toon die je gebruikt - met hoe je reageert op die van een vriend. Vaak biedt deze vergelijking enkele verrassende verschillen en waardevolle reflecties: Waarom ben ik zo hard voor mezelf en wat zou er gebeuren als ik dat niet was?

Zodra we een vriendelijkere houding ten opzichte van onszelf beginnen te ontwikkelen, kunnen we die zachte stem kristalliseren in a zelfmedelevende brief. Deze oefening vraagt ​​je om 15 minuten te besteden aan het schrijven van woorden van begrip, acceptatie en mededogen tegenover jezelf over een specifieke strijd waarvoor je je schaamt - bijvoorbeeld verlegen zijn of niet genoeg tijd met je kinderen doorbrengen. In de brief herinner je je misschien dat iedereen worstelt en dat je niet alleen verantwoordelijk bent voor deze tekortkoming; indien mogelijk kunt u ook constructieve manieren overwegen om in de toekomst te verbeteren.

4. Mediteren

Zoals mindfulnessgoeroes ons graag herinneren, gaan onze pijnlijkste gedachten meestal over het verleden of de toekomst: we betreuren en herkauwen dingen die fout zijn gegaan, of we maken ons zorgen over dingen die wil. Als we pauzeren en onze aandacht op het heden vestigen, merken we vaak dat dingen ... oke zijn.

Het beoefenen van mindfulness brengt ons steeds meer in het heden en het biedt technieken om met negatieve emoties om te gaan wanneer ze zich voordoen. Op die manier kunnen we, in plaats van ons te laten meeslepen in angst, woede of wanhoop, opzettelijk door hen heen werken.

Een van de meest onderzochte mindfulness-programma's is de acht weken durende Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), die deelnemers leert omgaan met uitdagingen met behulp van een verscheidenheid aan meditatie-oefeningen (waaronder de hieronder beschreven). Diverse studies heb gevonden dat MBSR brede gezondheids- en psychologische voordelen biedt voor mensen in het algemeen, evenals mensen die worstelen met een psychische aandoening of chronische ziekte.

Eén meditatie die misschien is bijzonder effectief bij het kalmeren van onze negatieve gedachten is het bodyscan. Hier concentreer je je op elk lichaamsdeel, van top tot teen, en kun je ervoor kiezen om alle spanningsvelden die je ontdekt los te laten. Sterke gevoelens hebben de neiging om zich lichamelijk te manifesteren, zoals strakke kisten of geknoopte magen, en het ontspannen van het lichaam is een manier om te beginnen ze los te maken.

In een studie, vonden de onderzoekers dat de tijd besteed aan het oefenen van de bodyscan was gekoppeld aan meer welzijn en minder reactiviteit voor stress. Meer bewust zijn van ons lichaam - en de emoties die ze voelen - kan ons ook helpen gezondere keuzes te maken, op onze buik te vertrouwen wanneer iets verkeerd voelt of verplichtingen te vermijden die tot uitputting leiden.

Wanneer stress binnenkomt, sluipen goede gewoonten vaak uit - en een daarvan is gezond eten. Als we emotioneel zijn, bereiken velen van ons de snoepjes; als we weinig tijd hebben, lijkt fast food de enige optie. Dus naast het helpen bij het cultiveren van opmerkzaamheid, de rozijnenmeditatie kan onze relatie met voedsel helpen veranderen.

Deze oefening nodigt je uit om op een bewuste manier een rozijn te eten, maar wacht, niet zo snel. Onderzoek eerst de rimpels en de kleur; zie hoe het voelt tussen je vingers, en neem dan een snuifje. Plaats het langzaam op je tong en rol het rond in je mond voordat je een hapje tegelijk kauwt. Let op de drang om te slikken, en of je voelt dat het door je keel naar je maag stroomt. Niet alleen zul je mindfulness beoefend hebben, maar misschien zul je nooit meer op dezelfde manier naar voedsel kijken.

Een laatste meditatie die we de hele dag kunnen sprenkelen - of op zijn eentje kunnen beoefenen - is opmerkzame ademhaling. Het gaat om het onder de aandacht brengen van de fysieke gewaarwordingen van de adem: de lucht die door de neusgaten beweegt, de uitzetting van de borst, de opkomst en ondergang van de maag. Als de geest afdwaalt, breng je de aandacht terug. Dit kan gedaan worden tijdens een volledige 15-minuten-meditatie, of tijdens een moment van stress met slechts enkele ademhalingen.

In een studiedeelnemers die een bewuste ademhalingsoefening deden voordat ze naar storende beelden - zoals spinnen of auto-ongelukken - keken, hadden minder negatieve emoties dan mensen die de oefening niet hadden gedaan. Negatieve gedachten kunnen ons meeslepen in hun hectische stroom, maar de adem is een anker waar we op elk moment aan vast kunnen houden.

5. Verwezenlijking cultiveren

Als wraakzucht je tegenhoudt, suggereert onderzoek dat het cultiveren van vergeving gunstig kan zijn voor je mentale en fysieke gezondheid. Als je klaar bent om te beginnen, kan het een krachtige oefening zijn.

Beide "negen stappen naar vergeving"En"acht essenties bij het vergeven"Bied een lijst met te volgen richtlijnen aan. In beide gevallen begin je met een duidelijke erkenning van wat er is gebeurd, inclusief hoe het voelt en hoe het je leven nu beïnvloedt. Dan doe je een toezegging om te vergeven, dat wil zeggen het loslaten van wrok en slechte wil voor je eigen bestwil; vergeving betekent niet dat je de dader uit de slaap kunt laten of zelfs maar kunt verzoenen. Uiteindelijk kun je een positieve kans op groei in de ervaring proberen te vinden: misschien heeft het je gewezen op iets dat je nodig hebt, dat je misschien ergens anders moet zoeken, of misschien kun je het lijden van anderen nu beter begrijpen.

Als je problemen hebt met vergeven, "woede loslaten door mededogen"Is een vijf minuten durende vergevingsoefening die je kan helpen om los te komen. Hier breng je een paar minuten door met het opwekken van gevoelens van mededogen jegens je overtreder; zij is ook een mens die fouten maakt; hij heeft ook ruimte voor groei en genezing. Wees bewust bewust van je gedachten en gevoelens tijdens dit proces en merk eventuele weerstandsgebieden op.

Niet overtuigd dat dit de beste aanpak is? Onderzoekers testten het tegen de gebruikelijke alternatieven - ofwel over negatieve gevoelens piekeren of ze onderdrukken - en ontdekte dat het ontwikkelen van compassie ertoe leidde dat deelnemers meer empathie, positieve emoties en gevoelens van controle meldden. Dat is een uitkomst die slachtoffers van misstanden verdienen, ongeacht hoe we ons tegenover daders voelen.

Stress en strijden komen in vele vormen in het leven voor: tegenspoed en trauma, angst en schaamte, verraad van vertrouwen. De 12-oefeningen hierboven kunnen u helpen omgaan met problemen wanneer ze zich voordoen, maar bereiden u ook voor op uitdagingen in de toekomst. Als je genoeg oefening hebt, beschik je over een toolbox met technieken die vanzelfsprekend zijn - een fonds voor de geest van de regenachtige dagen, dat je in de ban houdt wanneer de tijden moeilijk worden. Alleen al weten dat je je veerkrachtige vaardigheden hebt opgebouwd, kan een grote troost zijn en zelfs een 'happiness booster'.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in Groter goed en JA! Tijdschrift

Over de auteur

Kira M. Newman schreef dit artikel voor Groter goed. Kira is redacteur en webproducent bij het Greater Good Science Center. Ze is ook de maker van The Year of Happy, een cursus van een jaar in de wetenschap van geluk, en CaféHappy, een meetup in Toronto. Volg haar op Twitter @KiraMNewman.

Verwante Boeken

at InnerSelf Market en Amazon